Vi ved, at vægttab kommer ned på én ting – forbrænd flere kalorier, end vi bruger. Og på et eller andet tidspunkt har vi alle spekuleret på: hvordan forbrænder jeg flere kalorier. Hvordan kan vi forbrænde mest fedt på mindst mulig tid? Hvilke træningsbevægelser er de mest effektive? Hvilke øvelser forbrænder mest kalorier? Hvor mange kalorier forbrænder hoppeknægte?
Nå, vi har undersøgt det for dig og fundet 7 af de mest intense kalorieforbrændere derude! Og da ikke alle er klar til intensitet på CrossFit-niveau i hver træning, giver vi dig både nybegynder- og avancerede versioner af hvert træningstrin.
7 øvelser til at forbrænde flere kalorier
Her er 7 af de bedste øvelser, du kan prøve at forbrænde flere kalorier. Hvor det er muligt, har vi også inkluderet links til videoundervisning til hver øvelse.
Squats eller Squat Jumps
Vidste du, at squats forbrænder en skør mængde kalorier? Multiplicer din kropsvægt med 0,096 for at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder pr. Minut med squats.
Men er du klar til at sparke det op? Prøv at springe squats for at forbrænde flere kalorier. De er meget sværere, de slider dine ben meget hurtigere ud, og de forbrænder langt flere kalorier. Kun 30 jump squats – med 30 sekunders hvile mellem sæt på ti – kan forbrænde 100 kalorier på næsten ingen tid overhovedet.
Plank eller Plank Walks
Denne bevægelse er vanskelig at mestre, da du bygger din overkrop og kernestyrke, men det er det værd. En dag har du det let at holde en planke på et minut (eller endda tre minutter!).
At holde en planke forbrænder flere kalorier, jo længere du gør det, da din krop begynder at kæmpe for at støtte din vægt og fyrer alle sine kalorieforbrændende motorer op. Du kan forbrænde betydelige kalorier i en planke, men det vil tage et stykke tid … det er derfor en god idé at arbejde op til plankevandringer. I stedet for et almindeligt gammelt greb kan plankevandringer få dig til at bevæge dig, bruge flere muskler og forbrænde flere kalorier.
Selvom plankevandringer ikke er aerobe træning som squat-jump, bygger de hurtigt din kerne- og overkropsstyrke . Din krop forbrænder flere kalorier ved at opretholde denne muskel, men vigtigere er, at du bliver stærk nok til at gøre endnu hårdere øvelser … som burpees!
Walk-Out Burpees eller Burpees
Hvis du nogensinde har lavet en træningskurs i boot-camp-stil eller prøvet en Tabata-klasse, chancerne er, at du har lavet en burpee. Og hvis du er noget som mig, har du lært at hade dem! De er hårde, de får dit hjerte bankende, og efter blot et par burpees drypper du sved. Men vi bør alle lære at elske burpen, ikke hader den, for den er en af de hurtigste kalorie-blasters og body-transformere derude.
Walk-out burpees har ringe effekt: Du går dine hænder ud på gulvet i en plankeposition, og gå derefter dine hænder tilbage til at stå, med eller uden et sidste spring, inden du gentager. Regelmæssige burpees har stor indvirkning: Du går ind i en planke ved at hoppe dine fødder ud bag dig, så hoppe dine fødder til dine hænder og hoppe oprejst, inden du gentager. Whew! Ser simpelt ud, føles som … godt, som en træning!
Hvis du er en £ 140 person, kan du forbrænde 100 kalorier ved at lave 90 burpees. Ja, det er meget! Men tænk over det: dette betyder, at hvis din gennemsnitlige boot camp træning inkluderer 20 burpees, vil disse øvelser alene fakkel over 20 kalorier! Og de resultater, du vil se i dine mavemuskler og skuldre, vil være det værd.
Step Jacks or Jumping Jacks
Denne øvelse leveres også med muligheder med stor indvirkning og lav indvirkning. Gå efter lav påvirkning, hvis dine led giver dig smerte, eller hvis du er en træningsbegynder. Hvis du har trænet et stykke tid, og dine knæ ikke generer dig, så start med at hoppe! Du forbrænder meget flere kalorier på den måde.
At springe knekt i 10 minutter kan forbrænde hele 100 kalorier … men som alle disse øvelser, forvent ikke at være i stand til at gøre dem non-stop længe nok til at sprænge igennem så mange kalorier på én gang! At kombinere disse øvelser med andre til en afbalanceret kredsløbstræning er bestemt vejen at gå. Du får alle fordelene uden at skade dig selv, og din kalorieforbrænding fortsætter længe efter din træning slutter.
Jumping jacks engagerer alle dine muskler på samme tid: overkrop, abs, ben, og selvfølgelig hele dit hjerte-kar-system. De kan også hjælpe dig med at løsne dig i starten af en træning, som en superdynamisk strækning. Dette gør dem til den perfekte opvarmningsaktivitet!
Walking Lunges or Jumping Lunges
En person på 140 lb kan forbrænde næsten 80 kalorier ved at gå lunges i kun 10 minutter! Og gående lunger er ikke nær så vanskelige som en øvelse som burpees. Hvis du er i stand til at balancere tilstrækkeligt, kan du virkelig gennemføre 10 minutters gående lunger uden at kæmpe for meget … og dine ben vil høste fordelene ved denne fantastiske toningøvelse.Du kan endda holde håndvægte for at tilføje modstand, hvis du finder gående lunger lidt for let.
Springende lunger er endnu mere en balanceudfordring, som du kan se fra videoen, der er linket ovenfor! Og som alle springøvelser forbrænder springende lunger flere kalorier, fordi din krop arbejder så hårdt. Sørg for at springe lunger på en stabil overflade med passende sko, og brug ikke vægte!
Ikke alene er lunger fremragende til at udøve din balance – som har brug for øvelse ligesom enhver anden færdighed – de fungerer også dine quads, musklerne i dine hofter og dine glutes, der hjælper med at tone alle de mest problematiske dele af underkroppen.
Langsomme stigninger eller bjergbestigere
Ligesom burpees er bjergbestigere ofte den mest hadede del af en bootcamp-klasse! Av! Denne øvelse er som en planke, men med et aerobt element, der får dit hjerte til at banke hurtigere end næsten noget andet. Og ligesom planker sprænger bjergbestigere din maven og overkroppen sammen med et ton kalorier.
En person på 130 kg forbrænder mere end 10 kalorier pr. Minut bjergbestigere! Men lad ikke det overraske dig … når du først har forsøgt at gøre dem i et helt minut, vil du tro på det, og det vil hele din krop også gøre. Denne øvelse er beregnet til at være en del af en fuld træning, ikke en hel træning i sig selv.
Langsomme stigninger er en lav-effekt version af bjergbestigere. Selvom de ikke får din puls op lige så højt eller lige så hurtigt som hurtige stigninger, vil de arbejde på dine skuldre og kerne og forbrænde kalorier som skøre, selvom de ikke brænder 12 pr. Minut! Arbejd dig op fra langsomme stigninger til hurtige bjergbestigere ved at øve i korte bursts. Prøv at begynde med 30 sekunders langsomme stigninger.
Marcherende eller høje knæ
Når du har set videoen til høje knæ, kan du marchere: det er bare høje knæ uden at hoppe så hurtigt! Denne øvelse ser muligvis let og enkel ud, men den er udfordrende og virker mere muskler end du havde forventet. Du vil føle dine ben, dine arme og dine mavemuskler engagerende, hvis du gør det rigtigt. Når du løfter dit ben højt foran dig, skal dine mavemuskler aktiveres for at understøtte dets vægt. Så ikke kun arbejder dit ben for at bevæge sig, hele din kerne arbejder for at hjælpe det.
Ligesom hoppestøtter er høje knæ både en god opvarmning og en stor cardio burst i en total kropstræning. Et minut med høje knæ – hvor hårdt du arbejder – brænder omkring 8 kalorier. Ikke så mange som bjergbestigere, men en ret god forbrænding til en så simpel øvelse!
Naturligvis forbrænder marcherende færre kalorier, men stadig mere end at gå alene, og du får en god maveknas ud af marcherer, hvis du holder god form under hele træningen.