Hold dine knogler sunde og stærke med disse plantebaserede fødevarer.
Når de fleste af os tænker på de bedste calciumkilder, er mælk normalt top-of-mind. Mens mejeriprodukter er fremragende til at få stærke knogler og tænder, er der også masser af plantebaserede kilder, der burde være en del af din veganske kost (hvis de ikke allerede er), da de alle er fyldt med protein, vitamin, og fiber.
At få den anbefalede 1000 mg dagligt for dem under 50 og 1200 for dem ældre end 50, kan være svært for en veganer kost. Men regelmæssigt at spise disse syv fødevarer forhindrer dig i at bekymre dig om at få nok calcium.
Soja
Mens de sundhedsmæssige fordele ved soja ofte er under debat, siger Jamie Vespa, MS RD, soja er fyldt med næringsstoffer, sænker kolesterol og forbedrer knoglesundheden. En halv kop tofu pakker alt fra 40 til 86 procent af dit daglige calciumbehov (afhængigt af hvordan du forbereder det), og en kop edamame pakker omkring 10 procent.
Se opskrift: Arkpande Curried Tofu and Vegetables
Bælgfrugter
Pinto, hvide og sorte bønner er især gode veganske kilder til calcium, der udnytter 21, 13 og 29 procent af din daglige anbefaling , henholdsvis. Bønner er ekstremt alsidige og bruges med god grund i alle typer køkken: de er fremragende kilder til fiber, protein og jern og er også et af de billigste fund i købmanden!
Vis opskrift: Smoky Two-Bean Vegetarian Chili
Dark, Leafy Greens
Det er ingen hemmelighed, at mørke bladgrøntsager grønkål og spinat er nogle af de sundeste fødevarer på planeten. To kopper grønkål pakker 20 procent af dit daglige kalciumbehov med snaue 66 kalorier. At spise mere grønne grøntsager er så simpelt som at tilføje kale til en smoothie, servere din middag på en seng med spinat eller visne en håndfuld collards i din kornskål.
Se opskrift: Kikærter og grønkålskarry
Har du svært ved at få alle de næringsstoffer, du har brug for, ud af en vegansk kost?
- Vegansk ernæringsvejledning: Hvordan man er sund veganer
- Det bedste 8 Veganske pakkede fødevarer fra Walmart under $ 5
- De 8 bedste plantebaserede proteiner
Chiafrø
Chiafrø er bredt betragtes som en “superfood” og med god grund: Disse små frø pakke en kæmpe næringsstans. En ounce har 11 gram fiber, 18 procent af din daglige calciumanbefaling og masser af omega-3er. Påfyld dine smoothies, salater kornskåle med kun en spiseskefuld af disse babyer øger dit calciumindtag alvorligt.
Vis opskrift: Cherry Chia Pudding
Tortillaer
Vi blev glædeligt overrasket over at finde kun en fuldkorns tortilla kan pakke 10 procent af dit daglige calciumbehov. At vælge hel hvede sorter er bedst, da de har mere fiber, protein og vitaminer end dem, der er lavet med hvidt mel.
Se opskrift: ” Huevos ”Soy-Cheros
Appelsiner
En kop appelsin- eller mandarinsektioner kan hjælpe med at øge dit calciumindtag med 10 procent. Mens mange købte appelsinjuice er beriget med mineralet, vi synes, du sandsynligvis bare skal snack på den rigtige ting. Udover C-vitamin er appelsiner også fyldt med fiber og kalium, som hjælper med muskelgendannelse.
Vis opskrift: Orange, Tofu og paprika Stir-Fry
Mandler
Mandler er kendt for at være en stor kilde til planteprotein og sundt fedt, men th De har også en ret god mængde calcium.Nogle mandelmælkesorter er calciumberiget, men at spise en unse nødder om dagen kan øge dit calciumindtag med næsten 10 procent.
Se opskrift: Grundlæggende mandelsmør