Oprethold en stærk kerne under graviditeten med disse 7 graviditets ab øvelser, der er sikre i hvert trimester. Hver kerneøvelse er designet til at målrette mod de dybe mavemuskler (tværgående mave) for at hjælpe med at understøtte en voksende mave, reducere lændesmerter og forkorte genopretningstid efter fødslen!
Jeg ved, at dette indlæg har titlen 7 graviditets-ab-øvelser, der er sikre for enhver trimester, men virkelig burde det være, 7 begynder-ab-øvelser for kvinder.
Dette ab træning er en god begynder træning for alle kvinder i hver sæson i livet. Det er specielt designet til at målrette og styrke de dybe tværgående mave muskler. Disse tværgående mavemuskler er nødvendige til daglig aktivitet – fra at samle børn op til at stå over vasken og vaske op.
Men jeg har specifikt gjort dette til en graviditet, da jeg ofte bliver bedt om øvelser, der er sikre at gøre under graviditeten (og jeg var gravid, da jeg oprettede denne ab-træning).
Hvis du også kan lide at tage gruppefitnessklasser som mig, er dette et godt indlæg at referere til hvordan man ændrer ab-øvelser til graviditet.
Øvelser, der er sikre at gøre under graviditet
Derfor har jeg skabte disse indlæg om øvelser, der er sikre til graviditet:
- 5 øvelser, jeg gør mere af under graviditet
- 5 øvelser, jeg undgår under graviditet
Men da din mave og kerne er det, der ændrer sig mest under graviditeten, ville jeg føje til dette bibliotek med graviditetssikre øvelser med 7 graviditetsab-øvelser, der er sikre i hver trimester.
Din kerne er så meget m malm end rectus abdominus, også kendt som six-pack ab muskler. Det inkluderer øvre mavemuskler og nedre mavemuskler, skråninger langs siden af din midsektion, dine glutes og alle de stabiliserende muskler langs din ryg og bækken.
Og ALLE disse muskler skifter og ændres under graviditeten for at støtte dig, når din mave vokser.
Ved at opretholde tværgående abdominal styrke under graviditeten hjælper du dig med at bære din baby korrekt, mens du undgår symptomer som lænden smerter, ofte forbundet med graviditet. Og det har en tendens til at gøre postpartum opsving meget glattere.
Denne graviditet ab træning gør også en god post-baby ab træning, da alle 7 ab øvelser er sikre for diastase recti opsving.
Fordele ved ab-øvelser under graviditet
Abs under graviditet … Det kan virke underligt at styrke din kerne under graviditet, når din mave udvides og dine mavemuskler adskiller sig.
Men der er flere fordele ved prænatale øvelser, der inkluderer ab-arbejde – opbygning af en stærk kerne understøtter dit skiftende bækken, når babyen bliver større, og kan hjælpe med at lindre pres på din ryg for at afværge lændesmerter, der er synonymt med avanceret graviditet. Kernestyrke kan også hjælpe dig med at komme dig hurtigere efter fødslen (hvad du kan forvente).
Ab-øvelser under tidlig graviditet
Under den tidlige graviditet, første trimester, kan de fleste kvinder fortsætte med at gøre de ab-øvelser, de udførte før graviditeten.
Du ved, at det er på tide at begynde at ændre dine kerneøvelser til graviditet, når du oplever hvælving i maven. For at lære mere om dette, se videoen i dette indlæg, hvor jeg viser dig, hvordan bukkneglen ser ud.
Kerneøvelser, når graviditeten skrider frem
I andet trimester og tredje trimester af graviditeten, er nogle kvinder nødt til at undgå øvelser, der involverer at ligge fladt på ryggen. Dette skyldes, at din baby og livmoderen potentielt kan komprimere vena cava, den vene, der bærer blod til dit hjerte (Hvad kan du forvente).
Dette kan lyde skræmmende, men virkelig vil din krop fortælle dig, hvornår det føles ikke længere godt at udføre øvelser på ryggen, mens du er gravid.
Jeg personligt måtte kun undgå at ligge på ryggen i de sidste uger af min graviditet (uge 37 til 39).
Når det er sagt, udføres alle syv af disse graviditetskerneøvelser bagfra; hvilket gør dem sikre i hver graviditetstrimester.
Postpartum Ab-øvelser
Tværgående abdominal vejrtrækning, ofte omtalt som TA-vejrtrækning, er toppen motion, som jeg anbefaler kvinder post-baby eller postpartum.
Når du kommer dig, kan du begynde at gøre noget mere målrettet kernearbejde for at genopbygge din kerne og styrke dit bækkenbund. Ligesom disse nybegynder-øvelser, jeg delte på Instagram:
- Postpartum Core Recovery
- Pelvic Floor and Core Recovery
Jeg begyndte at gøre disse maveøvelser omkring fire uger efter fødslen. Når det er sagt, anbefaler jeg, at du konsulterer din læge eller jordemoder inden du træner efter babyen.
Når din kerne genopretter og styrker post-baby, kan du gå videre til disse postpartum ab træningsprogrammer:
- 7 øvelser til postpartum Core Recovery og Diastasis Recti
- 10-minutters begyndertræning for kvinder
Når vi taler om opsving efter fødslen, havde jeg for nylig min første postpartum doula-oplevelse med bedre begyndelse, og det var FANTASTISK! Du kan læse mere om min oplevelse her, men hvis du er en ny mor i Minneapolis / St. Paul-område Jeg kan varmt anbefale Better Beginnings for postpartum doula care, lactation support, and more (find all their postpartum support services here).
7 bedste graviditetskerneøvelser
Bemærk: hver graviditet er anderledes. Hvis du er bekymret, eller hvis du starter et fitnessprogram for første gang, skal du kontakte din læge eller jordemoder. Lyt som altid til din krop.
Instruktioner: Udfør hver ab-øvelse i 20-30 sekunder. Tag pauser eller hvile efter behov, eller flyt direkte fra en øvelse til den næste. Når du bevæger dig frem, kan du stræbe efter at udføre hver øvelse i 30-40 sekunder.
Åndedrætsværn på tværs af maven (TA-vejrtrækning)
TA-vejrtrækning er uden tvivl den første kerneeforstærkende øvelse, som jeg anbefaler alle kvinder. TA-vejrtrækning er vanskelig at forklare i tekst eller stillbilleder, så jeg anbefaler, at du ser videoen, der er linket nedenfor (ca. fra 0:15 til 1:50) for en fuld demonstration af TA-vejrtrækning.
Se denne video demonstrerer TA-vejrtrækning, hvor jeg viser dig:
- Sådan finder du dine tværgående mavemuskler, så du korrekt kan engagere dem.
- Sådan effektivt udføres TA-vejrtrækning.
- Hvor lang tid skal man udføre TA-åndedrætsøvelser.
Lunge Hold + Oblique Engagement
Bemærk, udfør denne øvelse på både højre og venstre side.
4. Fuglehundeforlængelse + knæknap
Bemærk, udfør denne øvelse på både højre og venstre side.
Bordplade bageste spark + knæ til albue
Bemærk, udfør denne øvelse på både højre og venstre side.
Modificeret sideplank
Bemærk, udfør denne øvelse på både højre og venstre side.
Fejning ved siddende sider
Bemærk, hvis du har brug for yderligere støtte til at udføre denne øvelse, foreslår jeg at placere en pilates-svampkugle eller en squishy legetøjskugle til børn under din lave ryg (hvor din bund møder måtten). Dette er den pilates-svampkugle, jeg har, og den er tilgængelig på Amazon for under $ 10.
Pin denne graviditet-ab-træning
Dette indlæg inkluderer tilknyttede links, og jeg tjener en lille provision på produkter købt ved hjælp af disse links. Alle ord og meninger er mine egne. Tak for din støtte til Nourish Move Love.