Spekulerer du på, hvordan du får en stærkere ryg? De følgende 6 kropsvægtøvelser fra adidas Training-appen giver dig en fantastisk hjemme-træning. Du har ikke brug for noget udstyr til disse – bare din egen kropsvægt.
Generelt kræver kropsvægtøvelser ofte meget kernestabilitet. For at udvikle denne kernestabilitet skal din mavemuskler og ryg lære at arbejde sammen. Fordi den ene ikke kan være stærk eller stærkere uden den anden. Derfor skal en effektiv træning i hjemmet udover øvelser med ekstra vægt som squats, deadlifts og pull-ups også omfatte følgende øvelser.
Bedste BODYWEIGHT Rygøvelser derhjemme
Så er du klar til at afrunde din træning med disse top 6 kropsvægt rygøvelser? Uanset om du er en begynderløber, der ønsker at udvikle et stærkere skridt, en erfaren løber, der er interesseret i at forbedre dit tempo, eller du bare vil udvikle en stærkere kerne for bedre helbred, er hjemmetræning en praktisk måde at tilegne sig de muskler du har brug for at nå dit mål.
Og husk at tempoere dig selv og tænke på, hvordan du trækker vejret, når du føjer disse kropsvægt-øvelser til din træningsrutine. Pas på din krop, og den vil tjene dig godt. Lad os komme i gang!
Lav planke
Startposition:
Lie på din mave. Bøj dine albuer direkte under dine skuldre og læg dine underarme på gulvet. Forlæng dine ben og hvile føddernes kugler på gulvet.
Sådan gør du øvelsen:
Løft dine hofter og lår fra gulvet, indtil din krop er parallel med gulvet . Engag din kerne og sørg for, at din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Stik dit bækken under for at sikre en flad ryg. Lad ikke din nedre del af ryggen (lændeområdet) synke eller løfte. I brystområdet skal du trække skulderbladene ind og ned.
Høj planke
Udgangsposition :
Kom på alle fire. Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden direkte under skuldrene. Hold albuerne let bøjede.
Sådan gør du øvelsen:
Forlæng dine ben og hvil kuglerne på dine fødder mod gulvet. Din krop skal være diagonalt til gulvet. Engag din kerne og sørg for, at din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Stik dit bækken under, og sørg for, at ryggen er flad. Lad ikke din nedre del af ryggen (lændeområdet) synke eller løfte. I brystområdet skal du trække skulderbladene ind og ned.
Bro
Udgangsposition:
Lig på ryggen og hvil hovedet på gulvet. Bøj dine knæ, så dine hæle er lige under dine knæ. Hold armene ved dine sider med håndfladerne nedad.
Sådan gør du øvelsen:
Hold dit bækken under for at sikre en flad nedre del af ryggen (lændeområdet). I brystområdet skal du trække skulderbladene ind og ned. Løft dine hofter mod loftet, indtil de er strakt helt ud, og hold denne position i 10 sekunder, mens du klemmer dine glutes. Sænk derefter dine hofter – ideelt set uden at røre ved gulvet – og gentag øvelsen.
Superman
Udgangsposition:
Lig fladt på din mave. Forlæng armene fremad, håndfladerne på jorden.
Sådan gør du øvelsen:
Løft din overkrop og derefter dine ben for at danne en bue. Sørg for, at dine knæ og brystet ikke berører gulvet. Hold dit hoved og nakke neutrale. Forlæng ikke din hals og hold din hage gemt. Du kan bøje dine arme lidt ved albuerne, når du strækker dem op og fremad. Du kan øge eller formindske din kropsspænding ved at hæve eller sænke din overkrop og / eller ben lidt samtidigt.
Quadruped Limb Raises
Startposition:
Kom på alle fire. Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden direkte under skuldrene. Bøj albuerne let og læg dine knæ direkte under dine hofter. Din krop skal være parallel med gulvet. Sørg for, at din krop danner en lige linje fra dit hoved til din bagdel. Træk dine skulderblade ind og ned i brystområdet.
Sådan gør du øvelsen:
Forlæng din højre arm fremad og dit venstre ben bagud, mens du holder ryggen lige. Hold denne position i tre til ti sekunder, og derefter ned i ryggen for at starte. Gentag på den anden side.
Push-up
Startposition:
Kom på alle fire. Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden direkte under skuldrene. Bøj albuerne let. Forlæng dine ben og hvile føddernes kugler mod gulvet. Engag din kerne og sørg for, at din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine fødder.I brystområdet skal du trække skulderbladene ind og ned.
Sådan gør du øvelsen:
Sænk din overkrop og dine hofter samtidigt. Sørg for at engagere din kerne gennem hele bevægelsen. Hold albuerne gemt tæt på din krop og indånder, mens du sænkes ned og ånder ud, når du skubber op.
7-minutters træning tilbage
Er du interesseret i mere? I denne video kan du finde en 7-minutters træning tilbage. Hav det sjovt med det!
***