En af de muskler, der vil gøre den største forskel i din fysik er en, der ofte forsømmes.
Jeg taler om det mediale delt. Det er den midterste del af deltoidgruppen, og det er muskelen, der får dine skuldre til at sprænge. Denne laterale muskel er afgørende for at udvikle en kraftig udseende bygning, og jeg vil sikre mig, at du giver den den opmærksomhed, den fortjener.
Den mediale del har brug for 2-3 dage med 60-100 reps med fokus arbejde for at udvikle sig godt. Lodrette presseøvelser er ikke nok alene.
Sørg for at medtage bevægelserne nedenfor i din rutine for at øge den midterste del til maksimum.
1. Bag nakken PRESS
I modsætning til bag halsudtaget er baghovedpresser en god idé. Når du bevæger vægtstangen bag nakken, skifter du fokus fra den forreste del til den mediale del.
Du bliver nødt til at tabe vægten lidt, gå bredere end normalt og tage dig tid. Det kan tage et par sæt for at finde din rille, og du vil ikke slå dig selv ud ved at smække bjælken bag på hovedet.
2. Arnold Press
Arnold er G.O.A.T. og du ved dette, fordi han endda har en øvelse opkaldt efter sig selv.
Arnold Press. Det er som en siddende håndvægt overhead presse, men det tager skuldrene gennem et komplet bevægelsesområde og er en stor grund til, at Arnold var i stand til at udvikle boulder skuldrene til at se her.
Dette er en sammensat lift så inkluder dem i begyndelsen af dit skulderarbejde, før du går til isolationsbevægelser. Læs de 6 bedste lodrette skubbeøvelser for at lære, hvordan disse gøres.
3. Bag bagkablet lateral hævning
Dette er den eneste bedste mediale delt isolationsøvelse, der findes.
Årsagen er, at i modsætning til håndvægts lateral hævning giver kabelmaskinen konstant modstand, så du ikke Jeg er nødt til at kaste vægten op. Det gøres bag ryggen, så du læner dig frem for at placere din mediale del parallelt med gulvet, og dette sikrer, at muskler udfører størstedelen af arbejdet.
Tag dig tid med disse og gå lettere, så du kan stresse den mediale del uden at involvere andre muskler til at udføre arbejdet.
4. “W” hæver
Tag en skrå bænk, et par lette håndvægte, og stræk bænken nedad.
Gør sideløft med armene let bøjet for at danne et “W” form med din krop øverst.
Denne øvelse er fantastisk, fordi den tager fart ud af ligningen. Du skal bruge lettere håndvægte end normale, men det er en god ting, fordi du ikke kan svinge håndvægtene op.
5. En arm håndvægt opretstående rækker
En arm håndvægt rækker kom på listen, fordi det er en isolationsøvelse, der giver dig mulighed for at blive tung. Når du prøver at dyrke en muskel, skal du angribe den fra alle vinkler, rep-intervaller og modstande.
De fleste af delt isolationsbevægelser kræver lette vægte, men ikke disse.
Den ene arm ad gangen giver dig mulighed for at fokusere på godt bevægelsesområde, fordi den ikke er begrænset af den anden arm.
Grib en håndvægt, find et stativ til at lægge din frie arm på, læn dig frem , og løft håndvægten til brysthøjde med fokus på at trække med albuen.
6. Én arm LAteral Raise
De fleste mennesker gør deres laterale løft med to håndvægte ad gangen.
Det er en fejltagelse.
Den bedre version er at fokusere på en arm ad gangen. Dette giver mulighed for tungere vægte gennem et større bevægelsesområde med mere kontrol.
Det er tre gevinster.
Det hjælper med at holde en håndvægt i din frie hånd for at opveje arbejdsarmen, men modstå trangen til at hæve begge håndvægte på én gang.
Sørg for at læne dig fremad 10-15 grader, og hold din albue let bøjet.
Ser for at udvikle resten af din krop?
Så har du brug for The Seriously Strong Beginner Program. Det er en introduktion til styrketræning og det perfekte sted at begynde.
Download programmet Seriously Strong Beginner Program