Her er hvad du har brug for at vide …
- At blive god i kernelifterne har en kæmpe overførsel til alt andet. Start lys, gå langsomt ud og lad egoet ude for at bryde PRer.
- Træn 3-4 dage om ugen. Centrer hver træning omkring et af følgende: parallel squat , bænkpres, markløft eller stående skulderpresse.
- Brug en bestemt procentdel af din en-rep max for at løfte 5 reps, derefter 3 reps, derefter 1 rep. Disse procenter er baseret på 90% af din 1RM.
- Suppler 5/3/1 træning med hjælpearbejde for at opbygge muskler, forhindre skader og skabe en afbalanceret fysik. Valgmulighederne inkluderer chin-ups, dips, lunges og rygforlængelser.
Årsagen til 5/3/1
Bare så vi er klare, vil folk enten gøre 5/3/1 eller de don “t. Jeg vil virkelig hjælpe folk, men hvis de ikke vil tage mit råd, er der intet, jeg kan gøre. Det er fint for mig. Jeg kæmper ikke kampene. Jeg er bare ligeglad.
Se, argumenter om styrketræningsteori er dumt. Og grunden til, at jeg kom på 5/3/1 var, at jeg ville have et program, der fjernede dumme tanker fra mit hoved og bare lod mig gå ind i vægten og få lort gjort.
Jeg har været træning i 20 år, og det er det, jeg har lært.
A Powerlifters fremskridt
Min bedste kraftløftningspræstation i vægtklassen på 275 pund var en 1.000 pund squat, 675 pund bænkpresse, 700 pund deadlift og en 2.375 i alt. Nej, jeg var ikke ” t stærk overhovedet! Sikker på, jeg kunne vade op til monolit og squat, men jeg kunne ikke gøre noget andet. Virkelig, alt, hvad jeg kunne gøre, var squat, bench og deadlift.
I dag har jeg forskellige ambitioner. Jeg vil have at være i stand til at udføre en masse forskellige aktiviteter og stadig sparke i vægtrummet. Jeg vil være så mobil, fleksibel, stærk og i så god stand som jeg overhovedet kan. Sådan kom jeg op med 5 / 3 / 1.
Filosofi 5/3/1
Kernefilosofien bag 5/3/1 drejer sig om de grundlæggende principper for styrketræning, der har stået tidens prøve.
Grundlæggende multi-joint elevatorer
Bænkpresse, parallel squat, deadlift og stående presse har været hæfteklammerne til enhver stærk mands repertoire. De, der ignorerer disse elevatorer, er generelt de mennesker, der suger på dem. Hvis du bliver god til dem, bliver du god til andre ting, da de har sådan en enorm overførsel.
Startlys
Selvom det måske synes modstridende at tage vægt fra baren, når målet er at tilføje vægt til det, starter lighter giver dig mere plads til at komme videre. Dette er en meget hård pille at sluge for de fleste løftere. De vil starte tunge, og de vil starte nu.
Dette er intet mere end ego, og intet vil ødelægge en løfter hurtigere eller længere end ego.
Fremskridt langsomt
Dette hænger sammen med startlys, og det forhindrer løftere, der ønsker at blive store og stærke i går fra at sabotere deres egne fremskridt.
Folk vil have et program, der vil tilføje 40 pund til deres bænk om otte uger. Når jeg spørger, hvor meget deres bænk gik op i det sidste år, hænger de hovedet i skam.
Slå personlige rekorder
5/3/1 er oprettet, så du kan bryde en række gentagelsesrekorder i løbet af året. Bemærk, at det er “s” rep records “og ikke” one-rep max. “De fleste mennesker lever og dør af deres one-rep max. For mig er dette tåbeligt og kortsynt.
Hvis din squat går fra 225 x 6 til 225 x 9, du er blevet stærkere.
5/3/1 af numrene
I 5/3/1 forventes det, at du træner tre eller fire dage om ugen. Hver træning er centreret omkring en kernelift – den parallelle squat, bænkpresse, markløft og stående skulderpresse.
Hver træningscyklus varer fire uger med disse sæt-rep mål for hvert større løft:
- Uge 1 3 x 5
- Uge 2 3 x 3
- Uge 3 3 x 5, 3, 1
- Uge 4 Deload
Derefter du starter den næste cyklus med tyngre vægte på kernelifterne. Og det er her et tilsyneladende simpelt system begynder at blive lidt mere kompliceret.
Du vælger ikke bare en vægt for at løfte fem gange eller tre gange eller en gang pr. sæt. Du bruger en bestemt procentdel af din -rep maks. Og ikke din fulde 1RM. Beregningerne er baseret på 90% af det.
Så hvis din 1RM i bænkpressen er 315 pund, bruger du 285 (90%) som basisnummer til dine træningsvægtberegninger.Sådan fungerer det:
| Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Sæt 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Sæt 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Sæt 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Når du ser 5+, 3+ eller 1+, betyder det, at du udfører de maksimale reps, du kan klare med den vægt, med det mål at indstille en rep optag i hver træning.
Lad os gå igennem uge 1 træning til bænkpres. Hvis du bruger eksemplet ovenfor, hvis din 1RM er 315, beregner du alle dine procenter fra 90% af det maksimale eller 285 pund.
Så du bruger 185 (65% af 285) x 5, 215 x 5 og 240 eller 245 x 5 eller mere. (I min 5/3/1 e-bog giver jeg detaljerede lister over vægte og procenter, så du ikke behøver at have en lommeregner med til gymnastiksalen.)
Når du er færdig med den første cyklus, tilføjer du fem pund til dine 1RM-beregninger for de to overkroppsløfter og 10 pund til din 1RM for squat og markløft.
Disse specifikke instruktioner til 1RM-procenter og månedlig progression er det, der adskiller 5/3/1 fra mindre nyttige systemer. Når jeg ser et program, der siger tre sæt med otte reps? Det er den dummeste ting nogensinde.
Hvis den ikke har en bestemt procentdel baseret på et bestemt maksimum, er det ubrugeligt. Det er kendetegnende for en person, der ikke forstår grundlæggende programmering .
Ét mål pr. træning
Med 5/3/1 opnår du et mål hver træning. Nogle programmer forløber ikke fra den ene dag til den anden.
En anden unik egenskab er, at de sidste ball-out sætter i hver træning. Du behøver ikke gå ud over de ordinerede reps, hvis du ikke har lyst til det, men der er reelle fordele ved at gøre det.
Jeg har altid tænkt på at udføre de ordinerede reps som blot at teste din styrke. Alt ud over det, der bygger styrke, muskler og karakter.
Ja, det sidste sæt er det, der lægger hår på brystet, men systemet fungerer ikke uden de sæt, der går forud for det. Jeg forsøgte at skære dem ud, men jeg blev mindre og svagere. Der er muligvis kun et virkelig hårdt sæt, men de andre sæt er stadig kvalitetsarbejde.
Assistance Work
Sammen med bænkpressen, squat, skulderpresse og markløft inkluderer 5/3/1 hjælpøvelser til at opbygge muskler, forhindre skade og skabe en afbalanceret fysik. Mine favoritter er hæfteklammer som styrketræning som chin-ups, dips, lunges og rygforlængelser.
Men gå ikke ape-shit med supplerende øvelser. De skal supplere træningen og ikke forringe den. Du skal have en meget stærk grund til at lave en øvelse. Hvis du ikke gør det, skal du skrabe det og gå videre.
Der er en række måder at udføre hjælpearbejde på: Boring But Big (min version af et hypertrofi-program), The Triumvirate (vist nedenfor) og min favorit, Jeg laver ikke Jack Shit, opkaldt efter de tidspunkter, hvor du kun har tid til at ramme PR i dit nøglelift og gå væk.
Folk griner og kalder mig doven, mens de twitrer rundt i deres tre timers træning gør nul fremskridt. I stedet for hvad du laver i vægtrummet, er det, hvad du ikke gør, der fører til succes.
5/3/1 og utilfredshed
Jeg har modtaget en masse positiv feedback fra løftere, der brugte 5/3/1 for at overvinde plateauer i styrke og størrelse udvikling. Og det er ikke kun fra avancerede fyre. Jeg modtog en tak fra en fyr, der gik fra 135 for 1 rep på bænken til 135 for 17.
Programmet har også modtaget kritik fra løftere på to fronter: at løftere bliver bedt om at starte også lys og bygg for langsomt.
“Start for let” refererer til min insistering på, at de foreskrevne belastninger beregnes af 90% af løfterens 1RM. Hvis din 1RM i bænken er 315, hvorfor beregne indlæser en 1RM på 285?
Mit svar? Folk, der freak out om 90% ting er normalt svage i første omgang. Du behøver ikke at operere ved dit maksimum for at øge dit max. Hvorfor folk bliver så bøjet ude af form om at tage to skridt tilbage, hvis det betyder, at de “tager 10 skridt fremad, ligger uden for mig.
Så er der problemet” afbrudt fra virkeligheden “. Få løftere er villige til at anerkende deres sande 1RM.
På et tidspunkt lavede jeg et seminar hver uge. Hver gang uden fejl, da jeg spurgte nogen, hvad deres en-rep max var, ville jeg få dette: “Nå, for omkring tre år siden ramte jeg 365 for en tredobbelt, men det var da jeg trænede tungere …” De fleste fyre har bare ikke et skide fingerpeg.
Ved at bruge 90% tegner jeg mig for dette lort.Ved at bruge vægte, de rent faktisk kan håndtere, bygger fyre muskler, undgår udbrændthed og vigtigst af alt, gør fremskridt hver træning.
Intet af dette er nøjagtigt revolutionerende. Jeg lærte dette i mit førsteårsår. Jeg har altid opnået mine bedste gevinster, når jeg bare var lidt i tanken.
Hvad angår “bygg for langsom” kritik, fortæller folk mig, at de ikke vil tage tre måneder at bygge styrke deres styrke. Hvor skal du være om et år? Fuck det, hvor skal du være om fem år, når du stadig sidder 205 med din røv halvvejs væk fra bænken?
Stræben efter styrke er ikke en seks måneders eller et års forfølgelse . Det er en 30-årig forfølgelse for mig. Du skal være klog på det. Men alle vil have alt lige nu.
4 Rookie-fejl, der skal undgås
Hvis du vil prøve 5/3/1, skal du undgå disse fire almindelige rookie-fejl.
1. Tilpas ikke.
Dette gælder for ethvert program, der offentliggøres på dette websted, men det gælder især for 5/3/1. Du skal gøre programmet, som det er skrevet.
Folk spørger det skøreste lort. “Kan jeg kombinere 5/3/1 med Westside for Skinny Bastards?” Hvorfor ikke bare gøre det ene eller det andet og gøre fremskridt?
De samme fyre tæver så tre måneder senere på et meddelelsestavle om, at programmet ikke fungerede. Det er som at klage over, at din pige blev gravid på trods af du bruger et trojansk kondom, bortset fra at du glemmer at nævne at du havde kondomet på fingrene.
2. Tag det let med hjælpearbejdet.
Nogle mennesker ser efter den magiske kombination af hjælpøvelser og undervurderer nøgleliften fuldstændigt. Jeg kalder det hovedfag i mindreårige. Hjælpearbejde er netop det – hjælp. Lav en eller to øvelser i fem sæt på 10, eller lav måske et par flere øvelser på færre sæt. Det er hjælp. Det betyder ikke noget.
Jeg giver nogle gange bare folk et rep-nummer og lader dem gøre det op på egen hånd. Sig “skubbe bevægelse: 60 reps” eller “pull: 100 reps.” Det hele arbejder bare med musklerne.
3. Start med de rigtige vægte.
Dette gentager sig igen. Jeg ved ikke, hvor mange gange folk har sprængt deres PR væk, fordi de lærer at træne med en vis tilbageholdenhed og faktisk bruge vægte, som de kan håndtere med god form.
4. Gå langsomt frem.
Jeg fortæller fyre, at jo længere dit skridt er, jo hurtigere vil du rive en hamstring. Men problemet er, at folk lever for dagens træning. Ingen ser ud til at have visionen mere at se ud over, hvad de laver i dag.
Jeg planlægger min træning i et år. Jeg ved præcis, hvad jeg vil gøre, og hvad jeg vil opnå 12 måneder i forvejen. Og jeg ved, hvad der koster 5 eller 10 pund om måneden i løbet af et år.
Løftespillet er ikke en otte ugers forfølgelse. Det varer ikke så længe som dit seneste program gør. Det er en levetid.
Nøgler til at få 5/3/1 til at arbejde
At se på 5/3/1 på din computerskærm ser det ud til at være enkel nok. Det er præcis, hvad jeg er efter. At blive stor og stærk behøver bare ikke at være kompliceret. Her er nøglerne til at få det til at fungere:
- Start med en realistisk idé om dit maksimum med en rep og følg mine instruktioner for at basere alle træningsvægte på 90% af det maksimale. Du kan gøre det virkelig nemt for dig selv ved at bruge et par træningsprogrammer, der arbejder op til et sæt med fire rep-max af hver af de fire kerneelevatorer.
- Din 3RM skal være omkring 90% af din 1RM. Når du har den 3RM, kan du springe et trin over i dine beregninger og bare bruge den til alle dine efterfølgende procenter.
- Det endelige sæt af din kerneløft i hver træning er den, der producerer masse og styrke, så giv det alt, hvad du har, og få så mange reps som du kan med den vægt.
- Undtagelserne er de omladningstræning i uge 4. Du giver dine muskler går i stykker og ikke forsøger at etablere nye PRer.
- Når du starter en ny fire-ugers cyklus, skal du tilføje 5 pund til dine 1RMer til bænk- og skulderpresser og 10 pund til squats og markløft, og genberegne træningsvægte ved hjælp af de nye numre.
- Det fungerer bedst, hvis du træner fire gange om ugen, selvom tre gange om ugen også kan fungere, så længe du træner alle fire kernelifter, før du gentager. Med andre ord, spring ikke en over, så du kan gøre de andre tre en gang om ugen. Træn ikke mere end to dage i træk.
- Hvis du vil se resultaterne af 5/3 / 1, skal du gøre programmet som skrevet. Så snart du begynder at tilpasse det, er det ikke længere 5/3/1.
Du kan muligvis lide din egen version af det bedre end originalen, men du kan ikke tilskrive din succes eller fiasko for den fyr, der skrev programmet, medmindre du faktisk laver programmet, som han skrev det.
Eksempel på træning: Triumviratet
Triumviratet bruger tre øvelser pr. træning, hvoraf den ene er en kernelift.Før hver træning skal du foretage en opvarmning, der inkluderer mobilitet, fleksibilitet, noget der øger din kernetemperatur og puls (som rebspring) og skumrulning.
Jeg anbefaler at tilføje to eller tre konditioneringssessioner pr. uge ved hjælp af bakkesprints, Prowler-skubninger eller hvad der ellers fungerer for dig.
I alle træningsprogrammer skal du hvile 3 til 5 minutter mellem sæt af kerneliften og 1 til 2 minutter mellem sæt af øvelserne .
Husk, at du beregner procentdele baseret på 90% af din nuværende 1 RM i hver lift, ikke ud fra den aktuelle 1 RM.
Træning 1
Træning 2
| Øvelse | Sæt | Reps | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| A | Deadlift Uge 1 Uge 2 Uge 3 Uge 4 |
3 | 5 3 5/3/1 5 |
65,75,85 70,80 , 90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Godmorgen | 5 | 12 | |
| C | Hanging Leg Raise | 5 | 15 |
Træning 3
| Øvelse | Sæt | Reps | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| A | Bench Press Uge 1 – Uge 2 Uge 3 Uge 4 |
3 | 5 3 5/3 / 1 5 |
65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Dumbbell Chest Press | 5 | 15 | |
| C | Dumbbell Row | 5 | 10 |