At have vaner kan ofte være en god ting. Når du f.eks. Kører på arbejde, behøver du ikke spekulere på, om du skal dreje til venstre eller højre; ruten bliver vane.
“Vi vil have hjernen til at lære, hvordan man gør disse ting uden energi og kræfter,” siger Russell Poldrack, professor i psykologi ved Stanford University. “Vaner er et adaptivt træk ved, hvordan hjernen fungerer. ”
Men nogle gange kan vaner føre os på afveje – hvad enten det drejer sig om at trøste mad, når vi er triste, eller tage en cigaretpause, når vi er stressede.
Da vaner tage øvelse og gentagelse for at danne, det samme gælder, når det kommer til at bryde dem, siger Elliot Berkman, direktør for University of Oregons Social and Affective Neuroscience Lab. For at fjerne disse irriterende vaner – uanset hvad de måtte være – start med disse fem strategier.
Sænk dit stressniveau
Mange vaner – inklusive rygning eller overskydende sukkerforbrug – involverer hjernens dopamin (eller belønning) system. Dopamin er et “feel-good” kemikalie, der transmitterer signaler mellem neuroner i hjernen. Første gang du engagerer dig i en ny, “givende” opførsel, får du en euforisk følelse af at gøre det som et resultat af en dopaminfrigivelse, bemærker Poldrack . Dette fører til ændringer i både forbindelserne mellem neuroner og hjernesystemer, der er ansvarlige for handlinger – og kan stort set redegøre for, hvorfor vi begynder at danne dårlige vaner i første omgang.
Mange af disse givende stimuli – som sukker eller stoffer – er også stærke. Og vores fysiologiske reaktion på dem i dag kan knyttes helt tilbage til evolutionen, siger Poldrack. I hulemændsdagen blev kød ikke saltet, tørret eller grillet til perfektion. “Vores hjerner er ikke veludstyrede til at håndtere det store rush, man får af denne slags ting,” siger Poldrack. Som et resultat bliver frontloben, hjernens “kontrolcenter” overvældet, siger han.
“Du er mere tilbøjelige til at gøre den ting, du ikke vil gøre, når du er stresset,” siger Poldrack.
Der er dog måder at tackle årsagen til af disse tilsyneladende skadelige vaner.
Nogle løsninger? Prøv at få mere søvn, træne regelmæssigt og vælg stressreduktionsteknikker som meditation, som alle kan arbejde for at øge viljestyrke og generel hjernesundhed, siger Poldrack.
Kend dine signaler
Vaner, siger Berkman, har tre hoveddele: et signal, en rutine og en belønning.
Signaler er den sammenhæng, hvor du har tendens til at engagere dig i adfærd. Hvis du f.eks. er ryger, kan køen være pauser i arbejdet. Hvis du er en dessert-aficionado, kan det være, at du simpelthen gennemsøger dessertmenuen. “Du vil sandsynligvis komme tilbage i sammenhæng med, hvornår du har gjort det før, ” Berkman siger.
At kende dine udløsere kan hjælpe dig med at undgå dem. Berkman foreslår, at rygere bortskaffer genstande som askebægre, der måske minder dem om deres vane, eller folk, der prøver at skære ned på at drikke, bør undgå at gå ved baren, som de altid kommer ind i happy hour.
Udnytter store livsændringer kan også hjælpe med at bryde en usund vane. Mens du måske tror, at et langrendstræk eller et nyt job ikke er tid til at introducere endnu flere ændringer i dit liv, bemærker Berkman, at skift i livsstil faktisk kan være den ideelle mulighed for at eliminere en skruestik. “Du går ind i nye sammenhænge og situationer, så du ikke har de samme signaler – det er en chance for at danne nye vaner,” siger han.
Hvis du bruges til at lyse op på vej til arbejde for eksempel, flytte til en ny by giver dig en chance for at tage offentlig transport eller grave i en ny podcast i stedet for en cigaretpakke, fordi du er i et nyt miljø, siger Berkman .
Erstat en dårlig vane med en god
I stedet for at prøve at stoppe med at gøre noget – “Det er svært at stoppe en adfærd,” siger Berkman – start med at gøre noget andet.
“Vi er handlingsorienterede skabninger,” siger Berkman. Nogle undersøgelser har vist, at jo mere du undertrykker dine tanker, desto mere sandsynligt er det, at du tænker over den tanke eller endda vender tilbage til den dårlige vane. A 2008 undersøgelse i Appetite, fandt ud af, at dem, der undertrykte deres tanker om at spise chokolade, udviste en adfærdsmæssig rebound-effekt, hvor de indtog betydeligt mere chokolade end dem, der ikke gjorde det. Tilsvarende en 2010 undersøgelse offentliggjort i Psychological Science viste, at rygere, der forsøgte at begrænse deres tanker om rygning, likviderede med at tænke på det endnu mere.
Hvis du er ryger, og du beder dig selv om ikke at ryge, hører din hjerne stadig ” ryge, ”siger Berkman.Omvendt, hvis du beder dig selv om at tygge tyggegummi hver gang du vil have en cigaret, har din hjerne en mere positiv, konkret handling at gøre, bemærker han. Tilsvarende, hvis kl. har været forbundet med et glas vin i årevis, brug det som et tidspunkt til i stedet at fordoble hydrering og sørg for, at køleskabet er fyldt med seltzers, koldt vand og citron, siger Berkman.
Men at danne en ny vane tager tid og engagement, så vær ikke modløs, hvis det tager længere tid, end du kunne forvente. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i The European Journal of Social Psychology fandt, at det gennemsnitligt tog 66 dage for en adfærd at ændre sig (selvom tiden varierede fra 18 til 254 dage).
Har en bedre grund til at holde op
Selvom du erstatter en “dårlig” vane med en bedre, vil den oprindelige skruestik undertiden have en stærkere biologisk “belønning” end dens erstatning, siger Berkman. For eksempel ved din hjerne, at tyggegummi ikke er nikotin og derfor ikke producerer den samme euforiske følelse, som at ryge en cigaret ville, siger han. Det er her, hvor vigtigheden af at have en indre motivation kommer i spil.
Intellektuelt ved vi, at det er godt for vores helbred at holde op med at ryge og begrænse, hvor mange burgere vi spiser, kan hjælpe os tabe sig. Men rodfæstelse af vaneforandringer af specifikke og personlige årsager – at give op med at ryge for godt kan betyde at bruge flere år med din familie eller spise sundere kan give dig mere energi til de udendørs eventyr, du plejede at nyde – giver en stærkere dosis motivation, siger Berkman.
Sæt bedre mål
I stedet for at fokusere på et mere generelt mål – som om jeg ikke tager en cookie på vej ud af cafeteriet – foreslår Poldrack at forestille sig mere specifikt, hvordan du implementere dette mål i dit daglige liv.
At undersøge, hvordan du har reageret på situationen tidligere og bestemme, hvad du kan gøre for at undgå cookies i fremtiden, kan være alt, hvad der kræves for at bryde vanen , siger Poldrack. Dette kan betyde, at du simpelthen ikke går ved selve slikbunken.
“Det bliver altid lettere at reagere baseret på noget, du allerede har planlagt tidligere end at prøve at komme med en ny plan i farten, ”siger Poldrack.
Plus, at tænke på, hvordan du præcist vil gøre noget, hjælper dig med at udvikle tankegangen om, at du kan gøre noget, bemærker han. Og det er halvdelen af kampen.