Skrivebordsjob, kørsel, svømning og bærekasser har alle en ting til fælles: brugen af arme og bryst til at udføre opgaven. En stor procentdel af det, vi gør i livet, er foran os, hvilket gør det almindeligt, at musklerne foran kroppen bliver hypertoniske eller forkortede og begrænser bryst-, skulder- og armfleksibilitet.
Pectoralis major og minor, forreste deltoid og biceps er alle muskler placeret på forsiden af kroppen. Stramme brystmuskler bidrager til en postural afvigelse kendt som forreste afrundede skuldre og begrænser bevægelsesområdet i skulderleddet. Åbning af den forreste del af kroppen gennem forskellige bryststrækninger kan øge brystmuskulaturen og bindevævets fleksibilitet og muliggøre større bevægelsesområde i skuldrene for at forbedre kroppens kropsholdning og give mulighed for smertefri bevægelsesmønster.
5 variationer af bryststrækninger
Følgende bryststrækninger giver forskellige måder at åbne fronten på krop og kan udføres når som helst – ikke kun efter en træning. Udført regelmæssigt vil du begynde at se og føle løbende forbedringer i bryst- og skulderfleksibilitet og bevægelsesområde.
- Hold hver strækning i 15-30 sekunder eller 3-5 åndedrætscykler. En indånding + en udånding = 1 åndedrætscyklus.
- Undgå at hoppe. Flyt ind i strækningen lidt længere med hver udånding, men kun til stramhed eller let ubehag, aldrig smerte.
- Udfør strækninger 2-4 gange.
- Fokuser at trække skulderbladene ned og tilbage, samtidig med at du skinner brystet og hjertet fremad for at skabe længde i brystmuskulaturen.
Bag-ryggen Albue-til-albue-greb
at udføre, det er en fantastisk måde at strække sig når som helst på dagen.
- Siddende eller stående , begynd med armene hængende ved dine sider og skuldre presset ned væk fra dine ører.
- Klem forsigtigt dine skulderblade sammen og udvid brystet. Bring armene bag ryggen og tag albuen mod albuen.
Over brystets strækning
Dette er endnu en strækning, der kan udføres enten siddende eller stående. Spil rundt med hænderne for at fremhæve skuldre og / eller bryst.
- Siddende eller stående, bloker fingrene, bøj albuerne og løft armene over hovedet.
- Pres forsigtigt dine skulderblad sammen og flyt albuerne og hænderne bagud.
- Varier højden på dine hænder for at fremhæve skuldre og / eller bryst (hænder bag hoved, hænder oven på hovedet, hånd et par tommer over hovedet).
Stretch med bøjet arm
Denne øvelse tillader dig at strække hver side af brystet separat.
- Antag en splittet holdning, højre ben foran og venstre ben bagpå, i slutningen af en mur eller i en døråbning.
- Bring venstre arm op til skulderhøjde og placer håndfladen og indersiden af armen på væggen eller døren. Din arm skal se ud som et målstolpe.
- Tryk forsigtigt brystet gennem det åbne rum for at mærke strækningen.
- Hvis du bevæger armen højere eller lavere, kan du strække forskellige sektioner af brystet.
- Gentag på den anden side.
Udvidet barns stilling på fingerspidserne
I yoga betragtes barns stilling som en hviletræning, men når armene strækkes ud, bliver denne øvelse meget aktiv i overkroppen, mens den stadig giver lindring af lænden.
- Knæl på gulvet. Rør dine store tæer sammen og sæt dig på dine hæle; derefter adskille dine knæ så bredt som dine hofter.
- Bøj dig fremad fra hofterne og gå dine hænder ud så langt foran dig som muligt. Med armene udstrakte og håndfladerne vendt nedad, kom op på fingerspidserne, som om du har en kugle under dine håndflader og smelt brystet mod gulvet.
Side liggende parallel arm bryststræk
Denne øvelse giver dig mulighed for at målrette hver side af brystet separat og være særlig opmærksom på skuldrene.
- Liggende liggende på din mave, før begge arme ud til siderne, håndfladerne vender nedad, for at oprette bogstavet T.
- Start med at rulle på din højre side ved at skubbe dig selv med din venstre hånd. Løft venstre ben, bøj knæet og placer venstre fod bag dig på gulvet for stabilitet. Hvil dit højre tempel på gulvet.
- Hold venstre hånd på gulvet for at få balance. Løft venstre hånd op mod loftet for en ekstra strækning.
- Gentag på den anden side.