Supination, også kendt som underpronation, er den utilstrækkelige indadgående fodrulle efter landing. Det kan være resultatet af at have en naturligt højbuende fod, eller det kan også være forårsaget af en vis muskelsvaghed i dine kalve, ankler eller fødder, der er resultat af dårligt tilpassede løbesko, forkert gang eller tidligere skader.
Hvis du er en løber, der er en sædvanlig supinator, lægger du ekstra stress på den ydre side af foden, hvilket kan udløse en en lang række andre problemer, som du måske ikke er opmærksom på. Her er nogle tydelige tegn på, at du muligvis lider af underudtalelse sammen med råd til at afhjælpe de skadelige virkninger og sværhedsgraden af supination.
Dine sko Lean til en mærkbar side
Når en løber, der underudtaler, løber, rammer ydersiden af hælen på hans / hendes fod først jorden, siger Steven Weinfel d, M.D., chef for fod- og ankelkirurgi på Mount Sinai Hospital i New York City. Da foden ikke ruller tilstrækkeligt indad efter landing, forbliver slagkraften koncentreret på den ene specifikke del af foden. En nem måde at fortælle om du gør dette regelmæssigt er, hvis dine løbesko slides hurtigt og ujævnt med mere sammenbrud på ydersiden af skoen.
Til gengæld er dette ujævne slid på skoen. kan gøre supination endnu værre (med mindre stødabsorbering, hvor du lander) og forstærke en gangart, hvor påvirkningen af landing ikke fordeles jævnt. For at kontrollere, om dine sko har ujævn slid, skal du placere dem på en plan overflade. Hvis de vipper udad, er supination sandsynligvis i spil.
Dine knogler brækker og dine ankelforstuvninger
Fordi supinators lægger mere pres på den ydre del af deres fødder, stressfrakturer den fjerde og / eller femte mellemfod – de store knogler i midten af din fod forbundet med din fjerde tå og lyserøde tå – kan få dig til at gå til fodlægen oftere end du vil. Det skyldes, at de små tæer gør det meste af arbejdet, når du skubber af, mens du løber.
Supinators kan også opleve en stressfraktur på fibulaen, som er det udvendige ben på dit underben.
“En fibula fraktur er ikke særlig almindelig, men supinatorer kan være mere tilbøjelige til at understrege dette område,” siger Marci Goolsby, MD, en primær pleje sportsmedicinsk læge i Womens Sports Medicine Center på Hospital for Special Surgery i New York By.
Ud over at udløse stressfrakturer kan dette ekstra tryk forårsaget af supination også mindske ankelstabiliteten og øge sandsynligheden for at rulle eller forstuve en ankel, siger Weinfeld.
Du er stoppet koldt af Shin Pain
En supineret fod er mindre stødabsorberende, siger Weinfeld, og at løbe på den gentagne gange kan over tid medføre smerter i underbenet, almindeligvis kendt som skinnebensskinner.
Skinneskinner forekommer under knæet enten på den forreste ydre del af benet (forreste skinnebensskinner) eller indersiden af benet (mediale skinnebensskinner). Fordi supinatorer løber med størstedelen af deres vægt på den ydre del af deres fødder, er de mere tilbøjelige til at opleve forreste skinnebensskinner. (Hvis du regelmæssigt har at gøre med smerter ved skinnebensskinner, forårsaget af supination eller ej, kan du prøve disse enkle øvelser, der hjælper med at sikre det problemplet.)
RELATERET: 5 hurtige øvelser for at forhindre skinnebensskinner
Din kalv og Achilles er superstramme
Denne er lidt af et “kylling og æg”, dilemma, siger Goolsby. Mennesker med stramme akillessener og kalvemuskler har tendens til at være supinatorer, fordi den ekstra stress, der placeres på ydersiden af foden, kan udstråle opad og sammentrække dine andre muskler. Omvendt kan stramme akillessener og lægmuskler forårsage (eller forværre) supination.
Hvis du føler dig kronisk stram i en eller begge af disse pletter, du kan være en supinator – eller i fare for at blive en.
Du har stikkende smerter i plantar fasciitis
Supination kan skabe ekstra belastning på ledbåndet, der forbinder din hæl og tæer, kendt som plantar fascia. Resultatet? Plantar fasciitis, en smertefuld tilstand kendetegnet ved en skarp stak eller dyb smerte i midt på hælen eller langs fodbuen.
RELATERET: Beat That Injury: Plantar Fasciitis
Plantar fasciitis er en almindelig lidelse for løbere og kan være forårsaget af andre faktorer end supination. Det er stadig værd at spørge din doktor, om der muligvis er en forbindelse.
Hvad du kan gøre for at hjælpe din supination
Det er svært for den gennemsnitlige person at vide, at supination er den underliggende årsag af et af de ovennævnte problemer, siger Weinfeld.
“Det tager ofte en fysioterapeut, fodlæge eller anden læge at undersøge fodjusteringen og diagnosticere problemet,” siger han.En doktor kan udføre test for at identificere, om du faktisk lider af supination (disse involverer normalt at gå eller løbe på et løbebånd), og hvis ja, hvor alvorlig – eller stiv – din supination kan være.
RELATERET: 11 ting, som fodlæger ønsker, at du vidste om dine fødder
Supinerede fødder, der er “fleksible”, kan let korrigeres, mens supinerede fødder, der er “stive”, er meget sværere at rette, siger Weinfeld. Fleksibiliteten eller stivheden i din supination kan være genetisk – eller det kan være en faktor i din alder.
“Folk kan starte med fleksibel supination, der, når de bliver ældre og deres knogler bliver mere gigtige, bliver til stiv supination, ”siger Weinfeld.
Når din supination er blevet diagnosticeret, er der flere ting, du kan gøre for at lindre tilstanden og dens relaterede lidelser:
Indarbejde styrketræning:” Måske den første ting, du kan gøre for at lindre de negative virkninger af supination, er styrketræning, ”siger Goolsby. “Det er vigtigt at være stærk hele vejen igennem din kinetiske kæde.” Hun anbefaler at fokusere på glute- og hofteforstærkende øvelser, der giver større stabilitet i din ankel og fødder, som ofte er de første områder, der er stresset af supination.
RELATERET: 10 vigtige styrkeøvelser, du bør gøre!
Få det rigtige fodtøj: Udskift dine løbesko, før de bæres markant på ydersiden, siger Weinfeld. Du kan også overveje besøger en specialbutik for at få nogle råd (find en i nærheden af din med vores praktiske butiksfinder). Du vil typisk være i mere polstrede eller neutrale sko, der gør det muligt for dine fødder at udtale sig mere. Mange af de store mærker som Nike, Asics og Saucony har supinator-venlige sko for at komme i gang.
Overvej ortopædi: Generelt er ortopædi vanskeligere at bygge for underpronatorer vs overpronatorer. “Men nogle gange er der en rolle for indsatser, ”Siger Goolsby. “Indsatsen ville være mindre korrigerende, men ville fokusere mere på at give dæmpning og et behageligt overfladeareal til din fod.” Du kan købe supination-venlige ortopæd i en specialbutik, men en læge vil sandsynligvis anbefale specialbyggede.
RELATERET: De 5 bedste strækninger, der skal gøres før en løbetur
Vedtag en strækningsrutine: At strække sig før og efter du løber er noget, enhver person skal gøre, men det er især vigtigt for supinatorer Regelmæssigt at strække dine kalve, akillus, skinneben og ankler kan hjælpe med at lindre spændinger, der kan forårsage eller forværre din supination.