Vitamin B1, også kendt som thiamin, tilhører gruppen B-vitaminer. Da det er det første B-vitamin, der blev opdaget, blev nummer 1 tildelt det. Det sidste vitamin i denne gruppe er vitamin B12, selvom denne samling kun indeholder otte vitaminer. Du kan læse mere om dem såvel som om de manglende Bs i infografikens vitaminer oprettet af vores team på medalerthelp.org. Her giver vi dig en liste over vitamin B1-fødevarer og går i dybden med fordelene ved thiamin.
Hvad er vitamin B1?
Thiamin er et vandopløseligt vitamin, der er ansvarlig for energimetabolisme, hvilket betyder, at det gør det muligt for din krop at omdanne mad til energi. En anden vigtig vitamin B1-funktion er at understøtte nervesystemet. Ligesom andre vandopløselige vitaminer opbevares det i små mængder, så du bør tage det regelmæssigt gennem din diæt.
Vitamin B1 Fordele
Den normale funktion af hjertet, musklerne og nervesystemet afhænger af dette vitamin. Thiamin spiller en nøglerolle i processen med at omdanne kulhydrater, fedt og protein til energi, der er nødvendig til mange vitale funktioner. Det hjælper også kroppen med at producere adenosintrifosfat (ATP), et molekyle, der transporterer energi ind i cellerne.
Da thiamin hjælper med at frigive saltsyre, forbedrer det fordøjelsen. Sammen med andre B-vitaminer forbedrer vitamin B1 din krops evne til at klare stress, hvorfor det ofte beskrives som “anti-stress” vitaminet. Det bruges også til at forbedre ens hukommelse og koncentration. Desuden er thiamin nødvendigt for at holde lever sund, ligesom vitamin C.
Hvilke fødevarer har vitamin B1?
Nogle fødevarer, som fuldkorn, kød og fisk, er naturligt rige på vitamin B1. På den anden side hånd, nogle fødevarer såsom brød og korn er normalt beriget med thiamin. Her giver vi dig en liste over værdifulde kilder til dette næringsstof. Så husk at inkludere disse fødevarer i din daglige diæt, da kroppen ikke er i stand til at opbevare dette vandopløseligt vitamin.
Desuden er det meget vigtigt at påpege, at madlavning med vitamin B1 reducerer deres thiaminindhold, da opvarmning ødelægger dette vitamin. Også visse diætvaner, såsom at drikke meget kaffe eller te og at spise masser af rå fisk og skaldyr, kan mindske kroppens ab evne til at bruge thiamin, hvilket kan føre til et utilstrækkeligt indtag af dette vigtige næringsstof.
Her er den komplette liste over fødevarer med et højt vitamin B1.
Oksekød
Tre ounce oksekødsbøf giver dig 7% af din daglige værdi (DV) af vitamin B1. På den anden side indeholder okselever mere thiamin, og en portion af denne type kød giver dig omkring 10% af den anbefalede DV af dette essentielle næringsstof. Desuden er oksekød kendt for sit høje jernindhold, og det er en fremragende kilde til andre vigtige næringsstoffer, såsom B12, zink og selen.
Svinekød
Udover oksekød, vitamin B1 kan findes i andre almindelige kød. Thiaminkoncentrationen er endnu højere i svinekød end i oksekød, da tre ounce stegt svinekoteletter tjener 27% af din DV af vitamin B1. Denne type kød er også en stor kilde til andre B-vitaminer og nogle vigtige mineraler, som selen og zink.
Laks
Denne kviksølvfattige fisk kan give dig et antal sundhed fordele, da den er rig på protein, omega-3 fedtsyrer og vitamin D. En servering (3,5 oz) kogt laks har også 18% af din daglige værdi af vitamin B1.
Blå muslinger
Tre ounce kogte muslinger indeholder 20% af din DV af vitamin B1. Ud over at høre til fødevarer med vitamin B2 er de også rig på protein, B12 og mineraler som jern, fosfor, mangan og selen.
Tun
En tre- ounce servering af kogt tun giver dig 13% af den anbefalede daglige værdi af vitamin B1. Selvom det også er en god kilde til omega-3 fedtsyrer, D-vitamin og selen, skal du være opmærksom på, at det ofte er forurenet med kviksølv såvel som med andre toksiner.
Ørred
Denne ferskvandsfisk er rig på 3-omega fedtsyrer og proteiner og anses for at være meget sund. Det er også et af vitamin B6 fødevarer, og det er højt med vitamin B1. Hvis du spiser tre ounce kogt ørred, får du 27% af din DV af dette vigtige næringsstof.
Sorte bønner
Sorte bønner, også kendt som skildpaddebønner, er klassificeret som bælgfrugter, som generelt har et højt proteinindhold og fiber. De indeholder også forskellige B-vitaminer, herunder thiamin. En halv kop kogte sorte bønner serverer 27% af din daglige værdi af vitamin B1.
Acorn Squash
Acorn squash tilhører også fødevarer med et højt vitamin B1 som en halv kop bagt squash kan give dig 13% af din DV af thiamin. En god ting ved denne grøntsag er, at den er kolesterolfri, mens den er rig på mange vitaminer og mineraler. For eksempel er agern squash gode kilder til vitamin C og vitamin A.
Makaroni
I en kop kogt fuldkornsmakaroni får du 13% af din daglige værdi af thiamin. Derudover er denne type pasta en god kilde til fiber. Nogle makaronimærker er også beriget med jern.
Solsikkefrø
Solsikkefrø er gode kilder til vitamin B1. Blot en ounce ristede frø har 7% af den anbefalede DV af thiamin. Desuden indeholder de andre B-kompleks vitaminer og har et højt vitamin E-indhold. Kobber, mangan og selen er blot nogle af de mineraler, de indeholder.
Brød
Hele korn er en vigtig kilde til forskellige næringsstoffer, og en måde at inkludere dem i din kost er at spise fuldkornsbrød. Dette er en god mulighed, da denne type brød har lavt fedtindhold og kolesterol, mens det kan give dig et antal mineraler og fibre. Når det kommer til vitamin B1, giver en skive af dette brød dig 7% af din DV af thiamin.
Byg
Fødevarer rig på vitamin B1 inkluderer også korn som byg. I en kop af dette korn får du 7% af din daglige værdi af dette vitamin. Desuden er byg en glimrende kilde til fiber og nogle essentielle mineraler som mangan og selen.
Majs
Majs er en stor kilde til fiber. Derudover er den rig på mineraler og vitaminer. For eksempel indeholder et medium øre 7% af den anbefalede værdi af vitamin B1. Det er også en god kilde til andre B-komplekse vitaminer som B5, B6 og B9.
Brun ris
Denne fuldkornsris hører også til fødevarer, der indeholder vitamin B1. En halv kop kogt brun ris har 7% af din DV af thiamin. Derudover indeholder den andre B-komplekse vitaminer såsom riboflavin, niacin, vitamin B5 og vitamin B6.
Havregryn
Havregryn er et godt valg til en sund morgenmad, da den har et højt fiberindhold, og det er rig på mange mineraler, herunder magnesium, zink og jern. Det er også en god kilde til vitamin A, B1 og B6. En halv kop havregryn giver dig 7% af den daglige værdi af thiamin.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter er også vitamin B1-fødekilder. En kop mælk serverer 7% af din DV af thiamin, og det er den samme historie med almindelig yoghurt. Ikke kun er mælk en af de bedste kilder til calcium, men den er også rig på andre B-vitaminer, herunder vitamin B12 og riboflavin.
Beriget korn
Mange mineraler og vitaminer tilsættes ofte til morgenmadsprodukter. En portion korn kan indeholde endda 100% af den anbefalede daglige værdi af thiamin, men det afhænger af mærket. Imidlertid har de ofte et højt sukkerindhold, så vælg dem, der ikke indeholder mere end 5 g sukker pr. Portion.
Hvid ris
Hvid ris indeholder normalt tilsatte vitaminer, inklusive vitamin B1. Derfor kan det anses for at tilhøre vitamin B1-rige fødevarer. En halv kop beriget hvid ris giver dig fantastiske 73% af din daglige værdi af thiamin. Det er dog ekstremt lavt i fiber sammenlignet med brun ris.
Egg Noodles
Egg noodles er et andet eksempel på berigede fødevarer. De er en god kilde til mange B-kompleks vitaminer, herunder thiamin, riboflavin og folat. En kop kogte, berigede ægnudler indeholder 33% af din DV af vitamin B1.
Engelsk boller
Berigede engelske boller er rige på thiamin. En almindelig muffin dækker 20% af din daglige værdi af vitamin B1. De er også en god kilde til andre B-vitaminer, såsom riboflavin, niacin og folat.
Anbefalet daglig indtagelse
Food and Nutrition Board (FNB) ved Institute of Medicine af de nationale akademier etablerede de anbefalede kosttilskud (RDA) for alle næringsstoffer, inklusive thiamin. RDA er et gennemsnitligt dagligt indtag, der skal opfylde raske menneskers næringsbehov. Du bør altid prøve at undgå kosttilskud og i stedet tilføje vitamin B1-fødevarer til din daglige diæt.
Det anbefalede daglige indtag af vitamin B1 er forskelligt afhængigt af alder og køn, som følger:
Gravide kvinder og kvinder, der ammer, har brug for mere thiamin på daglig basis uanset alder. Deres anbefalede kosttilskud til vitamin B1 er 1,4 mg.
Årsager og virkninger af vitamin B1-mangel
Utilstrækkelige kostvaner, der ikke indeholder nok vitamin B1, kan føre til thiaminmangel. En anden årsag til denne tilstand kan være lavere absorption eller højere udskillelse af dette vitamin som følge af alkoholisme, AIDS eller brug af nogle medikamenter.
Vitamin B1-mangelsymptomer inkluderer vægttab, muskelsvaghed, forvirring, kortvarig sigtet hukommelsestab og hjerte-kar-problemer. Mangel på thiamin kan også forårsage mere alvorlige sundhedsmæssige forhold, såsom beriberi. Denne sygdom kan påvirke nerverne eller hjertet, og det kan endda føre til døden, hvis den ikke behandles ordentligt.
En anden mulig effekt af thiaminmangel er Wernicke-Korsakoff-syndromet.Mennesker med kronisk alkoholafhængighed har større risiko for at udvikle denne hjernesygdom end resten af befolkningen. Der er også en sammenhæng mellem vitamin B1 og syn, da thiaminmangel også kan medføre problemer med dit syn.
Hvem skal tage vitamin B1-tilskud?
Der er flere grupper, der er mere sandsynligvis udvikler en thiaminmangel og kan derfor have gavn af at tage vitamin B1-tilskud. Da ethanol reducerer absorptionen af thiamin, har mennesker med alkoholisme ofte dette problem. Lavere absorption af vitamin B1 er også typisk for ældre, der desuden ofte lider af kroniske sygdomme og tager flere lægemidler. HIV-infektion og diabetes kan også øge risikoen for thiaminmangel. Vitamin B1-tilskud anbefales ofte til patienter, der har gennemgået bariatrisk kirurgi, fordi de er tilbøjelige til at udvikle denne mangel.
Vitamin B1 Bivirkninger
Da thiamin er vandopløselig, gemmer kroppen kun små mængder af det, og det eliminerer overskydende gennem urinen. Derfor er overdosering af thiamin ret sjælden. Selvom der ikke er noget, der tyder på, at vitamin B1 kan være giftigt, advarer FNB om, at høje thiaminindtag kan have nogle negative virkninger. Derfor skal vi være forsigtige med brugen af kosttilskud og altid bede om en læges råd om, hvordan vi kan forbedre vores kost.
Konklusion
Thiamin eller vitamin B1 er nøglen til vores helbred, da det spiller en vigtig rolle i den metaboliske proces til at skabe energi. Det gør det muligt for et antal vitale organer at fungere normalt, herunder hjertet og nervesystemet. Lavt thiaminindtag kan føre til forskellige medicinske problemer, hvoraf nogle endda kan være livstruende.
En afbalanceret diæt giver os tilstrækkelige mængder af dette vitamin. Det er godt at vide, at vi næppe kan overdosere thiamin, men det anbefales altid at være forsigtig med at bruge kosttilskud. Når du nu er bekendt med vitamin B1-funktionen og kilder, der er rige på thiamin, håber vi, at dette vil hjælpe med at forbedre dit helbred og dit velbefindende.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad gør vitamin B1 kroppen?
Thiamin har en vigtig rolle i glukosemetabolismen, hvilket betyder, at det hjælper med produktion af energi, der er nødvendig for normal fysiologisk funktion. Det gør det muligt for hjertet og musklerne at arbejde ordentligt og forhindrer hukommelsestab og nervebetændelse.
Hvad er symptomerne på vitamin B1-mangel?
Utilstrækkelig indtagelse af thiamin kan resultere i en række sundhedsmæssige problemer. Nogle af symptomerne, der indikerer lave niveauer af vitamin B1, er irritabilitet, dårlig hukommelse, træthed, muskelatrofi og maveproblemer. Thiaminmangel kan føre til alvorlige medicinske tilstande, herunder beriberi og Wernicke-Korsakoff syndrom.
Hvad er bivirkningerne af for meget B1-vitamin?
At være et vandopløseligt vitamin opbevares thiamin ikke i kroppen i store mængder. Da det udskilles i urinen, er det meget usandsynligt, at det overdoserer dette vitamin. Det anbefales dog ikke at tage høje doser thiamin, da bivirkninger altid er mulige.
Hvor meget vitamin B1 skal jeg tage om dagen?
Dagligt indtag af thiamin afhænger af din alder og køn. Mænd ældre end 19 år skal tage 1,2 mg om dagen, mens kvinder ældre end 19 år har brug for 1,1 mg om dagen. Under graviditet og amning bør kvinder dog øge deres daglige indtag til 1,4 mg. Du kan få din daglige dosis thiamin fra at spise sunde fødevarer. Vitamintilskud anbefales ikke, medmindre du har et problem med lavere absorption af thiamin på grund af en eller anden medicinsk tilstand.
Hvor kan vitamin B1 findes?
Thiaminrige fødevarer inkluderer oksekød, svinekød, nødder, frø og gær. Der er også nogle frugter og grøntsager, der indeholder dette vitamin, såsom appelsiner, bælgfrugter, blomkål, grønkål og ærter. Vitamin B1 tilsættes normalt til visse typer fødevarer, herunder brød, pasta, ris og korn. Der er naturligvis også thiamintilskud, men læger har en tendens til at ordinere B-komplekse vitaminer i stedet.
Hvilke grøntsager indeholder vitamin B1?
Top fem grøntsager i henhold til deres vitamin B1-indhold er nyrebønnespirer, sojabønnespirer, grønne ærter, ærter og agern squash. Andre grøntsager, der er rige på thiamin, inkluderer asparges, grønkål, blomkål og kartofler. De fleste bælgfrugter er også gode kilder til thiamin. For eksempel indeholder en kop kogte linser 28% af den anbefalede daglige værdi af vitamin B1. Disse vitamin B1-fødevarer bør helt sikkert finde deres plads på din tallerken, især hvis du er veganer, da disse grøntsager med højt indhold af thiamin kan kompensere for nogle næringsstoffer, der normalt findes i kød og fisk.