De fleste løbere starter ved at køre 5-kører. Nogle får også et par 10.000 løb under deres bælter, før de sætter et større mål som at løbe en halv eller fuld maraton. Disse afstande er store præstationer, og løberen fortjener al ros for at have gennemført dem. Men løberen er måske ikke lige klar endnu til at kontrollere disse afstande fra listen over bøtter. Selvom dette er gode mål, er der et lykkeligt medium, det ofte glemte 15k-løb.
Racenes “mellem søskende”, 15k er – selvfølgelig – længere end begivenhederne på kortere afstand som en 5k, men ikke helt kilometertal for en halv maraton, på 15 km, tjener som en fantastisk springbræt for dem, der snart ønsker at afslutte deres første halvdel.
Her er hvad du kan forvente ved at køre denne distance race.
Hvem skal køre en 15k?
15k er perfekt til dem, der i øjeblikket kan køre 5 miles komfortabelt. Det er det næste trin, når du er færdig med en 10k og leder efter den næste udfordring. Kører en 15k er bestemt sværere end en 10k ved, at løberen har brug for mere udholdenhed og udholdenhed for at fortsætte med at løbe yderligere tre miles.
Det er også ideelt for dem, der ønsker at arbejde sig op til at løbe langdistance. Løbere har ikke brug for det at have gjort 10k før du forsøgte en 15k. Det hjælper mentalt, da løberen ved, at de i det mindste kan nå 6.2. Men hvis en person kan løbe 3 miles, kan de gennemføre en 15k. Det er, hvis de træner ordentligt.
Træning
Der er færre 15.000 løb til rådighed sammenlignet med andre afstande som en 10k eller halvmaraton. Når det er sagt, er der et par populære som Allstate Hot Chocolate 15-serien, der finder sted i byer som Philadelphia, Chicago, St. Louis, Nashville og i år Brooklyn, New York.
Mens der er begivenheder til rådighed for denne afstand, mange løbere ved ikke, hvordan de skal nærme sig træning og selve løbet.
Et 15.000 løb er det søde sted for nogle løbere, fordi det er et stort nok mål at jage uden at være en enorm spring som et halvmaraton for dem, der er vant til den korte afstand.
Træning starter med lav kilometertal og opbygges ugentligt over tid. Det tilrådes at træne i op til 12 uger for gradvist at øge det lange løb og derefter give tid til at tilspidses og komme sig igen som løbsdag. Mange populære træningsplaner som dem, der leveres af Hal Higdon, er 10 uger for en nybegynder til mere avancerede løbere.
Træning består typisk af to kortere til mellemløb løb om ugen med den maksimale kilometertal 6 miles sammen med styrke uddannelse. Den vigtigste del af træningen er det ugentlige lange løb, som kan bringe andenpladsen op til 10 miles eller så lidt som 8 miles. Flere erfarne løbere skal træne i mindst 8 uger.
Tempo
Chancerne er, at de, der kører en 15k for første gang, ikke prøver at være topfineren i løbet. Hvis du er, inkluderer dette stigende hastighed, så tempokørsler er vigtige såvel som at styrke benmusklerne.
Selvom vi ikke stræber efter at være den første person til at krydse båndet, som løbere er vi altid ønsker at køre vores bedste løb. Så hvad skal dit 15k-tempo være?
En løpers tempo for en 15k er tæt på et 10-mile løb, men da denne begivenhed også er mindre almindelig, er det bedst at bruge et 10k-tempo som et guestimate. Der er race-forudsigelsesregnemaskiner tilgængelige online som McMillan Calculator, der kan hjælpe med at estimere 15k-tempoet. Dette er normalt op til 20 sekunder langsommere pr. Kilometer end løberens gennemsnitlige tempo på 10.000.
Husk, at banen (flad vs. bakker), vejr (blæsende, regnfuld, varm og fugtig) og den samlede kondition spiller en rolle i det aktuelle løbsdags tempo.
Hvad kan man forvente Race Day
Det hårde arbejde ligger virkelig i træningen. Vis op til dine løb, vær konsekvent og log ind på de lange kilometer. Ryst nerverne ud af løbet, og husk at have det sjovt.
Mange løbere er faktisk hurtigere på løbetiden takket være deres adrenalin og spændingshastigheden. Andre løberees energi er smitsom, og bare at løbe sammen med andre er motivation i sig selv.
Når det er sagt, så prøv at holde fast i det planlagte tempo og start ikke for hurtigt for tidligt. Tillad, at den første mil næsten bliver varm, og spar den op til et gear for hvert væsentlige punkt i løbet, som når det er på 5k og 10k mærket.
At løbe på denne afstand betyder at have det rigtige kørende brændstof på hånd, hvad enten det er sportsbønner, energigeler eller hvilken som helst ernæring, der fungerer for den løber. Øv med disse inden løbsdagen. Find også ud af, om vandstationer er på kurs.Ingen ønsker at være tørstige eller med en mavebesvær takket være at indtage geler uden vand.
Den bedste måde at erobre denne afstand for første gang er med en løbende kammerat, da det at tale langs vejen gør miles gå hurtigt. Det hjælper også med at have nogen i det med dig til at fortsætte med at skubbe, når det begynder at blive hårdt. Løb ikke, før du skal gøre det alene. Gør den nye playliste klar, og bliv fokuseret. Når alt kommer til alt er det løberen, der gjorde alt det hårde arbejde, så tro på dig selv, og som fører dig til målstregen.
At løbe langdistanceløb bliver et sindsspil. Kroppen på dette tidspunkt af spillet kan gå afstanden. Gå ud af hovedet og nyd bare løbsmiljøet. Når du begynder at blive træt, skal du prøve at distrahere sindet eller fortælle dig selv positive mantraer. Gentag disse og hold fast ved det – selvom det betyder at sænke tempoet. Chancerne er om få minutter, en anden vind rammer, og den hårde del er forbi.
Desværre tildeler nogle 15.000 løb ikke medaljer til alle finishere. Men belønningen er ved at afslutte denne længere afstand – og den skal fejres. Mange begivenheder afholder fester efter løbet eller går ud for at fejre sejren med din løbende gruppe eller familie.
Da disse løb er få imellem, skal du sætte målet om at vende tilbage til banen næste år for at slå din tid .