15 præbiotiske fødevarer til din probiotiske indsats

Du har allerede taget det første skridt i at helbrede din tarm ved at tilpasse de daglige doser af probiotisk-rige, gærede fødevarer Godt for dig! Men det er bare del A. Det skyldes, at når du spiser probiotika uden at ændre din fastfood-, kulhydrat- og fedtfattige diæt, er den lige så ubrugelig som at drikke koffeinfri kaffe under en all -nighter. Undersøgelser har vist, at probiotika ikke er i stand til at kolonisere og rette din tarmmikrobiota, når du fortsætter med at spise en mættet fedt-tung, fiberfri, usund kost.

Det viser sig, at probiotika ikke kan lide pizza, burgere og pommes frites. De er en fiberrig, plantebaseret diæt. Derfor er del B, at du ikke kun skal spise probiotika for at høste deres korrigerende fordele, men også præbiotiske fødevarer: mad til dine tarmbugs!

Hvad er tarmmikrobiomet, og hvordan fungerer det?

Før vi går ned i “hvorfor”, her “handler det lidt om” hvad: “Den menneskelige tarm består af 100 billioner levende, symbiotiske, bakterielle mikrober, der påvirker vores næringsabsorption, stofskifte, mental sundhed, immunfunktion (og ja, fordøjelsessystemet. (Ja, de er ret vigtige.) Som alle levende ting har vores mavebugs brug for mad for at overleve og udføre deres job – og de stoler på, at vi fodrer dem.

Man kan sige, at de “ikke er så kræsen. Faktisk spiser de de rester, din krop ikke bruger til energi eller ikke kan bryde sammen. Det eneste problem? Mange af os spiser regelmæssigt letfordøjelige fødevarer, der ikke har madrester. Enkle, raffinerede kulhydrater og junkfood behandles for at blive let absorberet, så din krop bruger hurtigt deres sukker op som energi eller gemmer det som fedt og efterlader intet til din nedre tarm. Så dine tarmbugs sulter, frataget den mad, de bedst kan lide: “præbiotika”, såsom komplekse kulhydrater og forskellige typer plantefibre.

Hvor præbiotiske fødevarer kan hjælpe med at forbedre tarmens sundhed.

Når de får de rigtige fødevarer, kan mikrober fermentere dem til kortkædede fedtsyrer, forbindelser som nærer tarmbarrieren samt hjælpe med at forhindre betændelse og reparere insulinfølsomhed – alle tre ting, der er vigtige for vægttab. De har også det rette brændstof til at udføre andre reguleringsfunktioner, som at holde din appetit i skak og din hud glødende. Klar til at komme i gang? Nedenfor har vi samlet en liste over de bedste præbiotiske brændstoffer, der øger effektiviteten af din tarm nulstilles og sæt dig godt på vej til en slanke r, gladere for dig.

Hvorfor skal du spise en række præbiotiske fødevarer.

Eksperter anbefaler at spise en række af følgende fødevarer, da hver tilbyder unikke fibre og forskellige mikrober som at gumle på forskellige typer. På denne måde øger du også din mikrobielle biodiversitet, som forskere har fundet er afgørende for en sund tarm. Og selvom du ikke har sprunget på den probiotiske vogn endnu, skal du sandsynligvis introducere disse fødevarer i din kost alligevel; undersøgelser viser, at bare at tilføje præbiotiske grøntsager til en usund kost kan begynde at ændre sammensætningen af vores tarm ved at styrke vores gode mikrober. (Ja, de er der stadig inde!)

De bedste præbiotiske fødevarer til tarmens sundhed.

Uden yderligere ado er her vores liste af de 15 bedste præbiotiske fødevarer, der nærer dit mikrobiom og fodrer probiotika.

Du er ikke den eneste, der elsker chokolade – det gør dine tarmbugs også! En nylig undersøgelse ved Louisiana State University viste, at tarmmikrober i vores mave gærer chokolade til hjerte-sunde, antiinflammatoriske forbindelser, der lukker gener, der er knyttet til insulinresistens og betændelse. Hvad mere er, fandt en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, at de, der indtog drikke s med højere procent kakaofaststoffer oplevede en stigning i de gavnlige mikrober Bifidobacteria og Lactobacilli samt et fald i uønskede tarmmikrober kaldet Clostridia. Forbedre virkningerne ved at parre chokolade med nogle æbleskiver: Frugten fremskynder gæringsprocessen, hvilket fører til en endnu større reduktion i betændelse og vægt. For at høste de fleste fordele skal du vælge en chokolade med den højeste procentdel af kakaotørstof.

Deres claim-to-fame kan være som en muskel- reparation, kaliumrig vidunderfrugt, men vidste du, at bananer også kan føre til bedre gastrointestinalt helbred? De er en fremragende kilde til præbiotika: ufordøjelige kulhydrater, der fungerer som mad til gode tarmbakterier. Så fremragende, faktisk, at de ikke har en, men to kilder! Den ene er (sig det med os nu) fructooligosaccharider (FOS) , en klynge af fruktosemolekyler, der fodrer dine gavnlige Bifidobacteria-bakterier, en art der typisk er i lave koncentrationer hos overvægtige mennesker.Og når de er grønne, fungerer bananer også som en kilde til resistent stivelse – endnu en form for præbiotisk. En undersøgelse i tidsskriftet Anaerobe fandt, at kvinder, der spiste en banan to gange dagligt som en snack før måltid i 60 dage, oplevede en stigning i gode bakterieniveauer og 50 procent reduktion i oppustethed. Og det er ikke alt, tjek hvad ellers disse gule frugter gør i de 21 fantastiske ting, der sker med din krop, når du spiser bananer!

Tænk på hver bønne eller linser som en lille vægttabspille. Det skyldes, at bælgfrugter, som linser, delte ærter, bønner og kikærter, er en kilde til “resistent stivelse.” De passerer gennem tyndtarmen intakt, hvilket betyder, at disse rester kan bevæge sig i tyktarmen som mad til dine tarmbugs. mikrober gærer dem til en fedtsyre kaldet butyrat, som hjælper med at slukke for de gener, der fører til betændelse og insulinresistens. En nylig undersøgelse i Journal of Functional Foods viste, at når du spiser resistent stivelse, bliver din tarmbiom stærkere. Dit gavnlige bakterier træner bogstaveligt talt ved at fordøje tingene, blive mere dominerende og føre til en sundere tarm. Nysgerrig, hvordan man passer pulser til din diæt? Tjek disse 25 opskrifter og ideer til pulser.

Når ernæringseksperter fortæller dig at “spise regnbuen”, er det hvid! Løg er enaf de bedste kilder til den tarmsunde, opløselige fiber kaldet oligofructose, en naturlig kilde til inulin, som tarmen bruger til at springe ren samt øge antallet af gode bakterier. I en canadisk undersøgelse tabte forsøgspersoner, der blev suppleret med oligofructose, ikke kun i vægt, men rapporterede mindre sult end dem, der fik placebo. Forskere opdagede, at de forsøgspersoner, der fik fiberen, havde højere niveauer af ghrelin – et hormon, der styrer sult – og lavere niveauer af blodsukker.

Nu ved vi, hvorfor mor bad os spise vores greener. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nature Chemical Biology viste, at bladgrøntsager, såsom vægttabs vidunderlig spinat, indeholder et unikt langkædet sukkermolekyle kendt som sulfoquinovose (SQ). På grund af sin længde fordøjes SQ ikke i den øvre GI og bevæger sig ned til den nedre tarm for at fodre dine gode bakterier (som overraskende nok er en “beskyttende” stamme af E. coli!), Hvilket fremmer deres vækst i tarmen. Når denne stamme af E. coli er stærk, kan den tilvejebringe en beskyttende barriere i tarmen, der forhindrer vækst og kolonisering af dårlige bakterier. Godt tarmsundhed er ikke det eneste spinat kan gøre for dig; det sprænger også med knogledannende vitamin K, immunitetsfremmende C-vitamin og øjenbeskyttende fytokemikalier lutein og zeaxanthin.

Havre er en fantastisk kilde til en ufordøjelig form for opløselige fibre kaldet beta-glucaner. Disse fibre fodrer ikke kun dine tarmbugs, men har også været forbundet med forbedret insulinfølsomhed samt lavere niveauer af “dårligt” LDL-kolesterol. Mens alle havre indeholder beta-glucaner, især rå havre, er også en god kilde til resistent stivelse, som giver dig den ekstra antiinflammatoriske fordel. Kaste let – og på få minutter – ved at sammensætte disse lækre råhavreopskrifter til havre natten over, der hjælper dig med at tabe sig.

Artiskokker er også kendt som sunchoke, men de er heller ikke relateret til artiskokker, og de er heller ikke fra Israel. (Som det viser sig, vil de grønne choker, du ser om foråret, også give dig inulin – bare ikke så meget.) Disse knolde har en nøddeagtig, let sød smag og fungerer som en god erstatning for pommes frites. Denne artiskok er omkring 76 procent inulin – hvilket gør dem til en af de fødevarer, der er højest i denne præbiotiske fiber.

Frugt er generelt en god kilde til fiber med langsom fordøjelse. Men ligesom hvordan alle firkanter er rektangler, men ikke alle rektangler er firkanter: alle præbiotika er fiber, men ikke alle fibre er præbiotiske. Denne antioxidantrige anti-aging bær indeholder dog præbiotisk fiber.Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLoS One, viste rotter, der fodrede vilde blåbær i kun seks uger, en forbedring i balancen i tarmmikrobiota til fordel for medlemmer af “god fyr” -fylum, Actinobacteria og lavere i den “dårlige fyr” Enterococcus, bakterier, der kan være ansvarlige for infektioner. Kast nogle bær i din morgenhavre til en præbiotisk dobbeltdosis!

Du ved måske, at hvidløg vrimler med kræftbekæmpende antioxidanter (ja, kun hvis du forbereder dem ordentligt!), Men vidste du, at disse ildelugtende pærer også kan øge dit tarmesundhed? Ligesom løg indeholder hvidløg høje niveauer af en fibertype kaldet inulin, der fodrer bakterier fra phylum Actinobacteria. For ikke at nævne, hvidløg har også antimikrobielle egenskaber, hvilket også kan være en god ting for vores mikrobiomer, da det hjælper med at sparke skurkene ud. Faktisk viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Phytomedicine, at hvidløg skadede de dårlige bakterier fra Clostridium, men efterlod den gode fyr, Lactobacilli, intakt.

Endnu et andet medlem af Allium-familien sammen med hvidløg og løg hjælper purren dig med at smage dine retter med deres mildt søde smag. Dette præbiotiske kraftværk er rig på samme fiber som løg, inulin. Ud over at fremme en sund tarmflora kan inulin stimulere din knoglesundhed ved at forbedre calciumabsorptionen, ifølge en undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition. De spiller en hovedrolle i mange af disse bedste bouillon suppe opskrifter til vægttab.

Asparges er fyldt med kalium, folat og andre B-vitaminer. Og kun 8 stilke serverer 4 gram muskelopbyggende protein! Med hensyn til præbiotiske fødevarer er asparges ca. 5 vægtprocent fiber, men det kan være svært at fordøje rå – den bedste måde at høste de præbiotiske fordele på. Prøv at blande den i en smoothie, eller barber den tyndt op til en salat, toppet med en sennep og hvid-balsamico vinaigrette sammen med revet parmesan.

Du vil ikke se på disse ukrudt på samme måde igen. Det er rigtigt. En af de bedste præbiotiske kilder til din tarm vokser i din baghave! Disse bitter-søde forårsgrøntsager sprænger med fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler. De er også et vanddrivende middel, hvilket betyder, at de kan hjælpe med at sprænge overskydende vægt ved at hjælpe din krop med at slippe af med ekstra væsker. Og undersøgelser har vist, at denne plante er beskyttende mod fedme samt depression, træthed og immunsystemproblemer, fordi den “er en vidunderlig kilde til præbiotiske fibre. Faktisk behøver du kun 1 ounce af disse greens for at give dig en hele daglig servering af fiber. Brug dem i en salat eller træk dem i en te.

Selvom det ikke er almindeligt kendt som en kilde til præbiotikum, manøvrerede æbler sig på denne liste på grund af deres pektinindhold. Pektin er en naturlig frugtfiber, der findes i æbleskaller, som en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Anaerobe fandt, var stærk nok til at understøtte væksten af de gavnlige bakterier Bifidobacteria og Lactobacillus. Og hvis du ikke er en skræl-person, skal du ikke bekymre dig. Æbler kan stadig hjælpe med at opbygge bedre tarmsundhed med deres kilder til inulin og fructooligosaccharider (FOS). For ikke at nævne, at de sprænger af antioxidanter og har vist sig at sænke kolesterolet samt beskytte dig mod metabolisk syndrom, koronar hjertesygdom og kardiovaskulær diesase, hvilket gør dem til en af de sundeste fødevarer til kvinder.

Jo mindre forarbejdet en mad er, desto mere rejser du ned til din nedre tarm for at fodre din gavnlige mikrober. Subbing af raffinerede korn (via hvidt brød, hvid pasta og forarbejdet korn) til fiberrige fuldkorn, såsom hvede, rug og byg, er den nemmeste måde at spise mere præbiotiske fødevarer i din kost. Undersøgelser har fandt ud af, at tilføjelse af fuldkorn til din kost, selvom det bare spiser en kop fuldkorns morgenmadsprodukter, kan øge niveauet af Bifidobacteria og Lactobacilli efter 3 uger.

Disse frø er nogle af de bedste plantekilder til antiinflammatoriske omega-3er kendt som alfa-linolsyre (ALA), som din krop omdanner til de samme nyttige omega-3er, der findes i fede fisk. De “vrimler med opløselige fibre – derfor er begge to af de top 30 High Fiber Foods. Hvis du nogensinde har lavet chia budding, har du været vidne til den geldannende virkning af frøene” præbiotisk opløselige fibre, som den samme ting i tarmen, hjælper med at reparere tarmforingen samt fodrer dine mikrober. Mal hørfrø friskt eller hold det frossent for at bevare deres styrke, og tilsæt det sammen med chiafrø til yoghurt, smoothies, korn, muffins og pandekager.