Kalder alle fitnessfreaks! Vi så de bedste kettlebell træningsvideoer på Internettet og giver dig resultaterne. Men inden vi dykker ned i de bedste kettlebell-øvelser for mænd, undrer du dig måske: hvad er kettlebells, alligevel?

Grundlæggende er en kettlebell en støbejern- eller stålkugle, der ligner en kanonkugle og kommer med et håndtag fastgjort til toppen. Bærbar og tung i lige mål, den bruges primært i ballistiske øvelser og vægtløftningsrutiner. Udstyret er også populært nok til at have en hel sport – aka kettlebell-løft – dedikeret til det.

Takket være det kompakte design og offset massecenter muliggør kettlebell en række gentagne sæt, mens den infunderer et ekstra niveau af gearing i dit regime. Ideel til både begyndere og eksperter. De bedste kettlebell-træningsprocesser fremskynder hjertefrekvensen, forbrænder kalorier og bygger muskler med imponerende alacrity. Det er en no-brainer at gøre dem til en del af din overordnede fitnessrutine.

Nu hvor du er på farten: på øvelsen! Fra de bedste kettlebell-træningsprogrammer til fedtreduktion til modstandstræning til styrkebyggere som kettlebell squats, thrusters og gynger, vi har fået dig dækket af alt, hvad kettlebell er. Slettet fra hjemmesider, magasiner og videoer er her de 15 bedste kettlebell-træningsprogrammer til mænd.

1. Kettlebell Swing

En af de bedste kettlebell-træningsprogrammer for begyndere er en bona fide kalorie brænder, der retter sig mod muskler i hofter, glutes, hamstrings, lats, abs, skuldre, pecs og greb. For at få kb til at svinge en del af din rutine skal du udføre følgende trin:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede.
2. Løft op kettlebell og hold det mellem dine ben ved at bruge begge hænder i et overhåndsgreb.
3. Stir lige frem, bøj din nedre del af ryggen og bøj i hofterne, indtil kettlebell er bag dine ben.
4. Klem dine glutes, stræk dine hofter ud og sving kettlebellen opad.
5. Når vægten svinger tilbage mellem dine ben, skal du bøje dine hofter og bøje lidt i knæene.
6. Forlænger hofterne og knæ, så gyngen vender kursen på sit eget momentum og begynder din næste rep.
7. Brug kettlebells naturlige momentum og dine hoftebevægelser for at holde vægten svingende. Dine arme skal ikke udføre arbejdet.

Udfør så mange kettlebell-gynger som muligt i 30 sekunder, og tag derefter 30 sekunders hvile. Gør dette i 3 sæt, når du starter, øg vægten og antallet af sæt, når du forbedrer dig.

2. Kettlebell Thrusters

Denne oversete kettlebell-øvelse kombinerer en front squat med en overhead tryk og arbejder hele din krop i processen. Der vil være smerte, men det vil være en god form for smerte, hvilket er hvad de bedste kettlebell træning handler om. Sådan udføres:

1. Grib to kettlebells og stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Hold kettlebells i rackposition (så vægten hviler på på bagsiden af dine skuldre).
3. Sænk, når du bøjer let på knæene, i halvt squat-stilling.
4. Hold et sekund, og træk derefter opad med al din magt og skub igennem ben og hæle.
5. Når du når oprejst stilling, skal du bruge kedelbells naturlige momentum til at presse dem op.
6. Afslut med håndfladerne udad.
7. Sænk tilbage til startpositionen og gentag.

Udfør 3 sæt med 3 reps, øg vægten og antallet af sæt, når du forbedrer dig.

Muskler arbejdet: skuldre, ben
Sværhedsgrad: Mellem-avanceret

3. Kettlebell Clean and Press

Vil du arbejde på dine skuldre og kerne, mens du forbedrer din grebstyrke? Kedelklokken renser og presser er en af de bedste måder at gøre det på. Det kan gøres med en kettlebell (pr. Arm) ad gangen eller to ad gangen. For det dobbelte kettlebell-sæt skal du udføre følgende manøvrer:

1. Stå i lodret position, hold en kettlebell ved begge sider (dvs. to kettlebells i alt).
2. Bøj dine knæ let og hold dine ben skulderbredde fra hinanden.
3. I en yndefuld bevægelse skal du springe lidt ned fra jorden, mens du løfter dine arme.
4. Bøj dine knæ, når du lander i semi-squat position, mens du fortsætter med at strække armene lige over skuldrene.
5. Gå tilbage til startpositionen. Gentag.

Udfør 5 sæt med 5 reps, idet du tager 1 minut hvile mellem hvert sæt.

Muskler arbejdede: skuldre, ben, kerne, trapezium
Sværhedsgrad niveau: Avanceret
Fokus: koordinering, kropslig konditionering

4. Kettlebell Snatch

En af de bedste kettlebell-træningsprogrammer for fedt tab, rykket brænder angiveligt omkring 20kcals i minuttet . Det er også kendt for at (næsten) maksimere pulsen. Sådan udfører du det:

1. Hold en enkelt kettlebell mellem dine ben med den ene hånd.
2. Gå ind i semi-squat-formationen.
3. Brug dine hofter og knæ til at skubbe opad.
4. Når kettlebell når skulderhøjde, skal du dreje din hånd og skubbe opad, indtil din arm er helt lige.
5. Gå tilbage til semi-squat-stillingen med kedelbellen mellem dine ben, og gentag.

Udfør så mange snatches som dig kan i 30 sekunder efterfulgt af 30 sekunders hvile. Start med 3 sæt, og øg antallet af sæt, når du forbedrer dig. Når du har arbejdet dig op til 10 sæt, skal du øge vægten.

Arbejdede muskler: glutes, quads, hamstrings, kerne, øvre ryg, skuldre, greb
Sværhedsgrad: Avanceret
Fokus: udvikling af aerob kapacitet

5. Kettlebell Pistol Squat

En ægte øvelse af mestre, og kettlebell pistol squat skyder på alle tænkelige cylindre (ingen ordspil beregnet). Med det mener vi, at det bygger på stabilitet, styrke og mobilitet på én gang. Dette er også et af de bedste kettlebell-træningsprogrammer til mavemuskler.

Før vi dykker ind, et hurtigt ord: rådgiv denne øvelse ved hjælp af kun din egen kropsvægt, før du bringer en kettlebell ind i blandingen. Udfør kun følgende trin, når du er klar:

1. Brug begge hænder til at holde en enkelt kettlebell direkte under hagen.
2. Løft det ene ben op fra gulvet, og stræk det ud, mens sidder samtidigt på huk med det andet ben.
3. Skub igennem hælen for at bringe dig tilbage til oprejst stilling, alt sammen uden at lade dit hævede ben røre gulvet.
4. Sænk ryg ned og gentag .

Udfør 5 reps pr. sæt og 3 sæt i alt, og tag 1 minut hvile mellem hvert sæt. Forøg antallet af reps pr. Sæt, når du forbedrer dig.

Arbejdede muskler: quadriceps, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis og obliques, nedre ryg, hamstrings, deltoids og skulderstabilisatorer
Sværhedsgrad: avanceret
Fokus: cardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Her er endnu en af de bedste kettlebell træningsprogrammer for fedt tab, hvis ikke den bedste. Træk det af, og du får nogle faste glutes og seks-pack abs til at vise for det. Sådan udføres:

1. Tag fat i en kettlebell i hver hånd, og stå med dine ben lige bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Bring kettlebells foran på din bryst, med håndfladerne vendt mod hinanden.
3. Bøj ved knæene, sænk ned i en knebøj, og stram dine glutes, alt sammen mens du holder kettlebells i deres oprindelige position.
4. Gå tilbage til startpositionen og gentag.

Udfør 3 sæt med 5 reps, idet du tager 1 minut hvile mellem hvert sæt. Forøg antallet af reps pr. Sæt, når du forbedrer dig.

Muskler, der arbejdede: quadriceps, hamstrings, gluteals, scapular stabilisatorer
Sværhedsgrad: begynder
Fokus: styrke, kraft, udholdenhed

7. Kettlebell Farmers Walk

Denne kettlebell-øvelse retter sig mod øvre rygmuskler, afværger rygsmerter generelt, forbedrer grebet og hjælper med fedt tab. Hvis du udfører et komplet kettlebell-sæt, skal du gemme denne rutine til slutningen. Udfør følgende trin:

1. Hold en kettlebell i begge sider.
2. Hold armene bøjede, tag korte skridt, mens du går frem så hurtigt som muligt.
3. Vend dig om og gå tilbage.

Gå 30 fod pr. sæt og udfør 3 sæt. Forøg afstanden, når du forbedrer dig.

Arbejdede muskler: øvre ryg, skulder, biceps, triceps, underarm, glutes, hamstrings, quadriceps, adduktorer, bortførere og kalvemuskler, kerne
Sværhedsgrad: begynder- mellemliggende
Fokus: muskelstyrke

Kettlebell Front Squat

Her er en top kettlebell-øvelse, der ikke kræver introduktion. For at udføre skal du gøre følgende:

1. Hold en kettlebell foran hver skulder, håndfladerne vender mod hinanden.
2. Stirret lige frem, kom i fuld squat-stilling, gå så lavt som muligt.
3. Hold pause i bunden, hold brystet ude og dine hofter lige.
4. Kør igennem hælene og vend tilbage til startpositionen. Gentag.

Udfør 3 sæt med 10 gentagelser, der hviler 1 minut mellem hvert sæt.

Muskler arbejdede: quadriceps, glutes, kerne
Sværhedsgrad: mellemliggende
Fokus: fedtforbrænding, muskelforøgelse

9. Kettlebell Windmill

Det kan være en god idé at se nogle af de bedste kettlebell træningsvideoer, som YouTube kan mønstre, inden du giver denne en chance, da det kommer i forskellige former og kan være ret vanskeligt at udføre. Her er en klassisk variant:

1. Placer en kettlebell på jorden foran din fodfod.
2. Brug din modsatte arm til at hæve kettlebell til din skulder og strække sig gennem benene og hofterne, mens du går, og drej dit håndled, indtil håndfladen vender fremad.
3. Forlæng albuen, mens du trykker på kettlebell over hovedet.
4. Lås kettlebell på plads og skub ud ved glutes i retning af kettlebell.
5. Drej dine fødder 45 grader fra armen, der holder kettlebell.
6. Bøj i hoften, mens du stikker dine gluter ud, langsomt lænet, indtil du kan røre gulvet med din frie hånd.
7. Sørg for at holde øje med kettlebell, når den svæver over dit hoved.
8. Pause, når du når jorden og vender tilbage til startpositionen. Gentag.

Udfør 2 sæt med 3 reps, indtil du har mestret bevægelserne, øg antallet af begge sæt og reps, når du forbedrer dig.

Muskler arbejdede: mave , skuldre, hamstring
Sværhedsgrad: mellem-avanceret
Fokus: styrke

Tyrkisk Getup

Her er en anden, der muligvis kræver nogle intensive billeder (dvs. kettlebell træningsvideoer eller DVDer). For at udføre skal du udføre følgende trin:

1. Lig på ryggen og tag en kettlebell med din venstre hånd, hold den på brystet.
2. Bøj dit venstre knæ, mens din højre ben forbliver lige på jorden.
3. Løft kettlebellen over din krop, og lås din arm på plads.
4. Skub dig af med din venstre fod, mens du ruller let mod din højre hofte , lænet sig mod din højre albue.
5. Skub på din højre hånd, og tag ryggen ned fra jorden, og hold kedelbenet låst i sin hævede position.
6. Sving dit højre ben tilbage i en knæl, stram din kerne og tryk den i stående stilling.
7. Vend og gentag.

Komplet 1 minut pr. arm.

Muskler arbejdede : skrå, glutes, nedre ryg, pecs, triceps
Sværhedsgrad: avanceret
Fokus: styrke, balance

11. Kettlebell Pushups

Denne er mere eller mindre så simpelt som det lyder. Gør følgende:

1. Placer to kettlebells på en måtte, og sørg for at de ikke glider rundt.
2. Hold kettlebells på skulderbredde fra hinanden, når du griber hver en mens du antager push-up-positionen.
3. Sænk og hæv som du ville gjort under en almindelig push-up.

Gennemfør så mange kettlebell-push-ups, som du kan på 1 minut.

Muskler arbejdede: bryst, skulder, kerne
Vanskelighedsniveau: nybegynder
Fokus: styrke

Renegade Rows

Her er en for alle eksperterne derude. Udfør følgende trin:

1. Antag kettlebell push-up position.
2. Sæt dine fødder i en bredere end normal holdning, så du ikke mister din balance .
3. Kør en kettlebell ned i gulvet, mens du ror den anden op til brystet, din skulder trækkes tilbage og albuen bøjes.
4. Sænk ryg til startposition, og tag derefter det modsatte kettlebell i en række.

Udfør 3 sæt med 10 reps, idet du tager 1 minut hvile mellem hvert sæt.

Muskler arbejdede: kerne, bicep, tricep, brystvorter, trapezius, rhomboid, deltoid
Sværhedsgrad: avanceret
Fokus: konditionering, kernestabilisering

13. Kettlebell Jerk

Nej, det er ikke den nyeste danseville. Det er kettlebell-rykket, og her skal du udføre det:

1. Hold en kettlebell lige under din skulder med en hånd, håndfladen vender mod brystet.
2. Bøj knæene og kør igennem dine hæle, når du løfter kedelbellen over hovedet og drejer dine håndflader, så de vender fremad.
3. Forlæng din arm helt, og lås den på plads, når du hurtigt indtager den semi-squat position.
4. Vend tilbage til stående stilling og gentag.

Udfør 5 sæt med 10 reps pr. hånd, hvilende 1 minut mellem hvert sæt.

Muskler arbejdede: skuldre, arme, ben
Sværhedsgrad: mellemliggende

Single-Leg Kettlebell Romanian Deadlifts

En gymnastikklassiker får kettlebell-opgraderingen! Her går vi:

1. Hold en kettlebell med den ene hånd, løft benet, der er på samme side som kettlebell.
2. Bøj let dit stående ben, mens du bøjer ved hofte og stræk det hævede ben bag dig.
3. Sænk langsomt kedelbenet, indtil brystet er parallelt med jorden.
4. Gå tilbage til lodret position, og gentag.

Komplet 3 sæt med 5 reps pr. ben, der hviler 1 minut mellem hvert sæt.

Arbejdede muskler: hamstrings, core, obliques, gluteus, trapezius, underarm
Sværhedsgrad: begynder
Fokus: balance, koordination, muskelstyrke og udvikling

Kettlebell-række med en arm

Lad os lukke med en lidt grundlæggende kettlebell-øvelse. Sådan udfører du det:

1. Placer en kettlebell foran dine fødder.
2. Bøj let ved knæene, skub gluterne ud og bøj til startpositionen.
3. Tag fat i kettlebell og løft den mod din mave, træk skulderbladet tilbage og bøj albuen.
4. Hold ryggen lige hele tiden.
5. Sænk og gentag.

Udfør 3 sæt med 10 reps, hvile 30 sekunder mellem hvert sæt. Forøg antallet af begge sæt og reps, når du forbedrer.

Muskler arbejdede: skuldre, biceps, ryg, abs
Sværhedsgrad: mellemliggende
Fokus: styrke

Du kan også lide:
Steve Smiths Cricket Diet & Træningsplan
Brad Pitts Fight Club diæt & Træningsplan
Chris Hemsworths Thor Diet & Træningsplan