Du behøver ikke at falde
Har du nogensinde mistet fodfæste på våd eller iskold fortov, der får dig til at kaste armene i luften og sende dit hjerte i høj gear? Hvis du har det, ved du hvor skræmmende at miste din balance kan være.
Normalt tager vi vores balance for givet, men det er en vigtig og vital del af vores daglige liv. Så mange som 28% til 45% af de ældre falder hvert år på grund af ældrebalancefald, når vi bliver ældre. tabet eller faktisk forbedre vores præstation.
Mest almindelige årsager til, at seniorer falder
- Din vision kan falde, hvilket kan føre til fald på grund af ikke at se tydeligt.
- Dine hofter og ben kan blive svagere, hvilket gør det sværere at gå .
- Vi kan udvikle dårlig kropsholdning eller have rygmarvsdegeneration, hvilket gør det sværere at stå oprejst.
- Vores evne til at løfte fødderne falder, og vi kan snuble.
- Det tager længere tid at reagere, når noget er på vores måde, der får os til at falde.
- Mange stoffer interagerer og forårsager svimmelhed eller nedsætter balancen.
- Lavt blodtryk kan føre til lyshårighed, der øger vores risiko for falder.
Derfor begynder en bal ance-program for ældre og ældre, der inkorporerer styrketræning, udholdenhedstræning og balancetræning er afgørende for at opretholde og fremme god balance.
Hvordan fungerer vores balance?
Når vi rejser os fra en stol, gå op ad trapper og gå udenfor på ujævnt terræn. Der er samarbejde mellem hjernen, nervesystemet, musklerne og knoglerne, som hjælper med at forhindre os i at falde.
1. Sensorisk information fra dine øjne
Visuelle signaler kommer fra vores øjne og fortæl os alle mulige oplysninger om vores miljø. Vores øjne hjælper os med at se og forberede os på potentielle farer og forhindringer, der kan forhindre fald.
2. Sensoriske oplysninger fra dit vestibulære system
Det indre øre indeholder også en væskefyldt halvcirkelformet kanal, som giver os vigtig information om position af vores hoved og dets bevægelse i rummet i forhold til tyngdekraften
3. Sensorisk information fra dine led
Sensorisk feedback fra dine ankler, knæ og hofter hjælper med at holde os oprejst og stabil, når vi går, løber eller dans.
Når alle disse systemer arbejder sammen automatisk med vores bevægeapparat, kan vi forblive aktive og uafhængige, forhindre fald og forbedre din ældres balance.
Kan jeg bevare eller genvinde min balance ?
Jeg kan især godt lide at arbejde med ældre og ældre på balance fordi det er en færdighed, som mange af os kan beholde i vores voksne liv.
Selvom der ofte er mange faktorer involveret i nedsat balance, når vi bliver ældre, skyldes meget af dette fald simpelthen vores inaktivitet. Dette kan normalt forbedres med træning.
Denne træning vil involvere forbedring af din samlede over- og underkropsstyrke sammen med at udfordre dit balance system dagligt med aktiviteter, der kræver, at du bruger de tre systemer, jeg talte om ovenfor.
Bemærk noget lignende?
Når jeg snakker med seniorer om balance, bruger jeg eksemplet på, hvordan en tennisspillers stilling svarer til vores kropsholdning, når vi bliver ældre. Hvorfor? Hvis du spiller tennis, ved du, at der er en server og en modtager.
Tænk på, hvordan modtageren står. Fødderne er brede fra hinanden, knæ og hofter bøjes, overkroppen læner sig fremad. Spillere bruger denne kropsholdning, fordi den er den mest “klar til handling” -position, de kan komme i for at reagere på serveringen.
Det er en meget stabil og sikker position. Det er som regel også vores valg, når vi bliver ældre … at finde den sikreste og mest afbalancerede position.
Desværre, når vi træffer dette valg, er vores balance system dårligt udfordret, og vores hjerne begynder at bliver doven. Vores hjerne siger, “Nå, Mary har bare ikke brug for al den balance mere. Jeg begynder at slukke for nogle balancekontakter. ”
Åh … for at være ung igen!
Her er et andet eksempel. Har du nogensinde set kvindegymnastik på tvet?
Har du nogensinde spekuleret på, hvordan en 16-årig ung kvinde kan hoppe på en 4 tommer bred stråle langt op i luften og lave en håndstand eller vende? Tror du nogen 16-årige unge kvinder kunne gøre det?
Nå er svaret “nej”. En person, der ikke praktiserer dette niveau af balance, kan ikke udføre disse aktiviteter. (Ja, selvom de er 16 år!) De vil falde af bjælken og gøre sig flaue helt sikkert!
Øv dig!
Der er et ordsprog, du måske har hørt, men jeg sagde det på en anden måde. ”
Øvelse gør PERMANENT”.
Hvis du øver på noget forkert, bliver det PERMANENT forkert.
Træner du i at sidde i din hvilestol?
(Kom nu, vær ærlig !!) Hvis du er, så er du vil helt sikkert blive bedre til at sidde i din hvilestol! Begynd at øve balanceøvelser. Der er masser på vores side. Bare fortsæt med at læse …
Balance i sund fornuft: Lær den sikreste måde at balancere derhjemme
Disse øvelser er beregnet til normal ubalance og ustabilitet hos seniorer, når de bliver ældre på grund af inaktivitet og ubrugt.
- Sørg for at kontakte din læge, hvis du har mistanke om et mere alvorligt balanceproblem, der involverer svimmelhed, øreinfektioner, Menieres sygdom, kronisk svimmelhed eller lægemiddelinteraktioner.
- Hvis du er arbejde med en senior med dårlig balance eller skrøbelige ældre, sørg for, at de hele tiden er under opsyn.
- Gå videre til næste øvelse, når den foregående kan gøres sikkert, eller hvis du har tilstrækkelig hjælp.
- Vær opmærksom på din kropsholdning. Forsøg at bevare din vægt over dine ankler.
- Undgå hurtige bevægelser inklusive hurtige drejninger eller ændringer i position.
- Brug en stol som et sted til ikke kun at udføre siddende træning, men også at holde videre til mens du står. Hold fast med din finger, en hånd eller to hænder.
- Stå altid langsomt op, når du rejser dig fra en stol.
- Luk ikke øjnene, når du træner eller står ved din stol.
- Hvis du tager medicin, så spørg din læge, om der er bivirkninger, der kan forårsage svimmelhed eller nedsat balance.
Ældrebalanceøvelser er udfordrende!
Start langsomt med den første øvelse, indtil du bliver vant til den nye oplevelse af at stresse dit balance system.
Det er ikke et løb til mål. Du kan være behagelig kun at udføre den første få balanceøvelser og ikke være behagelig at udføre bevægelses- og gåøvelser.
Det er ok! Virkelig!
Gør aldrig noget, du selv er nervøs for. Meget bedre at have en hjælpsom, stabil person rundt for at gøre dig mere selvsikker og sikker. Hvad skal familiemedlemmer mere til?
Forsigtig: Sørg for at kontakte din læge, hvis du har mistanke om et mere alvorligt balanceproblem, der involverer svimmelhed, øreinfektioner, Menieres sygdom, kronisk svimmelhed eller lægemiddelinteraktioner.
Balancecheckliste:
Køkken Stol
Det grundlæggende udstyr, du har brug for, er en armløs stol. Normalt er et køkken eller en spisestolstol bare fint. Dette vil give dig selvtillid, mens du udfører dine ældre balanceøvelser. Hold altid stolen tæt ved. Det giver et godt sted at hvile efter træning!
Sko med glat bund
Forsøg ikke at bære sko med klæbrig gummi eller trail-type sko. Disse vil fange på tæppet og gulvet, hvilket kan resultere i snubling. Jeg kan godt lide en dansetype sko, en med en læderbund. Disse tillader et fangstfrit trin. En dansesko vil også være praktisk, når du begynder din danseklasse!
Køkkenbord
En køkkenbord til at holde fast i. Dette er et godt sted at gå, når du lige er begyndt på dit balanceøvelsesprogram.
Du skal bare holde på tælleren med en hånd for at få balance, mens du træder fremad, sidelæns osv.
Selvom din tæller kun er et par meter lang, skal du bare vende om og starte igen. Måske vil du blive inspireret til at begynde at lave mad igen!
Gør noget imod at gå over
Jeg kan godt lide børns udstoppede dyr eller hjemmesko. Sørg for, at de ikke er over 6 inches høje. Det er alt hvad du behøver for at træde over under dine træningsøvelser. Bliv ikke for ambitiøs, og brug den store fyldte pandabjørn!
Malere tape
Kan ikke gå i en lige linje? Intet problem. Tag noget praktisk malertape, placer en streg af det ned ad gangen eller i din stue.
I vores videoer vil du bemærke, at jeg har lagt et stykke maskeringstape på gulvet for at følge med.Det er især nyttigt med sideværts bevægelser, da disse er de sværeste at forblive lige, når du udfører ældre balanceøvelser.
Sørg for, at du har nogle nyttige, når du skal tage en ædruelighedstest!
Arm- og ankelvægte
For at få mere træning kan du bruge ankel- eller håndledsvægt. Brug ikke mere end et eller to pund til hverken dine ben eller arme.
Mere vægt end dette kan føre til skulderskade på grund af at holde armen væk fra din krop. Hvem har brug for et motionscenter!
Noget at læse
Et ark papir eller et notesblok er et godt element til at tilføje en udfordring til dine gåøvelser. Som du kan se i videoen, skal du prøve at gå, mens du kigger på papiret.
Denne avancerede ældrebalancetræning vil forbedre din evne til at gå komfortabelt i supermarkedet eller i indkøbscentret. Du skal bare ikke oplade for meget!
Du!
Endelig har vi brug for dig! Dette betyder, at du kan gøre det. Jeg ved, du kan. Jeg har haft alle balancesituationer i mit erhverv som fysioterapeut. Husk at træne hver dag.
Øvelse gør … .permanent! Du bliver bedre til hvad du træner hver dag. Så øv dig ikke længere i at sidde i sofaen!
Før du starter
Ældrebalanceøvelser er sjove, men de kan også være udfordrende. Sørg for at have et stabilt familiemedlem ved hånden når du begynder at øve disse øvelser.
Du vil være mere sikker på at udføre øvelserne, og hvis du har en hjælpende hånd til at holde, kan du bedre fokusere på at bevare din balance, når du vænner dig til øvelserne. / p>
“Hej, onkel Charlie, kan du holde fast i mig, mens jeg øver disse fjollede øvelser?”
Here we go!
Jeg har lavet 12 ældre og seniorbalance øvelsesvideoer, som du kan se.
Øvelserne er et udsnit af nogle af de grundlæggende balanceøvelser, vi bruger i fysioterapi. Øvelserne udvikler sig i vanskeligheder fra start til slut.
Hvis du bruger en stok, eller det er svært at gå, skal du sørge for, at nogen er med dig til supp ort. (Onkel Charlie!)
Husk, ældre- og seniorbalancetræning kan være en sjov aktivitet, men vil kun vise fordele, hvis den udføres regelmæssigt med det rette fokus.
“Øvelse gør PERMANENT . ” Øv en øvelse hver dag for at opnå optimale resultater.
Så få et stabilt familiemedlem, din stol, placer det på et klart sted i din stue. Sæt dine glatte bundsko på, og lad os begynde den nye!
Balanceøvelser
1. Enkelt lemmer holdning
- Et godt sted at begynde er med den enkleste stående balanceøvelse. Hold fast i en stol og balance på det ene ben.
- Dette er et godt sted at begynde at føle dit tyngdepunkt over dine ankler. Dette er dit mål, at holde dit centrum over dine ankler.
- Prøv et par sekunder, der balancerer på hver fod. Arbejd op til et minut, hvis du kan. Begynd derefter at holde fast med den ene hånd, derefter en finger og prøv til sidst at give slip helt.
2. Øjesporing
- Gå videre til de andre øvelser med statisk stående øvelser, når du får selvtillid inklusive denne øvelse, der er målrettet mod dit syn og det vestibulære system.
- Denne øvelse kan undertiden gøre dig svimmel. Hvis dette sker, skal du stoppe øvelsen standse. Prøv det igen med mindre hovedbevægelser næste gang.
- Gradvist lærer du at gøre det korrekt.
3. Urafstand
- Sørg for at holde fast i en stol, når du prøver denne øvelse for at forhindre fald hos ældre. Ræk ikke for langt tilbage, hvis du har smerter i din skulder.
- (Brug din vægt på et pund håndled her for at øge din træning.)
4. Forskudt holdning
- Hold også fast i en stol, når du prøver denne øvelse for ældre balanceproblemer. Slip stolen i et par sekunder ad gangen, hvis du har det godt.
5. Enkelt lem med arm
- Se op fra dine fødder, når du balancerer, og vælg et sted i øjenhøjde foran dig for at forbedre faldet hos ældre. Løft brystet og før skuldrene tilbage.
- Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden
6. Balanceringsstav
- Dette er en sjov øvelse og nem at gøre. Brug en stok, kost eller endda en paraply. Hav ikke for meget sjov med disse balanceøvelser for ældre!
7. Knæmarchering
- Prøv denne ved siden af en tæller, så du kan holde fast, når du udfører knæmarchering. Dette er også en god konditionstræning og svaghed i benmusklerne.
8. Kropscirkler
- Denne øvelse til forbedring af balance kan være lidt vanskelig.Hold en stol i nærheden, hvis du er ukomfortabel uden en. Sørg for, at dine knæ og hofter holdes lige, når du cirkler.
9. Hæl til tå
- De bevægelige øvelser er de sværeste. Prøv kun denne balanceøvelse, når du er blevet god til de foregående øvelser.
- (Hvis du har maskerings- eller malertape, skal du placere et stykke på 8 til 12 fod i en lige linje på tæppet eller gulvet. Dette vil giver dig mulighed for at opretholde en lige linje, når du udfører gåøvelserne.)
10. Grapevine
- Seniorer, der danser, vil være mere fortrolige med disse balanceøvelser. Prøv det i dit køkken, og hold fast på tælleren.
- Gå flere trin i en retning, vend dig om og gå tilbage. Fortsæt i flere minutter. Hold gradvist mindre og mindre, indtil du kan tage et par skridt uden at holde fast.
- Det kan tage et stykke tid, men fortsæt med at øve … du får det før eller senere!
11. Stepping
- Denne række step-øvelser er meget udfordrende. Du har muligvis et stabilt familiemedlem, der demonstrerer disse først.
12. Dynamisk gang
- Prøv kun disse, når du føler dig selvsikker og har en hjælper i hjemmet.
- Prøv dem, når du er stærkere og mere sikker på dig selv. Disse øvelser er gode at gøre med en anden.
- At holde hænderne på et stabilt familiemedlem vil gøre disse øvelser lettere og mere sikre. (Det er her, du kan bruge din papirblok eller en lille bog, når du går.