Der er en dræber på løst og stille afslutter livene på hundreder af tusinder hvert år.
Yikes, ikke? Mens du sandsynligvis aldrig ved nøjagtigt, hvad der venter dig i slutningen af linjen, er det statistisk set mest sandsynligt, at dit hjerte bringer dig ned. Hjertesygdomme er den største dræber af amerikanere hvert år.
Men det behøver ikke at være sådan – hjertesygdomme kan stort set forebygges gennem sunde livsstilsvalg. Det er vigtigt at huske, at de valg, du træffer i din hverdag, har direkte konsekvenser for dit helbred, især dit hjerte. Fordi dit hjerte tjener en så kritisk funktion, bliver det vigtigere for dit generelle helbred at tage sig af det.
Heldigvis er der en række måder, du kan tage dit helbred i dine egne hænder. Fortsæt læsning for at lære en håndfuld sunde hjertetips, der anbefales af eksperter og American Heart Association.
11 Sunde hjertetips, du kan prøve i dag
Bliv aktiv hver uge
Et sundt hjerte er et, der bliver udøvet. Fysisk aktivitet er afgørende for hjertesundheden. American Heart Association anbefaler mindst 150 minutters moderat træning eller 75 minutters kraftig træning om ugen for et godt hjertesundhed. Uanset om du går eller løber, spiller sport eller svømmer, skal du sørge for at bygge nok aktive minutter ind i din uge. Det behøver ikke at være en opgave – find en fysisk aktivitet, du nyder, og hold dig bare til den.
Nyd sunde fedtstoffer, undgå usunde dem
Fedt er fedt, ikke? Ikke så hurtigt. Fødevarer indeholder faktisk sunde og usunde fedtstoffer. Godt fedt fra grøntsager, nødder, frø og fisk kan reducere risikoen for hjertesygdomme, sænke dårligt kolesterol og øge godt kolesterol. Nogle fedtstoffer, såsom omega-3 fedtstoffer, kan endda hjælpe hjertemusklerne med at slå i en stabil rytme.
“Fokuser på dem i fødevarer som fisk, nødder, avocado og olivenolie. Begræns dine tilsatte fedtstoffer, også ved at trimme dressinger, smør, saucer og stegte fødevarer fra din kost, når du kan, ”siger Herbalife-direktør for ernæringsuddannelse Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM og FAND.
Snap ud af en stillesiddende livsstil
Selvom du træner, kan lange anfald af stillesiddende tid skade dit hjertes sundhed. Stillesiddende aktiviteter kan omfatte ting som at arbejde på en computer, se fjernsyn eller læse. Undersøgelser tyder på, at stillesiddende adfærd kan være forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og en samlet højere risiko for død af enhver årsag.
For at undgå stillesiddende perioder, bliv aktiv i din fritid. Byg bevægelse ind i dine daglige aktiviteter og tag hyppige pauser for at strække din ben, hvis du arbejder ved et skrivebord.
“Vores sunde hjerteanbefaling til skrivebordsbaseret wo rkers, er at stå op i mindst et minut hver halve time og tage en fem minutters fysisk aktiv pause hver time. Undersøgelser viser, at dette i høj grad reducerer risikoen for hjertesygdomme, ”siger Bridget Hill fra Yaypo Wellness & Fitness.
Ryg ikke og undgå brugt rygning
Rygning er kendt for at være skadeligt for dit helbred, men vidste du, at det også er dårligt for dit hjerte? Undersøgelser tyder på, at rygning er en væsentlig årsag til koronar hjertesygdom, som kan føre til hjerteanfald.
Rygning fører til en ophobning af fede stoffer i arterierne, hvilket er en væsentlig bidragyder til dødsfald som følge af rygning. Brugt røg er også forbundet med hjerte-kar-sygdomme.
Overskydende vægt af skur
Overskydende vægt er en fjende for dit hjertes sundhed – og medfører en masse sundhedsrisici.
“Overvægt lægger ekstra pres på dine arterievægge og tvinger dit hjerte til at arbejde hårdere. Det sætter dig også i fare for at udvikle andre sygdomme, såsom åreforkalkning, som kan føre til hypertension, hjerte-kar-sygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde,” siger Rebecca Lee, RN og grundlægger af Remedies for Me.
Undersøgelser tyder på, at overvægt omkring midten sætter dit hjertesundhed i fare. Overskydende mavefedt korrelerer med højere blodtryk og kolesterolniveauer, to vigtige risici for dit hjertes helbred.
Undgå overspisning gennem portionskontrol
Din diæt bidrager stærkt til dit hjertes sundhed. De næringsstoffer, du spiser, kan enten understøtte et sundt hjerte undergrave det. I betragtning af at overdreven spisning kan føre til usund vægtøgning, er en stor risiko for h øre sundhed, så portionskontrol og sunde valg bliver desto vigtigere.
Portioner ballooned gennem de sidste par årtier, og voksne bruger nu 300 flere kalorier om dagen, end de gjorde i 1985. Store portioner gør det let at overspis uden at indse det, så man skal være opmærksom på at holde sig til sunde serveringsstørrelser.
Fang dine Zer
Du kan blive overrasket over at lære, at søvn er afgørende for dit hjertes sundhed.Det skyldes, at dyb søvn gør det muligt for kroppen at gå ind i perioder med nedsat blodtryk og puls, forklarer Chris Brantner, grundlægger af SleepZoo.
“Søvn er en ofte overset nøgle til et sundt hjerte. Uanset alder, vægt eller rygevaner, folk med søvnløshed har en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme, ”siger Brantner.
Søvn er en nødvendighed for dit generelle helbred, og ikke at få nok kan skade dig på flere måder end kan du indse, især for dit hjerte.
“Kroppen kommer sig ved at reparere sig selv og genopfylde brændstofkilder med søvn,” siger Dr. Allison Brager, neurovidenskabsmand og søvnforsker hos Utzy Naturals. “En af de banebrydende undersøgelser inden for søvnområdet undersøgte risici for et hjerteanfald i ugen med sommertid. Disse undersøgelser har opdaget, at det at springe fremad (potentielt miste søvn) er forbundet med øgede frekvenser af hjerteanfald og at falde bagud ( potentielt at få søvn) er knyttet til nedsatte frekvenser af hjerteanfald. ”
Som du kan se, er det ikke en luksus at få nok søvn på dine fridage – det er en dagligdags nødvendighed for dit hjertes sundhed .
Spis kolesterolvenlige fødevarer
Høje niveauer af dårligt kolesterol truer dit hjertes sundhed. Begræns mængden af fødevarer, der indeholder mættede fedtstoffer, hvilket kan øge dit kolesterol. Disse inkluderer smør, svinefedt, fedtet kød og fedtfattige mejeriprodukter. Støt i stedet din kost med fødevarer, der naturligt kan sænke dit kolesterol.
“Fyld din tallerken med fødevarer rig på opløselig fiber, såsom bønner, søde kartofler, bær, blommer, broccoli og gulerødder, som hjælper med at opretholde helbredet hy kolesterolniveauer, ”antyder Bowerman.
Harmoniser dit hjertes sundhed med musik
Du ved muligvis allerede, at lytte til musik kan hjælpe dig med at lindre stress. Men vidste du, at musik med langsommere tempo også kan hjælpe dig med at sænke dit blodtryk og forbedre din pulsvariation?
“Musik påvirker ubevidst vores humør. Den rigtige type musik kan have en positivt beroligende virkning og har vist sig at sænke blodtrykket. At lytte til musik i mindst 30 minutter om dagen kan sænke blodtrykket, nedsætte hjertefrekvensen og mindske angst, ”siger Lee.
Pas på dine tænder
Hjertet er bundet til mange funktioner i kroppen og kan påvirkes af mange tilsyneladende ikke-relaterede funktioner. Du kan blive overrasket over at høre, at dit hjertesundhed kan blive kompromitteret af dårlig tandhygiejne.
Undersøgelser viser en sammenhæng mellem de bakterier, der forårsager tandkødssygdomme og øget risiko for hjertesygdomme. Ved at tage sig af dine tænder og holde tandkødssygdomme i skak reduceres også kroppens inflammatoriske respons. Betændelse i kroppen kan forårsage ophobning af stoffer i blodet, der kan forværre hjertesygdommen. Sørg derfor for at børste i leaser t to gange om dagen og glem ikke at bruge tandtråd.
Aromaterapi kan kvæle stress og hjælpe dit hjerte
Forskning viser, at virkningerne af stress manifesterer sig i hele kroppen og påvirker blodtrykket og kolesterolniveauer. Det kan også tilskynde usunde håndteringsvaner, såsom at drikke og ryge, hvilket yderligere kan skade hjertet.
At håndtere stress på en sund måde kan beskytte dit hjerte. Tag for eksempel aromaterapi.
“Fransk lavendel er en populær duft, der er meget brugt som et afslappende middel,” siger Lee. “Denne urt er også kendt for at hjælpe med at sænke dit blodtryk og din puls. Faktisk fandt en undersøgelse, at aromaterapi med visse essentielle olier kan sænke blodtrykket. “
Sunde vaner gør dig sundere
Tag disse sunde hjertetips til hjertet for at holde din ticker kørende glat i det lange træk. Husk, at du har magten til at bevare dit helbred og passe på din krop. Lav sunde valg, og lev en livsstil, der hjælper dit hjerte med at forblive bedst.
Du er allerede interesseret i at tage dit helbred og velvære i egne hænder. Så hvorfor ikke lave en karriere med at hjælpe andre med at gøre det samme? Der er et helt felt bygget op af sundhed og velvære, og disse fagfolk er efterspurgte. Lær hvordan du kan drage fordel af dens vækst og tjekke fem populære karriereveje i vores artikel, “Hvad kan du gøre med en sundhed & Wellness Degree?”
Denne artikel er ikke beregnet til at give lægehjælp. Konsulter en læge, inden du foretager livsstilsændringer såsom at starte en ny træningsrutine eller diæt.