Du ved allerede, at motion under graviditeten er fantastisk for dit helbred – men at blive aktiv kort efter fødslen er bare lige så vigtigt. Ved regelmæssigt at svede øger dit energiniveau, hjælper dig med at sove bedre, lindrer stress og afværger endda potentielt postpartum depression (PPD).
Postpartum træning
Eksperter ved American College of Fødselslæger og gynækologer (ACOG) anbefaler at sigte mod mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet – dvs. alt, hvad der støder op i din puls og får dig til at svede, som hurtig gå eller cykelture – hver uge sammen med to dages styrketræning (som inkluderer yoga, pilates og løftevægte).
Men hvornår er det sikkert at genstarte dit træningsprogram, og hvad skal det medføre? Dit allerførste skridt, inden du starter et postpartum-træningsprogram, skal tale med din praktiserende læge og få grønt lys.
Klar til at komme i bevægelse? Her er 11 af dine mest presserende spørgsmål efter fødsel, besvaret.
Hvor lang tid efter fødslen kan jeg begynde at træne, hvis jeg havde en vaginal fødsel? Hvad med en C-sektion?
Eksperter siger, at alle kvinder kan genstarte Kegel-øvelser og gå inden for de første 24 timer efter fødslen i 30 minutter dagligt, hvis de har lyst til det – selvom du havde en C- sektion eller kompliceret vaginal fødsel. Flere 5-minutters ture tæller så meget som en halv time i træk.
“I lang tid blev kvinder rådet til kun langsomt at vende tilbage til deres fysiske aktivitet før graviditeten efter deres fødsler,” siger Raul Artal, MD, FACOG, emeritusformand for obstetrik og gynækologi ved St. Louis University og den mangeårige hovedforfatter af ACOGs retningslinjer for prænatal træning.
I begyndelsen af 1980erne begyndte ACOG dog at tilskynde kvinder til at træne og påpegede, at at være stillesiddende under graviditet og derover kan udgøre risici som blodpropper og hjerte-kar-sygdomme.
Læs dette næste
Når du kan vende tilbage til anden træning, afhænger det dog af din fødselsoplevelse, og om du oplever symptomer med rødt flag (mere om det nedenfor). I sidste ende er der ingen hårde og hurtige regler; bare sørg for at få det okay fra din læge og lyt til din krop, rådgiver Carrie Pagliano, DPT, en fysioterapeut med speciale i kvinders sundhed i Arlington, VA.
Hvis du havde en vaginal fødsel uden komplikationer, så længe du ikke oplever nogen symptomer på rødt flag, kan du begynde at modificere øvelser før graviditet næsten umiddelbart efter fødslen (selvfølgelig betyder det ikke, at du skal, bare hvis du føler dig klar og din praktiserende læge gav dig grønt lys, det er sikkert at gøre det). Start med din kropsvægt eller lette vægte (10 pund eller derunder), og øg derefter langsomt intensiteten og varigheden til dit komfortniveau.
Hvis du havde en vaginal fødsel med rivning, kan det tage to til tre uger for omfattende (dvs. tredje eller fjerde grad) tårer til at heles. I mellemtiden skal du tale med din læge om gå- og overkropsøvelser, foreslår Artal.
Hvis du havde en C-sektion, skal du begynde at gå dagen efter fødslen, hvis det er muligt, eller så snart du føler dig klar (dette vil øge din cirkulation, mindske risikoen for at udvikle en blodprop og hjælpe med gas). For så vidt som træning går, vil du højst sandsynligt vente til mindst seks ugers varemærke – trods alt har du lige fået en større operation. Den vigtigste regel: Tal med din praktiserende læge, før du starter et træningsprogram. og få hans eller hende i orden.
Hvad er tegnene på, at min krop ikke er klar til at begynde at træne igen?
Pas på tegn med rødt flag, herunder:
- Mavesmerter
- Vaginal smerte
- Blødning (dvs. lochia)
- Anden væskelækage (dvs. urin eller afføring)
- Tyngde i dit bækkenregion eller organer, der kommer ud af din vagina (hvilket kan være et tegn på bækkenorganprolaps)
Hvis du oplever nogen af ovenstående symptomer, skal du holde dig til at gå indtil videre og tjek din praktiserende læge.”Din primærlæge, ob-gyn eller jordemoder kender dig bedst og kan give dig den rigtige anbefaling,” siger Pagliano. Lochia skal for det meste rydde op inden for de første par uger efter fødslen – hvilket gør træning meget mere gennemførlig, siden du vandt behøver ikke at bære en voluminøs pude.
Hvad er nogle specifikke øvelser, der er sikre at prøve, når jeg først begynder at træne postpartum?
Når du får det okay fra din praktiserende læge at gøre mere end gåtræning, kan du begynde at strække og styrke øvelser ved hjælp af lette vægte eller din egen kropsvægt.
Varm op med knelifte eller gå i 10 minutter og køle ned i 5 minutter. Start med meget grundlæggende mave- eller bækken gulvbevægelser, herunder bækkenhældninger, laterale bækkenhældninger, ab-krøller og skrå krøller og bygges derfra.
Pagliano foreslår også en mor-og-mig-klasse med et grundlæggende niveau, der hjælper dig med at finde din muskler igen. “Over ni måneder plus levering har dine muskler skiftet placering, så du skal find dem i din nye kropsholdning og tilpasning, ”siger hun.
Er der nogen øvelser, jeg bør undgå i første omgang?
Med al den strækning og træk, dine mavemuskler har været igennem i sidste ni måneder, vil du helt sikkert være ekstra forsigtig med at arbejde i starten. Uanset om du er blevet diagnosticeret med diastasis recti, skal du passe på, hvad Pagliano kalder doming eller buling i midten af din mavemuskler.
Hvis du bemærker det, skal du springe øvelsen over og tjekke ind med din læge eller en fysioterapeut. Og hvis du bemærker, at du holder vejret eller holder ned, betyder det, at du anstrenger – hvilket ikke er godt for dit bækkenbund eller abs – så lette din belastning, eller gem øvelsen til senere, når du har bygget op mere styrke.
Hvornår er det okay at starte træning med høj intensitet, som CrossFit, hvis jeg var regelmæssig før fødslen?
Når du kan begynde at træne med høj intensitet, varierer en ton, men hvor aktiv du var før og under graviditeten har stor indflydelse på, hvor meget motion du vil være i stand til at tolerere, når du har født. Hvis du ikke var en løber, er det ikke tid til at begynde at træne for en halvmaraton.
Men mange træningskrigere, der holdt trit under graviditeten og havde en ukompliceret vaginal fødsel, er klar til at start med et modificeret Crossfit-, løb-, cykel- eller HIIT-program (High-Intensity Interval Training) tre til fire uger efter fødslen.
Selvom du var Crossfit regelmæssig, før du blev gravid, men stoppede under graviditeten, kan du ofte begynde at skalere tilbage til træning inden for få uger efter fødslen, siger Pagliano. Bare giv dig forsigtighed og lyt til din krop – og stop helt sikkert, hvis du oplever smerte eller blødning.
Er der noget, jeg bør vide om at træne, hvis jeg ammer?
Først og fremmest – og dette vil sandsynligvis være smertefuldt indlysende – det er bedst at amme, inden du træner. “Ingen ønsker at løbe tre miles med fulde bryster,” siger Pagliano.
Et andet punkt til fordel for en fodringssæt før træning: Pagliano siger, at nogle kvinder bemærker, at deres babyer har en reaktion på deres mælkeret. efter kraftig træning på grund af en lille ændring i sammensætningen af deres mælk (det kan midlertidigt ændre niveauet af mælkesyre i din mælk).
Artal siger dog, at ændringer sandsynligvis ikke generer din baby . “Tidligere var der tøven, fordi intense fysiske aktiviteter kan få brystmælk til at være mere eller lavere i pH … men kvaliteten af din modermælk vil ikke ændre meget,” siger Artal.
Sørg for at investere i en støttende sports-bh (dit bryst vil takke dig). Og drik mere væske (et ekstra glas før og efter din svedfodring skal gøre det).
Hvad hvis motion er smertefuld, selvom det har været mindst seks uger efter jeg fødte?
Stop med det, du laver med det samme, da smerter normalt indikerer et problem, der kun sandsynligvis bliver værre, hvis du skubber, og ring til din læge, siger Artal. Din læge hjælper dig med at finde ud af, hvad problemet er, og eller hun kan også henvise dig til en fysioterapeut, hvis det er nødvendigt.
“I de fleste stater kan du se en fysioterapeut uden lægens ordre, så tjek lovene om direkte adgang i din tilstand,” siger Pagliano. En PT kan evaluere dig og enten tilbyde øvelser for at hjælpe dig med at helbrede og / eller nå ud til din læge.
Så længe din forsikring inkluderer fysioterapi, skal dine sessioner være dækket. For at finde en fysioterapeut i nærheden af dig skal du besøge sektionen for kvinders sundhed i American Physical Therapy Association og skrive din lynlås.
Hvad er nogle tegn på, at jeg måske skubber min krop for hårdt?
Ud over tegn på rødt flag (smerter, blødning, lækage, bækkenvægt) skal du stoppe, hvis du føler dig lys eller svimmel. Og hold øje med ændringer i din mælkeproduktion: Et drop-off kan indikere, at du skubber for hårdt, for hurtigt.
“Det er vanskeligt, fordi du har en ny krop, så du skal finde ud af, hvad der er normalt og hvad er det ikke, ”siger Pagliano.
Husk, at bare fordi urinlækage er almindelig, betyder det ikke, at det er “normalt”, eller at det skal forhindre dig i at nyde dine yndlingsøvelser. Faktisk er det helt muligt at omskole dit perinealgulv for at stoppe lækage, især hvis du tjekker ind med en ekspert tidligt.
Hvordan vil træning efter at have fået en baby være anderledes?
Hvordan du vil have det med at træne postpartum er super personligt. Hver krop er forskellig, og hvordan din vil reagere på motion afhænger af masser af faktorer, herunder komplikationer under fødsel og fødsel. Så lyt til de signaler, din krop sender, og hvis du er supertræt, skal du ikke føle dig godt eller oplever smerte eller lækage, skal du tale med din læge.
Det kan også hjælpe med at indramme træning ikke som en måde at passe tilbage i dine jeans før graviditeten, men at være sundere generelt. “Det vil give dig de resultater, du leder efter, ”siger Pagliano.
Kan træning forhindre postpartum depression eller angst?
Postpartum pe riod handler om at genbalancere potente graviditetshormoner med et nyt menneske at passe på og meget lidt søvn. For op til en ud af fem kvinder kan det resultere i postpartum depression (PPD). PPD er aldrig din skyld, og der er mange komplekse årsager til det, men der er beviser for, at motion kan hjælpe med at mindske postpartumangst og depression hos de fleste kvinder.
“Motion understøtter ikke kun dine muskler og led, men det gør så meget for din biokemi, “tilføjer Pagliano.” Det giver et dejligt stressudløb for mennesker og er en naturlig måde at hjælpe med at få dit system i balance igen. Det får dig ud med andre venner med babyer og bygger et samfund til støtte for dig. ”
Hvor længe vil jeg være tæt på mine fitnessniveauer før graviditet?
Uge seks postpartum, kan næsten alle vende tilbage til deres normale rutiner før graviditet, siger Artal, selvom nogle kvinder finder det tager længere tid. Uanset dit fitnessniveau – uanset om du er en professionel atlet eller en lejlighedsvis yogi – skal du sørge for kun at træne under vejledning fra din læge.
Husk, at hvis du træner regelmæssigt før og under graviditeten er du hurtigere tilbage på sporet, end hvis du sprang over gymnastiksalen i de sidste ni måneder (eller mere). “Jeg har haft patienter, der er i stand til at udøve og løbe gennem graviditet og samle det op igen et par uger senere, men jeg vil sige, at det ikke er normen,” siger Pagliano.