Fødevarer, der udgør en diæt med lavt kolesteroltal, kan hjælpe med at reducere høje niveauer
Ændring af, hvilke fødevarer du spiser, kan sænke dit kolesterol og forbedre armadaen af fedtstoffer, der flyder gennem blodbanen. Tilføjelse af fødevarer, der sænker LDL, den skadelige kolesterolbærende partikel, der bidrager til arterie-tilstopning af aterosklerose, er den bedste måde at opnå en lav kolesterol diæt på.
Tilføj disse fødevarer til lavere LDL-kolesterol
Forskellige fødevarer sænker kolesterol på forskellige måder. Nogle leverer opløselige fibre, som binder kolesterol og dets forløbere i fordøjelsessystemet og trækker dem ud af kroppen, inden de kommer i omløb. Nogle giver dig flerumættede fedtstoffer, som direkte sænker LDL. Og nogle indeholder plantesteroler og stanoler, som forhindrer kroppen i at absorbere kolesterol.
1. Havre. Et let første skridt til at sænke dit kolesterol er at have en skål havregryn eller kold havrebaseret korn som Cheerios til morgenmad. Det giver dig 1 til 2 gram opløselig fiber. Tilsæt en banan eller nogle jordbær til endnu et halvt gram. Nuværende ernæringsretningslinjer anbefaler, at du får 20 til 35 gram fiber om dagen, hvor mindst 5 til 10 gram kommer fra opløselig fiber. (Den gennemsnitlige amerikaner får ca. halvdelen af det beløb.)
2. Byg og andre fuldkorn. Ligesom havre og havreklid kan byg og andre fuldkorn hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme, hovedsageligt via den opløselige fiber, de leverer.
3. Bønner. Bønner er især rige på opløselig fiber. De tager også et stykke tid for kroppen at fordøje, hvilket betyder at du føler dig mæt længere efter et måltid. Det er en af grundene til, at bønner er en nyttig mad for folk, der prøver at tabe sig. Med så mange valgmuligheder – fra marineblå og nyrebønner til linser, garbanzos, sorte øjne og derover – og så mange måder at forberede dem på, er bønner en meget alsidig mad.
4. Aubergine og okra. Disse to kalorier med lavt kalorieindhold er gode kilder til opløselig fiber.
5. Nødder. En skæbne af undersøgelser viser, at det at spise mandler , valnødder, jordnødder og andre nødder er godt for hjertet. At spise 2 ounce nødder om dagen kan sænke LDL lidt i størrelsesordenen 5%. Nødder har yderligere næringsstoffer, der beskytter hjertet på andre måder.
6. Vegetabilske olier. Brug af flydende vegetabilske olier som raps, solsikke, saflor og andre i stedet for smør, svinefedt eller forkortelse ved madlavning eller ved bordet hjælper med at sænke LDL.
7. Æbler , druer, jordbær, citrusfrugter. Disse frugter er rige på pektin, en type opløselig fiber, der sænker LDL.
8. Fødevarer beriget med steroler og stanoler. Steroler og stanoler ekstrak ted fra planter tyggegummi op kroppens evne til at absorbere kolesterol fra mad. Virksomheder tilføjer dem til fødevarer lige fra margarine og granola barer til appelsinjuice og chokolade. De er også tilgængelige som kosttilskud. At få 2 gram plantesteroler eller stanoler om dagen kan sænke LDL-kolesterol med ca. 10%.
9. Soja. At spise sojabønner og mad fremstillet af dem, som tofu og soja mælk, blev engang udråbt som en stærk måde at sænke kolesterol på. Analyser viser, at effekten er mere beskeden – at indtage 25 gram sojaprotein om dagen (10 ounce tofu eller 2 1/2 kopper sojamælk) kan sænke LDL med 5 % til 6%.
10. Fed fisk. At spise fisk to eller tre gange om ugen kan sænke LDL på to måder: ved at erstatte kød, der har LDL-boostende mættede fedtstoffer, og ved at levere LDL-sænkende omega-3 fedtstoffer. Omega-3 reducerer triglycerider i blodbanen og beskytter også hjertet ved at forhindre, at der opstår unormale hjerterytmer.
11. Fibertilskud. Kosttilskud tilbyder den mindst tiltalende måde at få opløselig fiber på To teskefulde psyllium om dagen, som findes i Metamucil og andre affaldsgivende afføringsmidler, giver ca. 4 gram opløselig fiber.
Sæt sammen er en diæt med lavt kolesteroltal
Når det kommer til at investere penge, anbefaler eksperter at oprette en portefølje med forskellige investeringer i stedet for at lægge alle dine æg i en kurv. Det samme gælder for at spise dig for at sænke kolesterolet. Tilføjelse af flere fødevarer for at sænke kolesterolet på forskellige måder burde fungere bedre end at fokusere på en eller to.
En stort set vegetarisk “diætportefølje af kolesterolsænkende fødevarer” sænker LDL, triglycerider og blodtryk betydeligt. De vigtigste diætkomponenter er masser af frugt og grøntsager, fuldkorn i stedet for stærkt raffinerede og protein for det meste fra planter. Tilsæt margarine beriget med plantesteroler; havre, byg, psyllium, okra og aubergine, alle rige på opløselig fiber; sojaprotein; og hele mandler.
Selvfølgelig tager det mere opmærksomhed at skifte til en kolesterolsænkende diæt end at poppe en daglig statin. Det betyder at udvide de mange forskellige fødevarer, du normalt lægger i din indkøbskurv og vænne dig til nye teksturer og smag.Men det er en “naturlig” måde at sænke kolesterol på, og det undgår risikoen for muskelproblemer og andre bivirkninger, der plager nogle mennesker, der tager statiner.
Lige så vigtigt, en diæt, der er tung på frugterne , grøntsager, bønner og nødder er godt for kroppen på andre måder end at sænke kolesterol. Det holder blodtrykket i skak. Det hjælper arterierne med at forblive fleksible og lydhøre. Det er godt for knogler og fordøjelsessygdomme, for syn og mental sundhed.
For mere information, læs “Sådan sænkes dit kolesterol uden medicin.”
billede: Giovanni Boscherino | Dreamstime.com
Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.