At bygge en stærk, kraftig ryg er en af de bedste ting, du kan gøre for din krop. Målrettet muskel langs dine lats og mellem dine skulderblade tjener en række formål, der isolerer dine skuldre mod skader, forbedrer din kropsholdning og lindrer nakkesmerter og selvfølgelig kompletterer en dynamisk V-tilspidset krop.
Men ikke alle kan udføre de største, dårligste rygøvelser derude. For mange af os er pullups (et guld-standard tilbage træk) hårde, så hårde, at vi ikke kan gøre nok reps for at opbygge muskler. Barbell-rækker kan føles akavet. Og tunge vægtstangdødløft er ofte bare skræmmende.
Den gode nyhed, hvis du frygter alle disse bevægelser: Du behøver ikke gøre nogen af dem for at opbygge en yderst jacked, kraftig ryg. Du kan pakke på seriøs rygmuskel og styrke med bare et par håndvægte ved at bygge rundt rækkefokuserede bevægelser og tunge landmænds bærer. Disse øvelser vil gå langt i retning af at hjælpe din krop med at kompensere for den skulderrullede fremadgående stilling, der ofte leveres med hverdagslige aktiviteter som bilkørsel og maskinskrivning på en computer.
Start med de 10 bedste håndvægtbevægelser for ryg, så er du godt på vej.
Dumbbell Row
Den grundlæggende håndvægtrække er en af de bedste øvelser til din ryg, angriber både lats og rhomboids. Og hvis du gør det rigtigt og fokuserer på at holde dine hofter og skuldre firkantede til jorden, vil det også bygge seriøs kernestyrke. Bare sørg for ikke at afrunde ryggen. En af de bedste dele ved håndvægtrækken: Det ” s en øvelse, som du i sidste ende kan fylde med alvorlig vægt, hvilket gør det til et vigtigt muskelopbyggende træk. Start med 3 sæt med 8-12 reps.
Hældningsrække
Ikke langt bag håndvægtrækken er stigningen række, en af de strengeste række variationer der er. Når du laver standard håndvægtrækker, er det let at lade din torso vippe frem og tilbage, hvilket skaber momentum i stedet for at bevæge vægten udelukkende med muskler. Hældningsbænken hjælper med at eliminere det, når du klæber vores bryst til puden. ændrer også trækvinklen bare lidt, hvilket hjælper dig med at angribe dine nederste lats mere. Start med 3 sæt med 8-12 reps.
Forhøjet plankerækkehold
Det forhøjede holdeplankerække, et træk fra fitnessdirektør Ebenezer Samuel, CSCS, hjælper dig med at opbygge en stærk mind-muskel-forbindelse med dine rygmuskler (og også forbrænde din kerne). Når du har etableret en robust hævet plankeposition, vil du ro en håndvægt opad og holde. Men lad det ikke være et rent greb. Fokuser på at fortsætte med at trække opad i holdets varighed.
Half-Iso Incline Row Countup Series
Vil du udjævne hældningsrækken? Gør det med optællingsserien med halv iso hældningsrækken, som lærer dine rygmuskler, hvordan du fortsæt med at generere kraft, selv når de har trukket dine arme så langt tilbage som muligt. At forstå dette princip er nøglen til at opbygge tilbage styrke, og det vil efterlade dine lats og romboider med en stærk tilbageslag.
Renegade Row
Den klassiske frafaldsrækker er en solid måde at sprænge hele overkroppen på. Du hammer brystet og triceps under bevægelsesfasen. når du trykker op og roer håndvægten mod hoften, knuser du dine mavemuskler og stimulerer dine lats og romboider, hvor du i det væsentlige slutter med en plankerække. Et godt udgangspunkt her: 3 sæt med 8-10 reps pr. side.
Håndklæde-håndvægt række
Skal op underarmen og stabilitetsudfordringen af den standard håndvægt række med Samuel “håndklæde håndvægt række. Mekanisk virker dette meget som en standard håndvægtrække, men håndklædet tilføjer to udfordringer. For det første skal du klemme håndklædet aggressivt for at holde håndvægten. For det andet skal du arbejde på at holde håndvægten afbalanceret og plan, hvilket betyder at du bliver nødt til at bruge et langsommere, mere kontrolleret træk på hver rep og finpudsning din sind-muskel-forbindelse i processen.
V-Taper Dumbbell Row Series
The V -Taper Row Series hjælper dig med at opbygge dine ydre lats og tilføjer også størrelse og dybde til dine bageste delts. Her blander du en traditionel albue-tæt-på-torso række med en række, hvor din albue blusser udad. Den blussede række vil angribe dine bageste delter og opbygge en meget tiltrængt masse bag dine skuldre. Det tempo, der bruges her vil spræng også dine lats på de tætte rækker, mens du holder et kort sekund.
Farmers Carry
Endnu en klassisk øvelse, og et træk, som manden har lavet siden tidens begyndelse, har landmandens bære dig til at tage tunge håndvægte op og gå med dem, typisk enten for tid eller afstand. Uanset hvad, når du fokuserer på at klemme dine skulderblade og stramme dine mavemuskler, du bygger en større, stærkere ryg (og en elastisk krop generelt).
Trevejs forhøjet planke række
Den trevejs forhøjede plankerække handler om subtilitet i rygmuskler. Du får ikke snyde meget her, hovedsageligt fordi det meste af din krop er helt fokuseret ved opretholdelse af solid hævet plankeposition. Det betyder, at den “arbejdende” arm får en meget fokuseret rygklemning. Ved at skifte håndledspositioner kommer du til at ramme forskellige dele af din ryg (da du også udfordrer din kerne på nye måder): Den albue-flared position rammer dine bageste delts, den standard albue-tæt-på-torso række rammer dine lats og romboider, og det omvendte greb trækker fokus ind på dine nederste lats.
TRX planke pause række
Tænk på TRX planke pause række som en ødelæggende udfordring; du har brug for et ekstra stykke udstyr til det i TRX. Når du har det, får du etableret et ultra-udfordrende TRX-enkeltarmsplankegreb, som vil skære dine mavemuskler og skråstillinger. Fra den position er du roning af en håndvægt opad; dine lats og romboider vil gøre dette i næsten fuldstændig isolation, dels fordi resten af din krop næsten er fuldstændig fokuseret på blot at holde den ødelæggende TRX-planke.