Casi todos los amantes del fitness se han preguntado en algún momento: ¿Cuánto tiempo debes esperar para hacer ejercicio después de comer?
Es una pregunta que vale la pena. Haga ejercicio demasiado pronto y correrá el riesgo de sentir gases, calambres y náuseas. Espere demasiado y no tendrá la energía que necesita para alcanzar sus objetivos de entrenamiento. Entonces, ¿cómo se puede lograr el equilibrio adecuado?
Buscamos el consejo de los expertos: la gastroenteróloga Laura Harrell Raffals, MD, MS, profesora de medicina en la Clínica Mayo y la portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, Yasi Ansari, MS, RDN, CCSD. Esto es lo que necesita saber sobre la alimentación y el ejercicio.
Cuánto tiempo esperar para hacer ejercicio después de comer
Como regla general, debe esperar para hacer ejercicio hasta tres o cuatro horas. después de comer y de una a dos horas después de comer un refrigerio, aconseja Ansari. Hacer un poco de ejercicio ligero después de comer, como caminar, está bien, pero para un ejercicio más intenso, su cuerpo necesita tiempo para digerir.
Dándole a su cuerpo el tiempo que necesita para digerir alimentos antes de hacer ejercicio, permitirá que su cuerpo utilice el combustible de esa comida para potenciar su entrenamiento, explica Raffals. También le dará tiempo a su estómago para vaciar su contenido y reducirá sus posibilidades de experimentar náuseas, reflujo, acidez estomacal y otros problemas gastrointestinales desagradables durante el entrenamiento.
Dicho esto, todos toleramos y digerimos los alimentos de manera diferente , por lo que no existe una guía única para todos sobre cuánto tiempo debe esperar para hacer ejercicio después de comer. Factores como la duración y la intensidad de su entrenamiento, así como el tipo y la cantidad de alimentos que ingiere, también influyen.
Tenga mucho cuidado con el momento y el tipo de comida antes de una alta intensidad. entrenamiento, agrega Ansari. Antes de una carrera o una clase HIIT, por ejemplo, su estómago podría necesitar alimentos más simples y más tiempo para digerirlos en comparación con lo que puede tolerar antes de actividades más suaves, como una caminata o un yoga suave. (Nuevamente, esto varía de persona a persona; más sobre eso en un minuto).
Qué comer antes de un entrenamiento
El cuerpo de todos es un poco diferente, pero en general, los carbohidratos complejos y las proteínas magras son un excelente combustible antes del entrenamiento. Eso se debe a que los carbohidratos complejos liberan glucosa lentamente para proporcionar energía constante durante todo el entrenamiento, y las proteínas magras también proporcionan energía de mantenimiento, explica Raffals. Solo tenga en cuenta que se necesita más tiempo para digerir las proteínas que los carbohidratos, así que mantenga moderado el consumo de proteínas antes del entrenamiento. Buenas opciones de refrigerios antes del entrenamiento para probar incluyen avena con bayas, huevos duros, una envoltura de pavo o mantequilla de maní y mermelada en pan integral, dice Raffals.
Cuanto más cerca esté de un entrenamiento, más alta debe ser su comida en carbohidratos simples, dice Ansari. Plátanos, galletas saladas, puré de manzana, batidos, pasas, dátiles, jugos y barras simples son buenas opciones para probar antes del entrenamiento.
¿En la lista de no-no? Grandes cantidades de alimentos picantes, alimentos ricos en fibra y alimentos ricos en grasas, dice Ansari. Se necesita un tiempo para digerir alimentos con alto contenido de fibra y grasas, por lo que comerlos en grandes cantidades demasiado cerca de un entrenamiento (es decir, en varias horas) puede provocar problemas estomacales y la comida picante puede causar gases. También es importante evitar los alimentos procesados y los alimentos que contienen muchos azúcares altamente refinados, dice Raffals. Cosas como los refrescos y las barras de granola azucaradas altamente procesadas pueden darle una rápida sacudida de energía, pero luego dejarlo seriamente arrastrado.
Dependiendo de la duración e intensidad de su entrenamiento, es posible que también desee comer durante eso. Nuevamente, esto varía de persona a persona, pero en general Ansari recomienda llevar un refrigerio para los entrenamientos que duran más de 45 minutos. «Tengo muchas personas que corren y» me dicen Una vez que llego a la marca de una hora, siento que me estoy hundiendo «, explica. En esos casos, comer o beber algo simple, como un trozo de fruta o una bebida con electrolitos que contenga carbohidratos, puede proporcionar el impulso de energía que necesita para terminar de sentirse fuerte. Si no es posible comer un refrigerio mientras hace ejercicio, tal vez esté en una clase de gimnasia grupal, por ejemplo, o no te gusta llevar cualquier cosa mientras corres; solo asegúrate de cargar combustible poco antes. «Mejorará tu rendimiento», explica Ansari.
No te olvides de la hidratación. Beba al menos dos o tres tazas de agua dos o tres horas antes de hacer ejercicio, dice Ansari, y tenga más cuidado con la hidratación previa al entrenamiento si está planeando un entrenamiento especialmente sudoroso, agrega Raffals. También es inteligente hidratarse con regularidad durante el ejercicio y controlar sus niveles de hidratación durante el día. Estás haciendo un buen trabajo si tu orina es del color de la limonada, dice Ansari. Si se parece más al jugo de manzana, bébalo.
Qué comer después de un entrenamiento
Es importante comer dentro de los 30 a 60 minutos de ejercicio para que pueda impulsar el proceso de recuperación de su cuerpo y comenzar su próximo entrenamiento sintiéndose fuerte. ¿Qué alimentos son los mejores? Elija carbohidratos simples, que ayudan a reabastecer rápidamente sus músculos, y proteínas, que ayudan a reconstruir sus músculos, dice Raffals. Ella recomienda la leche con chocolate, ya que combina ambos macronutrientes. Además, es hidratante. Otras buenas apuestas después del entrenamiento, según Ansari, incluyen: fruta o una barra con un batido de proteínas; Yogur griego con fruta, granola y tostadas; una hamburguesa de proteína magra con pan, aguacate y ensalada y fruta; y un cuenco de verduras y quinua con aguacate, una taza de leche de soja y una pieza de fruta.
Asegúrate de hidratarte también después del entrenamiento. Y si sudas mucho durante tu entrenamiento, consume electrolitos para reemplazar lo que perdiste. Los plátanos, que contienen el electrolito de potasio, son una opción sólida, dice Raffals.
Si su entrenamiento fue breve y de baja intensidad, digamos, dio una caminata de 30 minutos, no necesariamente necesita un bocadillo o comida de recuperación, dice Ansari. En cambio, piense en cuándo fue la última vez que comió. Si han pasado de tres a cuatro horas, o si realmente tiene hambre, busque algo para comer. Pero si no es así, no se sienta obligado a comer.
¿Debería comer antes de un entrenamiento matutino?
Ambos expertos recomiendan comer algo antes del entrenamiento matutino. Si lo hace, obtendrá la energía que necesita para entrenar más duro y aprovechar al máximo su entrenamiento.
Está bien comer de 30 a 60 minutos antes de un entrenamiento matutino, siempre que ajuste el tipo de comida estás comiendo, dice Raffals. Los alimentos simples como un plátano, frutas en cubitos, pasas, dátiles o una barra son buenas opciones. Si no puede digerir los sólidos al principio del día, al menos pruebe una taza de jugo, sugiere Ansari.
Si realmente prefiere hacer ejercicio con el estómago vacío y se siente bien haciéndolo, probablemente esté bien , dice Raffals. Solo sepa que su entrenamiento puede verse afectado. «En general, las personas se sienten mejor y se desempeñan mejor si» han podido recargar energías antes de un entrenamiento «, explica Raffals.
Cómo determinar el mejor plan de alimentación antes del entrenamiento
Encontrar el mejor plan de nutrición antes del entrenamiento para ti es una cuestión de prueba y error, dice Raffals. Las pautas anteriores pueden ayudar, pero hay mucha variación en la forma en que digerimos y absorbemos los alimentos, «por lo que descubrir qué alimentos nos ayudan a sentirnos nutridos durante un entrenamiento puede requerir algo de experimentación», explica.
Ansari sugiere anotar mentalmente lo que comió los días en que se sintió especialmente fuerte y con energía durante un entrenamiento. También preste atención a qué alimentos le sientan bien a su estómago y en qué cantidades y con qué anticipación los consumió. Con tiempo y un poco un poco de atención plena, obtendrá una mejor idea de lo que funciona mejor para usted.