Es algo que los adictos al cardio nunca entenderán, pero a muchos hombres no les gusta sudar una carrera de cinco millas o una clase de spinning de una hora de duración. Algunos encuentran aburrido ese tipo de ejercicio de estado estable, y otros prefieren esconderse en la sala de pesas donde el trabajo ocurre en ráfagas rápidas, razón por la cual los espejos de su gimnasio están tan llenos.
Pero aquí está la conclusión para los que tienen aversión a las caminadoras: Necesita cardio. El ejercicio aeróbico puede ayudar a disminuir el riesgo de ataque cardíaco, derrame cerebral y muchos otros problemas de salud. Pero la cantidad en sí es bastante mínima. Prevención (CDC) recomienda que todos los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana (además de dos sesiones de entrenamiento de fuerza que afectan a todos los grupos musculares principales). Eso es dos horas y media de cualquier actividad que aumente su frecuencia cardíaca al 60 por ciento de su máximo, explica Nader A. Ayub, DO, deportes de atención primaria médico en la Houston Methodist en Sugar Land, Texas. Y aunque un laboratorio de fisiología del ejercicio le dará una lectura más precisa, él dice que puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Entonces, por ejemplo, un hombre promedio de 38 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 182 latidos por minuto (BPM). Por lo tanto, querría que su frecuencia cardíaca rondara los 109 BPM durante un ejercicio moderado.
Pero hay un atajo. Puede reducir el tiempo requerido a la mitad, solo 75 minutos a la semana, si marca la intensidad para hacer ejercicio vigoroso, balanceando su frecuencia cardíaca hasta el 80 por ciento de su máximo. Además, explica Ayub, puede distribuir el trabajo en incrementos de 20 o 30 minutos a lo largo de la semana, o exprimirlo en solo un par de días, al estilo guerrero de fin de semana. «Están comenzando a mostrar en estudios más recientes que esto es en realidad tan efectivo para reducir el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular como lo es para alguien que hace ejercicio de manera constante pero en menor cantidad cada día», dice. Un estudio reciente realizado en el Reino Unido y publicado en Jama Internal Medicine analizó 18 años de datos de encuestas de salud de más de 63.000 encuestados, incluidos los guerreros de fin de semana autoinformados. Según sus hallazgos, los investigadores concluyeron que solo una o dos sesiones de sudor más largas por semana pueden ser suficientes para reducir riesgos para la salud como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Algo que debe tener en cuenta: esas cifras son su objetivo para ser una persona sana de referencia. Pero, ¿qué pasa si sus objetivos van más allá de la salud general? para bajar algunos kilos o mejorar su rendimiento atlético general, proponga duplicar esas recomendaciones semanales «. Para alguien que busca no solo mantener lo que tiene ahora, sino obtener resultados, tal vez tener un mejor físico cosmético éticamente o acondicionándose para participar en deportes que requieren mucha más actividad aeróbica, como fútbol o baloncesto, entonces yo diría que seguir esas pautas de 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa, así como el fortalecimiento muscular, sería más beneficioso para ellos «, dice Ayub.
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