El entrenamiento de fuerza es tan importante como los kilómetros que recorre cada semana cuando se trata de mejorar su rendimiento. En pocas palabras, si desea volverse más fuerte, más rápido y perseguir esos RP, es imprescindible incorporar ejercicios como lagartijas, abdominales, sentadillas y estocadas en su rutina.
De hecho, los expertos en salud respaldan con entusiasmo tanto el entrenamiento de resistencia como el cardio. Un estudio de 2020 publicado en The BMJ encontró que realizar la cantidad recomendada de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza (150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana) puede reducir el riesgo de morir de enfermedades como enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades crónicas. enfermedades del tracto respiratorio inferior, enfermedad de Alzheimer y diabetes en un 40 por ciento.
Cuando se trata de perder peso, sin embargo, correr y actividades aeróbicas similares solían tener preferencia sobre el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, un estudio de 2014 de la Universidad Estatal de Arizona encontró que el entrenamiento de fuerza quema aproximadamente el doble de calorías por minuto de lo que se pensaba anteriormente, cambiando la idea de que el entrenamiento de fuerza se clasifique como una actividad de intensidad moderada a que se clasifique como una actividad de intensidad vigorosa.
«Los ejercicios de resistencia relativamente ligeros son, de hecho, actividades de intensidad vigorosa», concluyeron los investigadores.
El equipo del estudio creía que los estudios anteriores de calorías quemadas durante el entrenamiento de resistencia estaban limitadas por una ecuación de gasto de energía inapropiada. Los estadísticos trataron el entrenamiento de resistencia como si fuera una actividad lenta y gradual, como correr o andar en bicicleta. La realidad es que gran parte del entrenamiento de fuerza implica ráfagas de potencia anaeróbicas cortas, por períodos de recuperación.
En su experimento, los investigadores del estado de Arizona usaron dos ecuaciones diferentes para calcular la quema de calorías de flexiones, flexiones, estocadas y flexiones: un cálculo tradicional y una ewer uno, más apropiado para los esfuerzos anaeróbicos.
Doce hombres jóvenes sanos realizaron uno de los cuatro ejercicios hasta 20 veces en 60 segundos. Luego descansaron unos cinco minutos antes de pasar al siguiente ejercicio. El entrenamiento completo incluyó tres series de los cuatro ejercicios y tomó aproximadamente 72 minutos. Ninguno podía hacer 20 dominadas en 60 segundos; el promedio fue de 10 dominadas. Un sujeto no pudo completar todas las flexiones. Todos completaron con éxito las estocadas y los abdominales.
Las diferencias en la quema de calorías fueron dramáticas. Para las flexiones, aumentó de 4,1 calorías por minuto a 8,56 calorías por minuto. Los abdominales aumentaron de 4.09 calorías por minuto a 7.29; estocadas de 5.28 calorías por minuto a 9.33; y dominadas de 4.03 calorías por minuto a 9.95.
Ese cálculo significa que las lagartijas, curl-ups, estocadas y pull-ups califican como actividad vigorosa. Ninguno de los tres alcanzó este nivel con el cálculo anterior.
«Los resultados de nuestro estudio parecen representar mejor esta mayor actividad», afirmaron los investigadores. «Nuestra información se puede utilizar potencialmente para diseñar programas más efectivos para obtener resultados óptimos».
Sin embargo , esto no quiere decir que todos quemarán exactamente 8.56 calorías por minuto mientras hacen flexiones. Vale la pena señalar que la quema de calorías por ejercicio cambiará según la persona (edad, sexo, peso, altura), la intensidad y cómo las incorpore en su entrenamiento. Por ejemplo, quemaría más calorías haciendo flexiones en una clase de entrenamiento HIIT que si simplemente hiciera 20 flexiones durante una pausa comercial del programa que está viendo.
Pero de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la cantidad promedio de calorías que puede quemar haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza de intensidad vigorosa, como flexiones y dominadas, es de aproximadamente 7 calorías o más por minuto, lo que coincide con los hallazgos del estudio del estado de Arizona.
La conclusión es la siguiente: incluir ejercicios como lagartijas, curl-ups, estocadas y dominadas en su programa de entrenamiento puede quemar calorías, aumentar la cantidad de actividad vigorosa que realiza, y convertirte en un corredor más fuerte y rápido a largo plazo.
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