Kotníky lze snadno zanedbávat, dokud se s nimi něco nepokazí, například podvrtnutí při běhu na stezce nebo přetrvávající bolest po závodě.
Jak se pohybuje kotník při běhu?
Kotník vás pohání vpřed a minimalizuje nárazové síly. „Když vaše noha dopadne na zem, dorzální flexe kotníku – když se vaše prsty pohybují blíže k holeni – působí jako jakési zařízení pro odložení šoku,“ říká fyzioterapeut Paul Hobrough z Fyzioterapie. „Spolu s koleny a boky umožňuje kotník tělu absorbovat několikanásobek vaší tělesné hmotnosti. Poté stabilizační svaly a pružný zpětný ráz Achillovy šlachy umožňují další fázi kotníku, známou jako plantární flexe, při které se vaše prsty pohybují od těla, aby vás poháněly dopředu a nahoru. “
kotník také pracuje v tandemu s chodidlem a umožňuje pronaci pohlcující nárazy (vnitřní chodidlo). „Uzamykací mechanismus v tarzálních kostech v noze vytváří ztuhlou nohu a kotník pro maximální jízdu vpřed,“ říká Hobrough. „Pronace probíhá, když se tento mechanismus odblokuje, což umožňuje noze absorbovat pozemní sílu s co nejmenším nárazem.“
Jaká jsou nejčastější poranění kotníku pro běžce a jak jim můžete zabránit?
Složitá a jemná biomechanika kloubu znamená, že u běžců jsou zranění kotníku běžná. Zde je návod, jak zajistit, aby vás nezdržovaly na vedlejší koleji:
Podvrtnutí
„Tato poranění mají tendenci poškozovat boční nebo vnější vazy,“ říká Alessandro Marconato, rehabilitační fyzioterapeut na izokinetické klinice. „Zranění prvního stupně jen přetáhnou vaz, bez skutečné slzy; dvojčata stupně jsou částečné slzy a stupeň tři je úplné prasknutí. “
Léčba:„ Během prvních 24 hodin je životně důležité kontrolovat bolest, otoky a záněty, “říká Marconato. Toho je dosaženo odpočinkem, ledem, kompresí a elevací (nebo RICE, oblíbená zkratka každého běžce). „V závislosti na poškození může být prospěšné nosit ortézu na ochranu vazu. Bolest dovolující, časná mobilizace v extenzi a flexe nohy od kotníku je důležitá pro udržení dobrého rozsahu pohybu. Udělejte to nasměrováním prstů na nohou a jejich ohnutím. Je-li to možné bez bolesti, doporučuje se přenášet váhu a pracovat na běžné technice chůze. Až dosáhnete tohoto bodu, vyhledejte radu odborníka, abyste nesprávnou formou chůze nezpůsobili další škody. “
Prevence:„ Síla, rovnováha a nervosvalová kontrola jsou pro rehabilitaci klíčové, “říká Marconato. „Obzvláště důležité jsou gluteální svaly a peroneální svaly (spojující holenní a lýtkovou kost v dolní části nohy). Je nezbytné pracovat na aktivaci svalů a cvičení nervosvalové kontroly, abyste tyto svaly mohli zapnout. “
Achillova tendinopatie
„ Toto nadměrné poranění je nejčastější příčinou zadního kotníku. bolest, “říká Marconato. Stejně jako bolest může tento druh poranění kotníku způsobit otoky a ztuhlost. Nadměrná reprodukce, slabé lýtkové svaly a snížený rozsah flexe vzhůru patří k nejčastějším příčinám, říká Marconato.
Léčba: „Rehabilitace začíná kontrolou symptomů, což znamená snížení aktivity a kontrolu bolesti pomocí RICE,“ říká Marconato. „Je také nezbytné obnovit rozsah pohybu a můžete toho dosáhnout natažením lýtkových svalů – svalů soleus i gastrocnemius.“ Jak? Postavte se s patami visícími na schodech. Poklesněte jednu patu, podržte 30 sekund, přepněte strany a opakujte třikrát, abyste natáhli gastrocnemii. Poté cvik opakujte, tentokrát však s ohybem kolena, abyste natáhli chodidlo. „Lýtkové svaly budou slabší než na postižené končetině, takže je nutné znovu získat sílu,“ říká Marconato.
Prevence: Můžete začít budovat sílu (abyste předešli zranění nebo jako součást Vaše léčba) pomocí odporového pásma. Sedněte si na židli a obtočte kolem nohy odporový pás. Držte druhý konec a namířte a ohněte nohu 20krát. Odpočiňte si a poté opakujte třikrát. „Progrese je klíčová,“ říká Marconato, „a tak přejděte k cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou zvedání lýtka.“
Další tendinopatie
Patří sem peroneální tendinopatie, tibialis posterior tendinopathy a tibialis anterior tendinopathy . „Jedná se o běžný soubor nadužívaných poranění, která postihují kotník,“ říká Marconato, který postihuje vnější, vnitřní a přední část kotníku. „Mají tendenci vznikat ze špatné mechaniky, jako je přehnané rozmnožování, nebo z běhání po kopcích. Ovlivněná šlacha může být citlivá nebo bolestivá na dotek a bolestivá při testování svalu.‘
Léčba:„ Stejně jako u poranění Achillovy choroby, nejprve kontrolujte příznaky pomocí RICE, poté pracujte na zvýšení rozsahu pohybu, správné biomechanice a posílení svalů. A přidejte trénink rovnováhy nebo propriocepce, “říká Marconato.
Prevence:„ Když pracujete na gluteální síle, je klíčová koordinace a rovnováha, “říká Marconato. „Používejte kolébkové prkna a nestabilní povrchy a pokračujte v cvičení v podřepu.“ Chcete-li vybudovat gluteální sílu, která připraví vaše tělo na squat v rozkláněcím prkně, začněte hluboko stojícími dřepy se zaměřením na zapojení gluteí při jízdě nahoru. Začněte třemi sadami 10–15 dřepů.
5 věcí vše běžci by měli vědět o úrazech kotníku:
Mluvili jsme s Antem Brightwellem, fyzioterapeutem v Ten Health & Fitness, abychom odhalili to nejdůležitější, co běžci potřebují vědět o svých zdraví kotníku, aby nedocházelo k riskování času na vedlejší koleji.
1. Poranění kotníku má více než jen vyvrtnutí
Zatímco podvrtnutí jsou běžná poranění kotníku, obvykle při výletu nebo pádu, také problémy, které běžci mohou získat nadužíváním. „Nejvíc vidím problémy se šlachami, jako jsou šlachy Achillovy nebo tibialis posterior,“ říká Brightwell.
Tibialis posterior, neboli tib post, je stabilizační sval v dolní části nohy, který se obaluje za kotníková kost a podporuje klenbu nohy – pokud je její šlacha zapálená, může se tato oblast cítit citlivá nebo bolestivá, než začne být bolestivá. Pokud se zraněná šlacha postranní holeně neléčí, může být neschopná podepřít klenbu nohy a vést k spadnutým klenbám – není to dobré.
Achillova šlacha, kterou možná znáte lépe, je tlustá šlacha která se táhne od paty přes váš soleus (dlouhý, hluboký lýtkový sval) až po gastrocnemius (horní, zaoblený lýtkový sval). Problémy se šlachami v Achillově těle mohou být něžné nebo zesílené, s výrazným fyzickým příznakem podle Brightwella: „Typicky máte tendinopatii, pak získáte tento druh tvorby vajíček, jako je Cadburyovo mini vejce – šlacha bude pěkná a tenká a pak tu bude tvrdá kostka a pak se to vrátí zpět do normální velikosti. “
Někteří lidé jsou vystaveni většímu riziku zranění kotníku
Běžci, kteří měli kotník zranění v minulosti si mohou být příliš dobře vědomi toho, že mohou být náchylní k dalším zraněním: „Pokud jste již dříve měli zranění kotníku a nebylo to rehabilitováno na 100%, pak by to byl predisponující faktor,“ vysvětluje Brightwell. „Častou chybou, kterou mnoho lidí dělá, je přestat s rehabilitací příliš brzy. Předpokládají, že právě proto, že se vrátili do stádia, kdy jsou bezbolestní, to znamená, že zranění je nyní 100% uzdraveno – když ve skutečnosti tomu tak není. “
Navíc mohou mít potíže pracovníci kanceláře:„ Pokud máte velmi rušný, ale sedavý pracovní život s dlouhými hodinami, ale u stolu, pak se vypne spousta posturálních svalů, což má obrovský vliv na vyrovnání nohou. “
Naštěstí existuje několik způsobů, jak zjistit, zda máte nestabilitu nebo slabost kotníku, abyste si mohli před úrazem předhrabat související zátaras. „Podívejte se na vzor opotřebení vaší boty – pokud existuje rozpor v tom, kde se bota nosí dole vlevo a vpravo, pak to ukazuje, že na každé straně běžíte trochu jinak, což by mohlo znamenat, že jste nestabilní,“ Brightwell říká: „Také, pokud máte spoustu drobných zvratů – když jdete po ulici a zjistíte, že téměř kroutíte kotníkem, ale ne tak docela, je to rozhodně známka toho, že svaly na vnitřní a / nebo vnější straně jsou trochu příliš slabý a o něco více se opíráte o vazy. “
Zkuste porovnat zvednutí lýtka na každé straně doma nebo v tělocvičně. „Podívejte se, jak vysoko můžete jít na jednu nohu, pak zvedněte lýtka s dvojitou nohou a sledujte, zda existuje tendence více se opírat o jednu nohu. Bolí vás někdo, cítíte se slabý nebo se cítíte napjatý? Můžete udělat stejnou částku na každé noze? “
Kromě toho vyzkoušejte vyvážení jednotlivých nohou a zkontrolujte, zda jste na jedné straně slabí. “Někdy možná nevidíte rozdíl okamžitě, ale když se podíváte na svoji vytrvalost prostřednictvím tohoto cvičení, všimněte si rozdílu. Možná zjistíte, že dokážete udržet rovnováhu minutu a půl na jedné noze, ale na druhé noze nejste stabilní déle než 10 sekund – skvělý indikátor inherentní slabosti nebo nestability.
3. Běh s poraněním kotníku vám může způsobit další zranění jinde.
Oddechnout si od tréninku, zatímco poraněný, může být boj, takže útěk zpět do běhů po zranění kotníku je zcela pochopitelný. Pokračování v tréninku před rehabilitací kotníků a vazů však může vést k dalším zraněním.„Něco, co podle mě lidé nestabilitu kotníku přehlížejí, je něco jako syndrom IT band – cítit něco vyššího, protože se znovu snažíte kompenzovat kotník,“ vysvětluje Brightwell. To znamená, že pokud máte vytrvalý nadměrné zranění kolene nebo kyčelního kloubu a předepsaná cvičení na aktivaci gluteu nepomáhají, příčina může být dále dolů.
Podobně, pokud příliš trénujete se zraněním výše na noze, může to vést při vyvíjení problémů s kotníkem. “Při pokusu uvolnit toto zranění, protože je příliš bolestivé, například snahou udržet váhu na druhé noze nebo protlačením nohou zraněné nohy kompenzačně namísto ohýbání kolena, mohou lidé nalož jednu nohu moc. “ To může způsobit nadměrné poranění kotníku, jako je výše zmíněný sloup Achilles a tib.
4. Nepřehánějte to s lepením
„Tady se dostávám do spousty argumenty s jinými fyzikami! “ říká Brightwell. „Jsem proti dlouhodobému nahrávání.“ Je zřejmé, že v některých situacích je lepicí páska právě to, co potřebujete. „Pokud někdo přijde a bude mít velké bolesti, pak tejpování zjevně stabilizuje kotník. Nebo pokud máte napětí vazů nebo sval, musíte tlak uvolnit, pak je to přesně to, co potřebujete. “
Pokud však nikdy neběžíte, aniž byste nejprve poklepali, mohou nastat problémy.“ Pokud to děláte příliš dlouho, berete funkci velkého množství tkáně v kotníku – ne dokonce nutně zraněná tkáň. Pokud jste někdy něco zlomili a měli jste to v sádře, když sundáte sádru, svaly zbyly, protože to nebylo potřeba. To je stejné, pokud si příliš dlouho připoutáte kotník. “
Poranění kotníku důkladně opravte
Kromě všech konkrétních cviků, které vaše tělo na úraz kotníku předepíše, říká Brightwell dobře – zdvižené lýtka jsou vynikající pro posílení kotníku. „V ideálním případě by vaše pata a kotník měly směřovat rovně,“ radí. Pokud jste příliš pronajímatelem, můžete být náchylní k tomu, aby se vaše nohy při stoupání zvedaly, takže sledujte svoji techniku v zrcadlo. Kromě zvedání lýtka doporučuje Brightwell pracovat na své technice pro více globálních cviků na nohy, jako jsou dřepy a výpady.
Nezapomeňte, že schopnost absolvovat určité množství cviků nemusí nutně znamenat, že jste připraveni běžet znovu. “Možná budete schopni správně provést velmi jednoduché zvedání lýtka – ale to se velmi liší od běhu, přistání na jedné noze, absorbování tlaku z nerovného terénu nebo sklonu a opětovného odrazu. Je to velmi odlišné, jít od kontrolovaného prostředí zpět k obvyklému pohybu. “