Přestože již bylo napsáno mnoho článků pro staršího kulturisty, který teprve začíná, mám pocit, že skutečný začátečník, dítě, byl opomíjen. Tento článek se zaměří na vzpírání pro děti a mládež a jeho rizika, výhody a kontroverze.
První věcí, kterou bych se chtěl zabývat, je zneužívání steroidů u dospívajících. Steroidy jsou požehnáním pro kulturisty, kteří jsou ochotni obětovat svá těla, aby byla velká a štíhlá. Je pravda, že ve své škole můžete být největší a nejsilnější osobou, ale za jakou cenu? První věc, která by vás nejspíš znepokojila, jsou vaše varlata. Vaše varlata se nesmírně zmenšují před zneužíváním steroidů. Steroidy také způsobují různé orgánové problémy a mohou dokonce vést k smrti. Můj hlavní bod zde: drž se dál od steroidů!
Jedním z největších mýtů o vzpírání je, že omezuje tvůj růst. Žádné studie nikdy nebyly prokázány, že zvedání závaží kaskadérské nebo brzdí růst. Ale stejně jako u každého cvičebního programu, pokud toho uděláte příliš brzy, mohou nastat fyzické problémy bez ohledu na to, jak starý je cvičenec. Nejdůležitějšími aspekty při tréninku jako dítě jsou dohled, technika cvičení, lehké váhy a vysoká opakování v rozsahu 12, 15 a dokonce 20 opakování. Jako dospívající můžete postupně postupovat k těžším váhám s nižšími opakováními, kolem 10 za sadu.
Dohled je klíčový. Riziko zranění je skutečné, ale je nepřímo úměrné správné technice a dohledu. Hlášená zranění při vzpírání u dětí sahají od zlomenin, spondylolýzy, slz menisku a herniovaných disků až po vykloubení a prasknutí srdce. Drtivá většina těchto zranění se vyskytuje u dětí, které cvičí samy, bez dozoru. U zdravých dětí, které jsou vyučovány správným způsobem zvedání kvalifikovanými trenéry nebo terapeuty a které pracují v kontrolovaném, nekonkurenčním prostředí, je riziko zranění velmi nízké a potenciál výhod je velký.
Jsem silný účastník přesvědčení, že nevyhrajete dobré zisky, pokud nemáte náležitou motivaci. Dítě tlačené agresivním trenérem nebo příliš horlivý rodič by nemělo trénovat. Vážný mladý sportovec s rozumnými tréninkovými cíli, podporující rodiče a kvalifikovaný trenér může těžit ze silového tréninku.
Zaměřte se na volná závaží. I když se stroje mohou zdát atraktivní, nejsou vyrobeny pro děti. Volná závaží vám umožňují lépe napodobovat sportovní pohyby.
Nyní k tomu, pro co jste přišli. Kde začít? Vše závisí na tom, kde se momentálně nacházíte.
TEENY: Pokud jste dospívající s nadváhou, měli byste začít s většinou kardiovaskulárním cvičením a trénovat s lehká závaží. Udělejte 5-10 minut chůze na běžícím pásu Já, sportuj, kdykoli můžeš. Dělejte, co můžete, abyste spálili kalorie. Dobrá strava pro vás bude podle vaší velikosti mezi 1800 a 2000 kalorií denně. 3 500 kalorií odpovídá jedné libře tuku, takže snížení kalorického příjmu a zvýšení kardio cvičení je nutností. Váhy, které byste měli používat, by měly být dostatečně těžké, abyste mohli provádět 15 opakování, ale ne více. Odpočinek mezi sériemi by měl být udržován přibližně minutu a na cvičení byste měli použít 2–3 série. Zkuste trénovat třikrát týdně.
Pokud jste normální dospívající, někde mezi sedavým a atletickým, měli byste podniknout intenzivnější program. Jako začátečník chcete cvičit třikrát týdně, dělat 10 opakování na sérii a přibližně 4 série na cvičení. Použijte 3 až 4 cviky na část těla. Snažte se vyhýbat složeným pohybům (pomocí řady svalů, tj. Čistého & trhnutí, tlaku na lavičce, mrtvého tahu), protože jejich provedení je velmi technické a můžete se zranit, pokud nejsou pod řádným dohledem. Jakmile se stanete pokročilejšími, můžete přejít na split-rutinu, při které trénujete různé části těla v různé dny. Příkladem může být:
- neděle: odpočinek
- pondělí: nohy
- Úterý: Hrudník a záda
- Středa: Paže a ramena
- Čtvrtek: Nohy
- Pátek: Hrudník a záda
- Sobota: Zbraně a ramena
Tato rutina umožňuje dostatek odpočinku mezi cvičením každé části těla, což je při zvedání váhy velmi důležité. Nedoporučuji trénovat stejnou část těla s méně než 48 hodin odpočinku mezi nimi. Do hry vstupuje také strava. Udržujte poměr bílkovin a sacharidů asi 50/50 a nenechte se vyhladovět! To nefunguje. Když nekonzumujete jídlo, vaše tělo přejde do ochranného režimu. Je to díky našim předkům jeskynních lidí, kteří kolem bloku neměli vždy místo rychlého občerstvení.
PREADOLESCENTS: Stick s lehkými váhami a vysokými opakováními. Nepoužívejte cvičení tělesné hmotnosti, abyste se pokusili nabrat sílu. Vezměte si například klasický push-up. Pokud vážíte 100 liber., opravdu tlačíte na lavičku kolem 75 liber. za push up! Dělejte základní cvičení, jeden nebo dva na část těla. Používejte vysoké množiny.
Naučte se stanovovat rozumné cíle. Pravděpodobně neskončíte jako Arnold Schwartzenegger, a musíte si to uvědomit, než začnete trénovat. Viditelné výsledky se obvykle objeví asi šest týdnů, ale po čtyřech týdnech pocítíte nárůst síly. Nejprve si stanovte malé cíle a jakmile jich dosáhnete, udělejte to znovu. Nezačínejte slovy „za 6 měsíců budu mít 18 palcový biceps“, protože to je nerozumné, a když nedosáhnete svého cíle, nebudete motivováni trénovat.
Jak to všechno funguje? Proč sbírání těžkých věcí způsobuje, že se vaše svaly zvětšují? Když zvedáte závaží, ve skutečnosti vytváříte mikroskopické slzy ve svalovém vlákně, ano, ničíte si svaly zvedáním závaží. vaše tělo tyto slzy opraví a vytvoří více svalové tkáně, než tomu bylo dříve. Vaše tělo se přizpůsobí namáhání, které na něj působíte.