Jak se dostat do formy
V krátké době zahájíte základní výcvik pobřežní stráže v Cape May v New Jersey. Měli byste přijet fyzicky v pořádku a připraveni pohodlně PŘEKROČIT uvedené minimální standardy. Zde je návod, jak začít:
ZKOUŠKA DOCTOREM – Pokud jste nikdy pravidelně necvičili, měli byste mít fyzickou prohlídku u lékaře, abyste zajistili bezpečnost.
OBLEČENÍ – Oblečte se na teplotu . Pokud je venku zima, zakryjte si uši a prsty. Pokud je horko, noste chladné a pohodlné oblečení.
OBUV – Ujistěte se, že máte kvalitní běžecké tenisky.
Prvky fitness
Od cvičení sám vám nedává fit, zvažte tyto prvky společně pro celoživotní přístup k fyzické zdatnosti:
- PŘESTÁVEJTE POUŽÍVAT TOBACCO !!!
- Pokud máte 21 let nebo více, umírněte svůj alkohol používejte.
- Dodržujte plán výživy s nízkým obsahem tuku.
- Postupujte podle cvičebního plánu, který zahrnuje kardio respirační vytrvalost, svalovou zdatnost, flexibilitu a sílu.
Prvních několik týdnů Boot Campu je těžkých. Kuřákům hrozí další výzva, že nesmí kouřit (kouření nebo žvýkání tabáku je během náborového školení zakázáno). Před příjezdem vyvinout veškeré úsilí, abyste byli bez tabáku. Důrazně doporučujeme, abyste se před vstupem do školení účastnili programu odvykání kouření, pokud jste silný kuřák nebo kouříte několik let.
Pojďte!
Fyzické a materiály pro mentální přípravu jsou k dispozici na naší facebookové stránce a blogu. Začněte trénovat hned teď a přijďte na výzvu a příležitost na celý život.
Protahování
Protahování kvůli flexibilitě by mělo být prováděno jako součást vašeho cvičebního programu, a to jak před náročným cvičením, tak jako součást poté, co jste se ochladili. PAMATUJTE, neodskakujte, ale pomalu protahujte a držte strečink po dobu 10 až 15 sekund.
Minimální standardy fyzické zdatnosti
Bent-Knee Sit Ups
- Minimální kvalifikace pro promoci
- Muž – 38 za minutu
- Žena – 32 za minutu
Toto cvičení měří svalovou vytrvalost břicha. Lehněte si na záda, kolena ohnutá, chodidla plochá na palubě, ruce za uši a pokud je to nutné, nechte někoho držet za nohy kvůli stabilitě. Udržujte dolní část zad na palubě a zvedněte horní část těla přibližně o 90 stupňů, dotýkejte se lokty až po kolena, než zahájíte kontrolovaný sestup zpět na palubu. Jakmile se vaše dolní část zad dotkne paluby, můžete znovu zvednout horní část těla. Nezasunujte si bradu do hrudníku, protože by to způsobilo namáhání krku.
Push-Ups
- Minimální kvalifikace pro promoci
- Muž – 29 za jednu minutu
- Žena – 15 za jednu minutu
Toto cvičení měří svalovou vytrvalost horní části těla. Proveďte tak, že ruce položíte na šířku ramen, chodidla k sobě a tělo tvoří obecně rovnou linii od ramen po kotníky. Během cvičení udržujte své tělo rovně. Sklopte tělo, dokud se hrudník nedotkne podložky, poté zatlačte nahoru do výchozí polohy úplným narovnáním paží. Vaším cílem je překonat kvalifikaci fyzické zdatnosti pro promoci.
1,5 míle běhu
- minimální kvalifikace pro promoci
- muži 12:51 (minuty)
- Žena 15:26 (minuty)
Toto cvičení měří vytrvalost celého těla. Než se rozběhnete, důkladně se natáhněte. Noste kvalitní běžecké boty, které dobře padnou. Vyberte si dobrou běžeckou plochu. Pokud běžecká dráha není k dispozici, vyberte ulici, na které chcete běžet. Uvolněte se a správně dýchejte. Lokty držte blízko boků, abyste šetřili energii. Procvičte si prodloužení kroku, abyste snížili namáhání kloubů. Když se unavíte, zpomalte na rychlou chůzi a pokračujte v pumpování paží, abyste udrželi aerobní srdeční frekvenci. Pokud jste neběhali dlouho nebo jste nikdy neběhali, měli byste začít s programem chůze / běhu.
Plavání
- Minimální kvalifikace pro absolvování
- Skočte ze šest stop vysoké plošiny do bazénu, zaplavte 100 metrů a šlapejte vodu po dobu pěti minut. Plavání na zádech není povoleno.
Toto cvičení měří vaši schopnost plavat. Důrazně se doporučuje, aby se noví rekruti již naučili základy plavání a pohodlí ve vodě. K dobrému plaveckému tréninkovému programu patří sedm základních komponent: strečink, rozcvičení, kick pull nebo cvičení, hlavní sada, časované plavání, sprinty a rozcvička.
Předchozí část: Vítejte
Další část: Klíče k úspěchu