Top 10 věcí, které můžete udělat pro prevenci rakoviny

Proto je tak důležitý rozsáhlý nedávný přehled o životních návycích a prevenci rakoviny. Není založen na jedné malé medializované studii. Tato recenze spíše destilovala zjištění více než 7 000 studií do jednoho 517stránkového prohlášení a je podporována špičkovými zdravotnickými organizacemi po celém světě, včetně Organizace OSN pro výživu a zemědělství a Světové zdravotnické organizace

Recenze s názvem „Potraviny, výživa, fyzická aktivita a prevence rakoviny: globální perspektiva“ a koordinovaná Světovým fondem pro výzkum rakoviny a Americkým institutem pro výzkum rakoviny je výsledkem pětiletého zkoumání panel 21 významných vědců z celého světa.

Ani oni nezačali od nuly. Toto je druhé vydání (první vydání vyšlo v roce 1997) svazku, který dr. Gail Harrison Výzkumník UCLA a člen Lékařského ústavu nazývá „Bibli výživy a rakoviny“.

Toto je věda. Abych parafrázoval starou reklamu E. F. Huttona: Když mluví tento dokument WCRF / AICR, lidé by měli poslouchat. Jedná se o dosud největší zprávu o životním stylu a prevenci rakoviny.

Existuje více dobrých zpráv. Zpráva nastiňuje 10 klíčových doporučení v oblasti životního stylu, která nabízejí účinné prostředky ke snížení rizika mnoha, možná většiny druhů rakoviny. A těchto 10 doporučení se velmi podobá tomu, co již sledujete – program Pritikin.

Takže, abyste optimálně předcházeli rakovině, není třeba se zmást nejnovějším chaosem v nočních zprávách. Není třeba se divit, že děláte správnou věc. Jste.

Níže uvádíme 10 pokynů k prevenci rakoviny ve zprávě:

„Udržování zdravé hmotnosti po celý život může být jedním z nejdůležitějších způsobů ochrany před rakovinou,“ uvedl nezávislý panel 21 předních vědců z institucí po celém světě, včetně University of Pennsylvania, University College London, Kyushu University in Japan, and Harvard School of Public Health.

Klíčovou zprávou v celém 517stránkovém přehledu je, že toho máme hodně n pro kontrolu rizika rakoviny. To je důležité zdůraznit. Mnoho lidí si uvědomuje, že mají moc snížit riziko srdečních onemocnění, ale rakovinu považují za tohoto velkého zlobra, který se vrhne z ničeho.

To prostě není tak. „Důkazy ukazují, že se dědí jen malá část rakoviny. Faktory prostředí jsou nejdůležitější a lze je upravit,“ uzavřel mezinárodní panel odborníků. „Jídlo, výživa, fyzická aktivita a složení těla hrají ústřední roli v prevenci rakovina. “

Být co nejchudší v normálním rozmezí od 21 let je pro ochranu před rakovinou optimální, ale kdykoli v životě pomáhá zhubnout, pokud máte nadváhu, uvedl panel. I 5 až 10% úbytek hmotnosti může být důležitý.

„Všechny formy fyzické aktivity chrání před některými druhy rakoviny i před přibýváním na váze,“ napsala zpráva o rakovině WCRF / AICR.

Optimálně se ve zprávě doporučuje zaměřit se na mírnou aktivitu, jako je rychlá chůze, která v podstatě to znamená chodit, jako byste měli kam jít (a běháte trochu pozdě).

Jak se zdokonaluje kondice, zaměřte se na 60 nebo více minut mírné aktivity – nebo na 30 a více minut energické fyzická aktivita – každý den.

Jak jste se dozvěděli na Pritikinu, nejlepší způsob, jak prevence přírůstku hmotnosti je vyhnout se kaloricky hustým potravinám, jako jsou rychlá jídla bohatá na tuky, a také suchým zpracovaným potravinám, jako jsou hranolky a tyčinky, a ještě zdravějším variantám, jako jsou bagety, praclíky a sušené cereálie.Je to proto, že všechny suché zpracované potraviny zabalí spoustu kalorií do velmi malých balení. Je šokující snadné spolknout 1 000 až 2 000 kalorií dlouho předtím, než uspokojíte svůj hlad.

„Zásoby potravin, které se skládají převážně ze zpracovaných potravin, které často obsahují značné množství tuku nebo cukru, bývají obvykle více kaloricky husté než zásoby potravin, které obsahují značné množství čerstvých potravin, “uzavřela nová zpráva o rakovině.

U nízkokalorické stravy plňte každý den potraviny bohaté na vodu a vlákninu jako je ovoce, zelenina, fazole, horké cereálie a brambory a jiná škrobnatá zelenina. Potraviny s velkým množstvím vody a vlákniny obvykle poskytují hodně žaludku uspokojujícího objemu, ale ne hodně kalorií.

Vyhněte se také kalorické nápoje bohaté na cukr. Jeden z každých pěti kalorií v naší americké stravě nyní pochází z nápojů (všechny ty velké latte se sčítají), což je velký problém, protože, jak uvádí zpráva o rakovině, „Sladké nápoje poskytují kalorie, ale nezdá se, že vyvolávají pocit sytosti nebo kompenzační snížení následného příjmu kalorií. “

Přeloženo: Ať už pijete dietní koks nebo běžný koks, pravděpodobně budete jíst stejný hamburger a hranolky. A přibližně o několik hodin později budete mít hlad. Pravidelný koks zkrátka jednoduše přidá do vašeho dne více kalorií, což vám může příliš snadno přidat další kilá.

Jezte většinou potraviny rostlinného původu.

Doporučeno mezinárodní skupině odborníků na rakovinu: Jezte každý den alespoň pět porcí ovoce a zeleniny a ke každému jídlu konzumujte relativně nezpracovaná celá zrna nebo luštěniny (fazole). „Tyto, a nikoli potraviny živočišného původu, jsou doporučeným centrem pro každodenní stravování.“

Všechny tyto potraviny obsahují „značné množství vlákniny a různých mikroživin a jsou nízkokalorické nebo relativně nízkokalorické. hustota. “

Jedním ze snadných způsobů, jak do svého dne dostat spoustu zeleniny, jak učili vaši dietologové registrovaní u Pritikin, je začít každý oběd a večeři velkým uspokojivým salátem. Zdůrazňujeme „velký“. To je jeden případ, kdy je „super dimenzování“ velmi dobrá věc.

V salátových barech začněte velkou miskou a hromadou na zelených. Pak přidejte spoustu barevné zeleniny a trochu libového proteinu, pokud chcete, jako fazole, tofu, kuřecí maso z bílého masa nebo mořské plody. Fazole mají opravdu vysoký obsah vlákniny, takže uspokojí vaši chuť k jídlu po dlouhou dobu.

Podle zprávy WCRF / AICR červená maso, včetně hovězího, vepřového a jehněčího masa, stejně jako zpracované maso jako klobása, slanina, párky v rohlíku, salám a šunka „jsou přesvědčivé nebo pravděpodobné příčiny některých druhů rakoviny“, včetně rakoviny tlustého střeva, jícnu, plic, žaludku, a prostata.

Kromě toho „diety s vysokou hladinou živočišných tuků mají často relativně vysoký obsah kalorií, což zvyšuje riziko přibývání na váze.“

Odborníci na rakovinu doporučují, aby průměrná populace spotřeba červeného masa nesmí být vyšší než 11 uncí týdně, což je velmi malé, pokud se zpracovává.

Odborníci doporučili místo červeného masa vybrat bílé maso, drůbež a mořské plody. „Rovněž je preferováno maso z divokých zvířat, ptáků a ryb, jejichž nutriční profily se liší od profilů domestikovaných a průmyslově chovaných tvorů.“

Pro optimální ochranu před kardiovaskulárními chorobami program Pritikin již nedoporučuje více než 3,5 až 4 unce (vařené) živočišných bílkovin každý den. Optimální volbou jsou mořské plody, s výjimkou některých druhů s vyšším obsahem cholesterolu, jako je úhoř, ulita a chobotnice. Jednou týdně se můžete rozhodnout pro bílou drůbež bez kůže nebo divokou zvěř z volného výběhu, jako je buvol, los nebo zvěřina. Pokuste se omezit možnosti jiného červeného masa na jedenkrát za měsíc – nebo vůbec.

Ačkoli panel WCRF / ACIR zohlednil důkazy, že malé množství alkoholických nápojů pravděpodobně ochrání před ischemickou chorobou srdeční, údaje o rakovině naznačují, že „předvečer Je třeba se vyvarovat malého množství alkoholických nápojů. “

Alkoholické nápoje jsou spojeny s rakovinou úst, hrtanu a kolorektálního karcinomu a mohou také způsobit rakovinu jater.

Pokud konzumujete alkoholické nápoje, zpráva o rakovině vám doporučuje omezit konzumaci na maximálně dva nápoje denně u mužů a jeden nápoj denně u žen.

Tyto mírné úrovně konzumace jsou spojeny se snížením rizika srdečních onemocnění pouze u jedinců středního a staršího věku, protože srdeční onemocnění je u těchto skupin mnohem větším faktorem.

Z pohledu kardiologa by měl být věk pití asi 40 let , protože kdokoli mladší nemá z alkoholu prospěch. Jednoduše jedou auty do příkopů, nebo ještě hůře. Asi 100 000 Američanů každoročně umírá na nemoci spojené s alkoholem a úrazy způsobené autonehodami, hlavně kvůli nadměrné konzumaci alkoholu.

„Sůl je nezbytná pro lidské zdraví a samotný život, ale na úrovních mnohem nižších, než jaké se obvykle konzumují ve většině částí světa,“ uvádí se ve zprávě o rakovině. Sůl a potraviny konzervované solí jsou pravděpodobné příčina některých druhů rakoviny, zejména rakoviny žaludku.

Aby se zabránilo rakovině, panel doporučuje, aby spotřeba zpracovaných potravin s přidanou solí byla méně než 2400 miligramů sodíku denně. (Sůl je asi 40% sodíku a 60 % chloridu.)

Aby se zabránilo nejen rakovině, ale také kardiovaskulárním chorobám, jako je hypertenze a srdeční infarkty, Pritikin Program v souladu s Lékařským institutem doporučuje, aby dospělí Američané omezili svoji konzumaci iontu sodíku na 1 200 až 1 500 miligramů denně, v závislosti na věku. Lidé ve věku 19 až 50 let by měli konzumovat 1 500 mg nebo méně sodíku denně. Těch 51 až 70 by mělo snížit sodík na 1300 mg nebo méně a ti nad 70 let by se měli zaměřit na 1200 mg nebo méně.

To není žádný malý úkol, když žijete v zemi jako USA, kde je jeden talíř restaurace těstovin marinara může dosáhnout neuvěřitelných 3 000 mg sodíku a kalorie pro kalorie, kukuřičné vločky a většina chleba obsahují asi dvakrát tolik sodíku než bramborové lupínky.

A platíme někdy cenu. Vysoký krevní tlak je v Americe historicky nejvyšší. Naše celoživotní šance na získání vysokého krevního tlaku je nyní více než 90%. Je to obrovský problém, protože hypertenze (přetrvávající vysoký krevní tlak) trojnásobně zvyšuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Dobrá zpráva: krevní tlak může dramaticky poklesnout, zjistily studie o programu Pritikin. V metaanalýze 1117 hypertoniků v Centru dlouhověkosti Pritikin snížilo 55% pacientů léčených hypertenzí krevní tlak na normální hladinu bez užívání léků. Po pouhých třech týdnech se vrátili domů bez svých antihypertenziv.

Konzumace doplňků k prevenci rakoviny „může mít neočekávané nepříznivé účinky,“ uzavřel panel WCRF / AICR. „Nejlepším zdrojem výživy jsou potraviny, nikoli doplňky stravy.“

Také podezřelé , jsou „obohacené“ potraviny, trend, který začal v USA v roce 1988 – kdy téměř každá zpracovaná potravina byla „Fortified With Oat Bran“ – a nedávno nám dala podobu Cocoa Puffs with Whole Grain Goodness. Další běžný marketingový trik: Proměna mizerných potravin na „zdravé“ potraviny jen proto, že byla odstraněna jedna přísada (Crisco bez trans-tuků).

Je ironií, že jediné potraviny, které nikdy nebyly označeny jako „obohacené“ „Nebo„ dobré pro vás “jsou ta nejzdravější jídla ze všech, ta, která tiše sedí v sekci produkce, nízká mrkev a zelené fazole a další ovoce a zelenina. Jsou přirozeně bohaté na prakticky všechny živiny, které potřebujeme, ale nikdy na uměle vysokých, potenciálně nebezpečných úrovních.

Nakonec argumentuje Michael Pollan ve své přesvědčivé knize o potravinářském průmyslu The Omnivores Dilemma, raději se vyhýbáme potravinám, které nesou zdravotní tvrzení. “Jsou trefné být těžce zpracován, “píše Pollan,„ a tvrzení jsou často přinejlepším pochybná.

„Nezapomeňte, že margarín, jedna z prvních průmyslových potravin, která tvrdí, že byl zdravější než tradiční Ukázalo se, že jídlo nahradilo lidem infarkt. “ Když se Mars může pochlubit čokoládovými tyčinkami obohacenými o rostlinné steroly a Kentucky Fried Chicken svými paličkami bez tuků, zdravotní tvrzení jsou beznadějně ohrožena.

Naše nejlepší řešení: Jezte skutečné jídlo. Celé čerstvé jídlo. Ano, v našem současném stavu zmatku se to snadněji řekne, než udělá. Zde je tip: Nakupujte potraviny, které by vaše pra-pra-babička poznala jako jídlo. Potraviny jako ovoce, zelenina, fazole, brambory, sladké brambory, oves, kukuřičný klas a hnědá rýže. Tyto potraviny, většinou rostlinného původu, jsou, jak dospěla skupina předních odborníků na rakovinu, vaším nejlepším zdrojem výživy.

Důkazy o rakovině a jiných nemocech ukazují, že trvalé výlučné kojení je ochranné pro matku i dítě. (Výhradní znamená pouze lidské mléko, bez jakéhokoli jiného jídla nebo pití, včetně vody.)

Panel proto doporučuje, aby matky kojily kojence výhradně do šesti měsíců a poté pokračovaly v doplňkovém krmení.

Pokud je to možné a pokud není doporučeno jinak, WCRF / Zpráva AICR doporučuje, aby ti, kteří přežili rakovinu (všichni, kteří přežili rakovinu, před, během a po aktivní léčbě), pokyny k životnímu stylu uvedené ve své zprávě.

Existují důkazy, že lidé, kteří měli rakovinu tlustého střeva, jsou výrazně méně pravděpodobní pokud přijmou zdravější stravu a životní styl, budou se znovu objevovat. To se také jeví jako v případě rakoviny prsu a prostaty.

A konečně, v celé své zprávě odborný panel zdůrazňuje význam nekouření a vyhýbání se expozici tabákovému kouři.

Shrnutí

Zhubněte. Jezte zeleninu. Omezit sůl. Vyřízněte tučné živočišné produkty a rafinované sacharidy. Nekuřte. Cvičení denně. Takto předcházíte rakovině. Nejsou to nové zprávy. Nebudou z toho sexy titulky, které prodávají noviny a časopisy. Ale funguje to.

Jasněji než kdy jindy, hodnocení WCRF / ACIR ze 7 000 studií potvrzuje, že máme potenciál, díky našemu výběru jídla a životního stylu, mít zásadní dopad na riziko rakoviny, kterému každý v životě čelíme. .