Jak přibírat na váze a budovat svalovou hmotu
Všichni se můžeme hromadit na kilách, stačí zůstat v pruhu rychlého občerstvení, ale je to živina -hustá zdravá strava, která podpoří rozvoj a velikost svalové hmoty. Ve skutečnosti může být těžší dosáhnout svalového růstu a budování tohoto rámu zděného domu než ztráta hmotnosti a velmi frustrující. Ale jsme tu, abychom vám pomohli – sledujte našich 8 nejlepších tipů a budete se snažit o svalovou hmotu a velikost mnohem snadněji a buďte na dobré cestě k dosažení požadované postavy.
Jezte dostatek kalorií
Většina lidí, kteří se snaží přibrat, nepochopí nejzákladnější princip – „tělo poroste, pouze pokud mu každý den dodáte přebytek vysoce kvalitních kalorií“. Jinými slovy, musíte konzumovat více kalorií než spálíte každý den! Zde je praktický jídelní plán, který vám pomůže začít
Začněte s 20% zvýšením aktuálního denního příjmu kalorií. Vyzkoušejte tento budič libry – snažte se konzumovat alespoň 20 kalorií na kilogram hmotnosti, kterou vážíte, abyste získali svalovou hmotu.
Mnoho lidí sní dvě nebo tři jídla denně a občasný proteinový koktejl (pokud si pamatují), a pak se divit, proč „nepřibírají na váze. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, musíte mít ve svém systému přebytečnou energii (kalorie a bílkoviny) – dodávanou pravidelnými malými jídly po celý den. Většina lidí nemá tušení, kolik kalorií Potřebujete. Myslíte? Možná zjistíte, že jíst, dokud nejste plní, nestačí, zvláště pokud jíte nesprávný druh kalorií (tj. všechny sacharidy a žádné bílkoviny!). Prioritou je bílkovina, po které následují sacharidy, pak tuk, ale všechny jsou důležité a hrají roli při budování hmotnosti a velikosti.
Většina lidí potřebuje k nabytí svalové hmoty přibližně 20 kalorií na libru (nebo 44 kcal / kg) tělesné hmotnosti. Použití 82 kg ) například muž, požadovaný denní příjem kalorií je 3600 kalorií (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal). Pokud jde o ga Při přibírání na váze je pravděpodobné, že si během cesty naložíte několik kilogramů tuku, ale pokud zjistíte, že se váš tělesný tuk zvyšuje, zvyšte množství aerobního cvičení (intenzitu moderace) nebo mírně snižte celkový počet kalorií, které konzumujete. Pamatujte, že nemůžete vynutit nárůst svalové hmoty!
Jezte dostatek vysoce kvalitních bílkovin
Konzumace dostatečného množství vysoce kvalitních bílkovin je nezbytná pro budování svalové hmoty. Současná doporučení spočívají v konzumaci minimálně 0,8 g bílkovin na každý kg tělesné hmotnosti, ale to se týká pouze průměrného sedavého jedince. Současné důkazy ukazují, že pro podporu vývoje svalů je klíčový příjem bílkovin, proto by měla být doporučená dávka 0,8 g na kg zvýšena na 1,5 až 2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. U 80 kg jedince by to znamenalo 120–160 gramů bílkovin denně.
Na tvorbu svalů potřebujeme dostatek kvalitních bílkovin, odborníci na bílkoviny uvedli, že potřebujeme mezi 1,5–2,0 g
Ne všechny proteiny jsou však vytvářeny stejně v sázce na budování svalů. Vždy si pamatujte, čím lepší kvalita (biologická hodnota) spotřebovaného proteinu, tím více z něj bude použito pro budování svalů. Chcete-li maximalizovat růst svalů, držte se vysoce kvalitních bílkovin, jako je syrovátka, mléko, vejce, ryby nebo libové maso. Kombinace méně kvalitních nebo neúplných bílkovin z rostlinných zdrojů, jako jsou ořechy a fazole, však může být stále cenným zdrojem bílkovin pro budování svalů.
Někteří lidé bohužel na mléko intolerují. kasein (jeden z bílkovin v mléčných výrobcích) a máte potíže s trávením cukru v mléce, který se nazývá laktóza. Pokud je to váš případ, držte se proteinových koktejlů obsahujících pouze syrovátku. Například Maximuscle používá Biomax Whey True Protein – jedinečnou směs syrovátkových proteinů včetně koncentrátu syrovátkového proteinu, izolátu a hydrolyzátu, které mají nižší obsah laktózy.
Nenechávejte mýtus „s nízkým obsahem tuku“ zničit vaše cíle
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je tuk ve skutečnosti velmi důležitou živinou ve vaší stravě, je důležitý pro řada základních procesů v těle, které nám pomáhají zdravit, například některé ze základních tuků obsažených v mastných rybách, např. EPA a DHA, mají pozitivní vliv na náš mozek, zrak a zdraví srdce.
Celkový tuk obsažený v potravě by měl dodávat přibližně 25–30% vašeho denního příjmu kalorií.
Abyste udrželi normální procesy v těle tak, jak mají, nezapomeňte do stravy přidat nějaký tuk, zejména „dobré“ tuky, které se jinak nazývají polynenasycené, a mononenasycené. Trik spočívá v tom, jíst správné tuky a vyhýbat se nesprávným tukům (zejména nasyceným a trans-tukům), které se nacházejí v dortech, sušenkách a čokoládě.
dravé zdroje tuku zahrnují: mastné ryby se studenou vodou (jako losos, makrela a sardinky), extra panenský olivový olej, arašídy (nesolené), avokádo, pekanové ořechy, mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy nebo lněné semínko.Ořechy (jakéhokoli druhu, jen se ujistěte, že jsou nesolené) jsou skvělým jídlem k občerstvení, pokud máte potíže s přibíráním na váze, protože mají nejen vysoký obsah kalorií, ale obsahují mononenasycené tuky, dobrý zdroj bílkovin, vlákniny a obsahují řadu základních minerálů potřebných pro zdraví. Pro ty, kteří nekonzumují žádné mastné ryby, možná budete chtít zvážit užívání doplňku z rybího oleje, jako je olej z tresčích jater nebo lněná semínka.
Podporujte trénink se sacharidy a kreatinem
Je také důležité jíst správné sacharidy. Sacharidy se v těle ukládají ve formě glykogenu. Glykogen ve svalech je důležitou rezervou paliva při intenzivním fyzickém cvičení nebo v době omezení energie – šetřící bílkoviny. Nejlepší je omezit nebo se vyhýbat nezdravým sacharidům, jako jsou sladkosti, koláče a sušenky, a držet se jídla jako kaše, těstoviny (celozrnné), rýže (hnědé), chleba (celozrnné) a obiloviny ( zkuste vybrat verze s nízkým nebo sníženým obsahem cukru a soli) . Více informací o sacharidech a účinku cukru na tělo získáte kliknutím sem.
Kreatin je osvědčenou přísadou pro zvýšení síly, budování svalové hmoty a podporu intenzity tréninku.
Progain obsahuje snadno stravitelný zdroj sacharidů, poskytující tolik potřebných sacharidů, které podporují vaše cvičení před nebo po. Je prokázáno, že přidání kreatinu do vaší stravy, v koktejlu, v jídle nebo v kapslích zvyšuje sílu, buduje svalovou hmotu a podporuje intenzitu tréninku.
Buďte v tom nejlepším s více spánkem a menším stresem.
Možná to nevíte, ale stres zabíjí mrtvé svalové zisky. Katabolické hormony, jako je kortizol, které se uvolňují v době stresu, mohou rychle zabrzdit růst svalů. Stres může být ve skutečnosti zabijákem pokroku číslo jedna. Argumenty doma, dlouhé stresující hodiny v práci, zmeškané jídlo, nedostatek spánku a obecný chaos – to vše přispívá ke stresu a uvolňování kortizolu. Není to dobré, pokud chcete tyto důležité výnosy!
Zkuste a ujistěte se, že každou noc spíte alespoň 7-8 hodin.
Takže pokud chcete získat výsledky vašeho stravovacího a cvičebního programu, je zásadní, abyste si utřídili hladinu stresu a zajistili, že zůstanete co nejklidnější. Pokud nespíte 7-9 hodin, zkuste jít spát dříve nebo si vytvořte efektivní rutina před spaním. Pokud to čas dovolí, zkuste si po cvičení dát masáž nebo si posedět v lázních. Udělejte cokoli, abyste si odpočinuli. Podívejte se na další nápady na „lepší spánek“.
Buďte chytří a vyberte nejúčinnější cvičení pro budování svalů
Výběr správných cviků na budování svalů může znamenat rozdíl mezi nekonečnou frustrací a dosažením postava vašich snů. Sestavte si svoji rutinu kolem základních složených cviků, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlak na lavičce, stahy dolů (nebo brady) a tlak na ramena. Při správném provedení budou tato základní cvičení stimulovat růst a sílu svalů jako nikdo jiný, a to díky stresu, který působí na vaše svaly, a nervovým a hormonálním reakcím, které produkují.
Chcete-li maximalizovat sílu a přírůstky hmotnosti, držte se složená cvičení.
Vyvarujte se nekonečných izolačních cviků (jako jsou zpětné rázy tricepu a prodloužení nohou), které špatně budují svaly a sílu. Pro dosažení nejlepších výsledků zkombinujte rozumnou a progresivní tréninkovou rutinu (2–3krát týdně) se zmíněnými doporučeními v oblasti výživy.
Nezpálte si přírůstek svalů příliš velkým kardio
Kardio má některé skvělé přínosy pro zdraví. Pokud se však snažíte přibrat, může se stát příliš dobrou věcí. Pokud během kardio sezení spálíte příliš mnoho kalorií, riskujete, že tak učiníte na úkor svalových a silových přírůstků.
Omezte své kardio sezení – kardio cvičení ve skutečnosti otupuje přirozenou biochemii k budování svalové hmoty.
Pokud jste 100% zaměřeni na načerpání svalů a velikosti, zvažte zvážení omezení kardia na pár lehkých tréninků týdně. Mírné aerobní cvičení by se mělo provádět pravidelně, aby vám pomohlo udržet si aktivní a zdravé zdraví a také se ujistit, že při hubnutí nedovolíte, aby vaše kondice trpěla. Ve skutečnosti bude váš trénink produktivnější a také zjistíte, že se zlepší i vaše celkové zotavení.
Po kardio cvičení se ujistěte, že jsou bílkoviny a sacharidy konzumovány brzy poté.
Pokud cvičíte kardio cvičení a máte obavy z možného úbytku svalové hmoty, sledujte frekvenci a intenzitu svého cvičení. Abyste to pomohli vyrovnat, ujistěte se, že konzumujete nějaké sacharidy a rychle se vstřebávající bílkoviny, jako je Promax, hned po vaší kardio relaci.
Využijte období budování svalů po tréninku.
Správné zásobování těla po tréninku je zásadní pro vaši snahu o více svalů – nezapomeňte tedy po tréninku co nejdříve vypít vhodný regenerační nápoj. Kombinace sacharidů a rychle stravitelných bílkovin (jako je syrovátkový protein) je ideální výživou po tréninku.Poskytování bílkovin po cvičení pomůže podpořit přírůstky svalové hmoty.
Vytváření svalů není snadné a je třeba jej doplňovat. Udržujte hladinu bílkovin nahoře po celý den v kombinaci s nadbytkem sacharidů a zdravých tuků. Klíčem je odporové cvičení, ale nemusíte se úplně vzdát kardia, zvláště pokud vás to baví. Stanovte si několik krátkodobých cílů a zaškrtněte je, jak budete růst!
Gainer, Progain a Progain Extreme od společnosti Maximuscle jsou vhodné, aby vám pomohly využít tohoto období po tréninku. jídlo složitých sacharidů a bílkovin asi 90 minut po tréninku.
Článek napsal Paul Olima
Paul Olima je vlivný osobní trenér se specializací na mrtvé tahy. Paul byl velvyslancem pro Maximuscle od roku 2015. Jako bývalý profesionální hráč fotbalu a ragby má Paul širokou škálu zkušeností, včetně čtyřhry pro Mario Balotelliho a Usaina Bolta. Sportovním hrdinou Paula Olimy je Jonah Lomu.