Stres může způsobit zmatek ve vašem metabolismu. Zde je návod, jak zastavit stres.
Myslím, že se všichni můžeme shodnout, že stres je špatný. Nadměrný stres může způsobit bolesti hlavy, svalové napětí, zažívací potíže, poruchy spánku a deprese Výzkumy ukazují, že to může také způsobit zmatek v metabolismu a způsobit přírůstek hmotnosti vyvolaný stresem.
Již nějakou dobu víme, že stres souvisí s přibýváním na váze, protože vysoká hladina stresového hormonu kortizolu má Bylo prokázáno, že zvyšuje chuť k jídlu a vede ke stresu při jídle, zvyšuje chuť na nezdravé jídlo a usnadňuje hromadění břišního tuku. A studie státu Ohio ukazuje, že stres může také vést ke spalování méně kalorií.
SOUVISEJÍCÍ: Co přesně je metabolismus – a můžete svůj zrychlit ?
Ve studii se vědci ptali žen na stres, který měli předchozí den. Ženy pak dostaly jídlo obsahující velmi velkorysých 930 kalorií a 60 gramů tuku. Po jídle vědci změřili své metabolické rychlosti a odebrali vzorky krve.
Během sedmi hodin po jídle mondo jídla ti, kteří uvedli, že jsou během posledních 24 hodin ve stresu, spálili méně tuku, který konzumovali, a měli vyšší hladiny inzulínu, hormonu, který přispívá k ukládání tuků. Spálili také o 104 kalorií méně. To nemusí znít moc, ale pokud se snažíte zhubnout, stačí rozdíl, abyste si připočítali přírůstek hmotnosti téměř 11 liber za jeden rok.
I když nemůžete opravit příčiny stresu, můžete provést malé změny k vyrovnání účinků. Zde je pět vylepšení za den, které vám pomohou porazit přírůstek hmotnosti vyvolaný stresem.
Vybírejte své tuky moudře
Pokud stres způsobí, že vaše tělo spaluje méně tuků, které jíte (což zvyšuje jeho pravděpodobně budou uloženy), zaměřte se na to, abyste do svých jídel zahrnuli nějaký zdravý tuk – ale vyhněte se zdvojnásobení. Například mnoho klientů mi říká, že si k obědu objedná zdravý salát, ale zálivka zahrnuje olivový olej a avokádo. Nebo si mohou dát ořechy vedle popcornu vařeného na oleji.
Neříkám, že byste měli jíst nízkotučné pokrmy; tuk je důležitý pro sytost a je to jeden z klíčových stavebních kamenů vašeho těla. Chcete-li však udržet rovnováhu, vyberte si na jídlo pouze jednu položku s vysokým obsahem tuku. Například pokud chcete na salátu avokádo, oblékněte si zeleninu spíše balzamikovým octem. než vinaigretta na bázi oleje.
SOUVISEJÍCÍ: Těchto 6 potravin je vázáno na přibývání na váze – zde jsou jejich zdravé alternativy
Upravte proporce jídla
Pokud existuje „Je šance, že během hodin po jídle spálíte méně kalorií kvůli stresu, posuňte své porce trochu, abyste snížili kalorie, aniž byste museli jíst méně jídla. Například jíst jeden a půl šálku smíšené zeleniny a půl šálku hnědé rýže místo jednoho šálku každého vám může ušetřit 60-75 kalorií. Nebo místo jednoho šálku quinoa smíchejte polovinu z toho s půl šálkem špenátu, abyste ušetřili asi 100 kalorií.
I thi nyní vidíte, kam s tím jdu. Obchodování s částí vašich hustých zrn, i zdravých, s nízkokalorickou zeleninou bohatou na vlákninu a vodu je nejjednodušší způsob, jak dosáhnout rychlé úspory kalorií, která nevyžaduje obětování objemu.
SOUVISEJÍCÍ: 20 potravin uvolňujících stres, které můžete vyzkoušet, pokud se cítíte úzkostně
Přidejte látky podporující metabolismus
Některé potraviny ve výzkumu skutečně prokázaly, že zvyšují váš metabolismus a zatímco účinky nejsou astronomické, mohou čelit určitým propadům metabolismu vyvolaným stresem. Jedním z mých oblíbených přírodních metabolických posilovačů jsou feferonky. Jedna malá studie z Purdue University sledovala 25 dospělých, kteří konzumovali buď žádný pepř, jejich preferované množství (polovina měla ráda kořeněná jídla a polovina ne), nebo standardizované množství, což byla asi půl čajové lžičky kajenů po dobu šesti týdnů.
Celkově obě skupiny spálily více kalorií, když jedli kořeněná jídla, a ti, kteří zřídka jedli ohnivé jídlo, se také cítili méně hladoví a zažili fe byly chutě na slané, mastné a sladké dobroty. Zkuste do chlebové zeleniny přidat chilli papričku nebo kajenský pepř, nebo pokud zvládnete trochu více tepla, ozdobte pokrmy nakrájeným jalapeno. Bylo také prokázáno, že feferonky zvyšují imunitu a snižují hladinu cholesterolu.
SOUVISEJÍCÍ: 12 nejlepších tipů na hubnutí, podle odborníka na výživu
Dýchejte, než budete jíst
Neustále dýcháme, aniž bychom na to mysleli, ale španělský výzkum ukázal, že uvolněné a kontrolované dýchání může účinně snížit hladinu kortizolu.Před každým jídlem věnujte několik minut pohodlnému sednutí na židli a několik minut se věnujte dýchání, pomalu a hluboce, nosem a ústy. Možná vás překvapí, jak rychle tato technika pomůže zmírnit svalové napětí a změnit vaše myšlení.
Projděte se po jídle rychlou procházkou
Kdykoli je to možné, zkuste si po jídle vybudovat rychlou 15minutovou procházku. Studie z George Washington University zjistila, že tento zvyk pomohl normalizovat hladinu cukru v krvi po dobu až tří hodin po jídle. Nemůžete se zmestit za 15 minut? Jděte na 10, dokonce pět; pouhé rozbití sezení a čerpání krve může změnit váš metabolismus. Procházka po jídle může také sloužit jako trochu času na odpočinek, vyčištění hlavy, připojení s přírodou nebo dohonit chodícího kamaráda – to vše může pomoci snížit pocity stresu.
Cynthia Sass, MPH, RD, je Přispívající redaktor výživy Health, nejprodávanější autor New York Times, a odborník na výživu v soukromé praxi, který konzultoval pět profesionálních sportovních týmů.
Chcete-li si do schránky doručit více tipů na výživu a stravu, zaregistrujte se k odběru zpravodaje Balanced Bites
Všechna témata ve výživě
bezplatné členství
Získejte rady v oblasti výživy, wellness poradenství a zdravé inspirace přímo do vaší schránky od Health