Některé výzkumy naznačují, že je možné, že „kolik“ cvičíte, je důležitější než to, jaké cvičení cvičíte. To znamená, že Stojí za to začlenit do svého dne více aktivity, jak jen můžete. Projděte se během polední hodiny, vyberte si schody, postavte se, abyste mohli telefonovat, nebo si na stůl uložte švihadlo.
Kromě toho , zkuste do každého dne začlenit alespoň 30 minut strukturovaného cvičení. Jakékoli cvičení je lepší než žádné, ale následujících šest typů se ve studiích ukázalo jako účinné při snižování hladiny cholesterolu.
Přejděte běh nebo běhání
Pokud jsou vaše klouby v dobré kondici a máte rádi běhání, máte štěstí, protože je to skvělé cvičení ke snížení hladiny cholesterolu a ke správě vaší váhy. Nemyslete si, že musíte snadný běh na několik kilometrů může být pro snížení hladiny cholesterolu lepší než rychlý sprint kolem bloku.
Ve studii z roku 2013 přístřešek v Archivu interního lékařství, vědci uvedli, že běžci na dlouhé vzdálenosti vykazují významně lepší zlepšení hladiny HDL cholesterolu než běžci na krátké vzdálenosti (méně než 10 mil týdně). Rovněž zaznamenali lepší zlepšení krevního tlaku.
Projděte se rychle
Zda je chůze stejně dobrá jako běh pro kardiovaskulární zdraví, byla dlouho předmětem debaty. S přibývajícím věkem může být chůze mnohem lepším cvičením, pokud jde o ochranu zdraví kloubů.
Vědci o tom v roce 2013 informovali v časopise Arterioskleróza, trombóza a vaskulární biologie. Porovnali desítky tisíc běžců se stejným počtem chodců. Výsledky ukázaly, že záleží na množství cvičení, nikoli na typu.
Lidé, kteří při cvičení vyvíjeli stejnou úroveň energie, zaznamenali podobné výhody, ať už chodili nebo běhali. Mezi výhody patřilo snížené riziko vysokého cholesterolu a vysokého krevního tlaku.
Odvykání kalorií trvá déle než jejich vyčerpání. Pokud však spálíte 300 kalorií v každém případě, utratili jste přibližně stejné množství energie. Pravděpodobně budete mít podobné výhody. Vedoucí autor výše uvedené studie Paul Williams uvedl, že chůze 4,3 míle rychlým tempem by vyžadovala přibližně stejné množství energie jako běh tři míle.
Jízda na kole do práce nebo jen tak pro zábavu
Jízda na kole vynakládá přibližně stejnou energii jako běhání, ale pro vaše klouby je to snazší. To je důležitá věc pro mnoho lidí, jak stárnou. Boky a kolena jsou zranitelné vůči artritidě a všichni si na ně musíme dávat pozor. Pokud začínáte pociťovat bolesti v těchto kloubech, může být nejlepší zvolit cyklistiku než běh.
Pokud je možné jezdit na kole do práce, zkuste to. Studie prokázaly některé pozitivní výhody. Vědci uvedli v časopise Journal of the American Heart Association, že u lidí, kteří jezdili na kole do práce, byla méně pravděpodobná tvorba vysokého cholesterolu než u těch, kteří tak neučinili.
Druhá studie publikovaná v Circulation zjistila, že jízda na kole snižuje riziko srdce choroba. Skupina dospělých ve věku 50–65 let, kteří pravidelně trávili čas na kole, měla za 20 let o 11–18 infarktů méně než ti, kteří ne.
Udělejte si několik kol u bazénu
Plavání je pravděpodobně nejvíce aerobní cvičení na záchranu kloubů, které můžete dělat. Ve studii z roku 2010 vědci porovnali plavání s chůzí u žen ve věku 50 až 70 let. Zjistili, že plavání zlepšilo tělesnou hmotnost, distribuci tělesného tuku a hladinu LDL cholesterolu lépe než chůze.
Vědci se také zaměřili na blahodárné účinky plavání u mužů v Mezinárodním žurnálu vodního výzkumu a vzdělávání. Zjistili, že plavci mají o 53 procent, 50 procent a 49 procent nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny než muži, kteří seděli, chodili nebo běželi.
Zvedněte několik závaží
Dosud jsme mluvili hlavně o aerobním cvičení. Je to typ cvičení, který se nejčastěji doporučuje ke snížení rizika srdečních onemocnění.
Některé výzkumy však naznačují, že silový trénink je také extrémně prospěšný pro osoby s vysokým obsahem cholesterolu. Časopis Atherosclerosis publikoval studii, která ukazuje, že ti, kteří se účastnili tréninku na odpor, byli schopni odstranit LDL z jejich krevního oběhu rychleji než ti, kteří tak neučinili.
Cvičení na odpor vám také může pomoci chránit kardiovaskulární zdraví. V BMC Public Health vědci uvedli, že kombinace odporu a aerobního cvičení pomohla lidem zhubnout více a více tuku než jakkoli z nich samotných. Tato kombinace také vedla ke zvýšení kardiovaskulární kondice.
Nemysli si, že jsi příliš starý na to, abys zkusil vzpírání. Pomáhá lidem v jakémkoli věku. Časopisy gerontologie publikovaly studii o ženách ve věku 70–87 let. Ti, kteří se účastnili programu tréninku na rezistenci po dobu přibližně 11 týdnů, měli významně nižší hladiny LDL cholesterolu a celkového cholesterolu ve srovnání s těmi, kteří tak neučinili.
Udeřte několik jógových pozic
Po všech těch rozhovorech o aerobním cvičení a zvedání závaží se může zdát divné, že by se na seznamu objevila jóga. Koneckonců, jóga je většinou protahovací, že?
Studie však ukazují, že jóga může snížit riziko srdečních onemocnění. V některých případech může přímo ovlivnit hladinu cholesterolu.
Vědci uvedli v Indian Heart Journal, že tříměsíční program jógy pomohl snížit celkový cholesterol a LDL cholesterol. Rovněž zlepšila hladinu HDL cholesterolu u diabetiků. Účastníci cvičili přibližně jednu hodinu denně.
V rozsáhlém přehledu studií publikovaném v European Journal of Preventive Cardiology vykazovali ti, kteří pravidelně cvičili jógu, výrazné zlepšení LDL cholesterolu, HDL cholesterolu a krevního tlaku oproti ti, kteří necvičili.