Seznamy potravinových výměn Americké dietetické asociace můžete použít ke kontrole velikostí porcí pro každou skupinu potraviny a zjistit, jaké další možnosti potravin jsou pro každou skupinu potravin k dispozici.
| Zelenina Beztukové a velmi nízkotučné mléko Velmi štíhlé bílkoviny Ovoce |
Štíhlá bílkovina Středně tučné bílkoviny Škroby Tuky |
Zelenina obsahuje 25 kalorií a 5 gramů sacharidů. Jedna porce se rovná:
| Měření | Složka |
|---|---|
| ½ C | vařená zelenina (mrkev, brokolice, cuketa, zelí atd.) |
| 1 C | surová zelenina es nebo salátová zelenina |
| ½ C | Zeleninová šťáva |
Máte-li hlad, jedzte více čerstvé nebo dušené zeleniny.
Zpět nahoru
Tukové a velmi nízkotučné mléko obsahuje 90 kalorií na porci. Jedna služba se rovná:
| Měření | Složka |
|---|---|
| 1 C | Mléko, bez tuku nebo 1% tuku |
| ¾ C | Jogurt, obyčejný nemastný nebo nízkotučný |
| 1 C | Jogurt, uměle sladký |
Zpět nahoru
Výběr bílkovin VeryLean Protein má 35 kalorií a 1 gram tuku na porci. Zasloužení se rovná:
| Měření | Složka |
|---|---|
| 1 oz | krůtí prsa nebo kuřecí prsa, odstraněna kůže |
| 1 oz | Rybí filé (platýz, jazyka, ploska, treska atd.) |
| 1 oz | Konzervovaný tuňák ve vodě |
| 1 oz | Měkkýši (škeble, humři, hřebenatky, krevety) |
| ¾ C | Tvaroh, netučný nebo nízkotučný |
| 2 | Vaječné bílky |
| ¼ C | Náhrada vajec |
| 1 oz | |
| ½ C | Fazole, vařené (černé fazole, ledviny, cizrna nebo čočka): počítá se jako 1 škrob / chléb a 1 velmi chudý protein |
Zpět nahoru
Ovoce obsahuje 15 gramů sacharidů a 60 kalorií. Jedna porce se rovná:
| Měření | Složka |
|---|---|
| 1 malý | Jablko, banán, pomeranč, nektarinka |
| 1 med. | Čerstvá broskev |
| 1 | Kiwi |
| ½ | Grapefruit |
| ½ | Mango |
| 1 C | Čerstvé bobule (jahody, maliny nebo borůvky) |
| 1 C | Čerstvé melounové kostky |
| 1⁄8. | Medový meloun |
| 4 oz | Neslazená šťáva |
| 4 lžičky | želé nebo džem |
Zpět nahoru
LeanProtein má 55 kalorií a 2–3 gramy tuku na porci.Zasloužení se rovná:
| Měření | Složka |
|---|---|
| 1 oz | Kuře – tmavé maso, kůže odstraněna |
| 1 oz | Turecko – tmavé maso, kůže odstraněna |
| 1 oz | losos, mečoun obecný, sledě |
| 1 oz | libové hovězí maso (bok, Londonbroil, svíčková, pečené hovězí maso) * |
| 1 oz | telecí , pečené nebo leanchop * |
| 1 oz | Jehněčí, pečené nebo leanchop * |
| 1 oz | Vepřové, svíčková nebo freshham * |
| 1 oz | Nízkotučný sýr (s obsahem tuku 3 g nebo méně za unci) |
| 1 oz | Nízkotučné obědové maso (s obsahem tuku 3 g nebo méně za unci) |
| ¼ C | 4,5% tvarohu |
| 2 med. | Sardinky |
* Omezeno na 1–2krát týdně
Zpět nahoru
Proteiny se středním obsahem tuku mají 75 kalorií a 5 gramů tuku na porci. Jedna služba se rovná:
| Měření | Složka |
|---|---|
| 1 oz | Hovězí maso (jakýkoli primární řez), hovězí maso, mleté hovězí maso ** |
| 1 oz | Vepřová kotleta |
| 1 | Celé vejce (střední) ** |
| 1 oz | sýr Mozzarella |
| ¼ C | sýr Ricotta |
| 4 oz | Tofu (všimněte si, že toto je zdravá volba) |
** Vyberte je velmi zřídka
Zpět nahoru
Škroby obsahují 15 gramů ms sacharidů a 80 kalorií na porci. Jedna porce se rovná:
| Měření | Složka |
|---|---|
| 1 plátek | Chléb (bílý, pumpernickel, celozrnný, žitný) |
| 2 plátky | Chléb se sníženým obsahem kalorií nebo„ lite “ |
| ¼ (1 oz) | Bagel (liší se) |
| ½ | anglický muffin |
| ½ | hamburgerová houska |
| ¾ C | studená obilovina |
| 1⁄3 C | Rýže, hnědá nebo bílá, vařená |
| 1⁄3 C | Ječmen nebo kuskus, vařený |
| 1⁄3 C | Luštěniny (sušená fazole, hrášek nebo čočka) , vařené |
| ½ C | Těstoviny, vařené |
| ½ C | bulharština, vařená |
| ½ C | kukuřice, sladké brambory nebo hrášek |
| 3 oz | Pečené sladké nebo bílé brambory |
| ¾ oz | preclíky |
| 3 C | Popcorn, horký vzduch vyskočil nebo mikrovlnná trouba (80% světla) |
Zpět nahoru
Tuky obsahují 45 kalorií a 5 gramů tuk na porci. Jedna porce se rovná:
| Měření | Složka |
|---|---|
| 1 lžička | Olej (rostlinný, kukuřičný, řepkový, olivový atd.)) |
| 1 lžička | máslo |
| 1 lžička | Stick margarín |
| 1 lžička | majonéza |
| 1 polévková lžíce | margarín nebo majonéza se sníženým obsahem tuku |
| 1 polévková lžíce | Salátový dresink |
| 1 polévková lžíce | Smetanový sýr |
| 2 polévkové lžíce | Lite krémový sýr |
| 1/8 | Avokádo |
| 8 velkých | Černé olivy |
| 10 velkých | Plněné greenolivy |
| 1 plátek | Bacon |
Zpět nahoru