Co najdete na vrcholcích And a v rýžové uličce místního obchodu s potravinami?
Jak si dokážete představit, nezanechává to příliš mnoho možností.
Odpověď je quinoa. Toto prastaré jídlo, které se vyslovuje jako „horlivý whah“, velmi připomíná rýži nebo kuskus.
Ve většině receptů může snadno nahradit rýži i kuskus a přidat tak k celkovému jídlu více vitamínů, minerálů a bílkovin, ale je to ve skutečnosti to není technicky zrno. Je to semeno a je považováno za pseudozrno, což naznačuje rozdíl v tom, z jaké části rostliny jedlý materiál pochází.
Quinoa můžete snadno najít v Jižní Americe , ale ve Spojených státech je to v posledních deseti letech pouze regály obchodů s potravinami.
Přestože se jedná o mnoho zdravotních výhod, zůstává otázkou: Jsou na keto povoleny sacharidy quinoa? Chcete-li získat Odpověď, musíte nejprve vědět více o quinoi.
Co je Quinoa?
Quinoa pochází z rostliny quinoa, keře, který roste kdekoli od tří do devíti stop. Upřednostňuje chladnější podnebí a obvykle roste na vrcholcích hor. Quinoa je považována za starodávnou superpotravinu. Starověké civilizace jako Římská říše používaly bylo to vaření a Inkové to považovali za posvátnou plodinu.
Quinoa je oblíbené jídlo pro vegetariány a vegany, protože má vysoký obsah bílkovin a zdravé sacharidy. Ve skutečnosti je quinoa jednou z mála rostlinných potravin, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, což z ní činí kompletní protein. Devět esenciálních aminokyselin je:
- fenylalanin
- valin
- Threonin
- Tryptofan
- Methionin
- Leucine
- Isoleucine
- Leucine
- Histidin
Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Esenciální aminokyseliny jsou ty, které vaše tělo nedokáže produkovat, a musíte je přijímat z potravin, které jíte.
Mnoho veganů a vegetariánů se snaží získat dostatek bílkovin, takže quinoa je zdravé řešení, které jim pomůže se tam dostat. Je také nabitý minerály jako mangan, hořčík, fosfor, kyselina listová, měď, železo, zinek a draslík.
Existuje asi 120 různých druhů quinoa, ale nejčastější druhy, které uvidíte, jsou bílé , červená a černá. Zatímco bílá je nejhojnějším druhem quinoa dostupným v obchodech s potravinami, červená a černá quinoa se také snáze hledají.
Červená a černá quinoa jsou skvělým doplňkem celozrnných salátů, protože si při vaření drží tvar.
NOVÉ denní elektrolyty
Čtyři chutné příchutě.
Pro optimální hydrataci.
Hydratujte nyní
Quinoa sacharidy a údaje o výživě
Quinoa je lahodný lepek – přísada zdarma obsažená v tuně zdravých receptů s vysokou nutriční hodnotou. Je to skvělý zdroj bílkovin pro veganskou nebo vegetariánskou stravu a je plný vlákniny, bílkovin a minerálů. Je také bezpečný pro osoby s celiakií.
To znamená, že to není zrovna nízkosacharidové jídlo.
Jeden šálek vařené quinoa obsahuje celkem 222 kalorií, včetně 34 gramů čistých sacharidů, 5 gramů vlákniny, 8 gramů bílkovin a 4 gramů tuku.
Zatímco tyto denní hodnoty jsou docela vyvážené pro obecně zdravou stravu, celkový počet sacharidů je docela vysoký (39 gramů). Pokud plánujete zahrnout tuto superpotravinu do vaší nízkosacharidové stravy, je důležité to udělat strategicky.
Jak se Quinoa hodí do nízkosacharidové nebo ketogenní stravy?
Zatímco počet sacharidů na jeden šálek quinoa je trochu vysoký, stále existují způsoby, jak byste mohli jíst quinoa, i když se snažíte udržet ketózu.
Jedna porce vařené quinoa s poloviční šálkou má přibližně 17 gramů čistých sacharidů. Pro lidi, kteří dodržují standardní ketogenní dietu (SKD), je cílem sníst přibližně 20–50 gramů sacharidů denně, takže to je většina vašich denních sacharidů v malé porci jídla.
Pokud jste někdo, kdo dokáže udržet ketózu při konzumaci vyššího množství sacharidů, půl šálku quinoa může být v pořádku.
Nejlepší způsob, jak ji jíst, je míchat ji s jinými potravinami s nízkým nebo žádným obsahem sacharidů, jako je zelený zeleninový salát, kaše z avokáda nebo dokonce proteinový salát na bázi majonéz, jako je tuňák, kuřecí maso, nebo vejce. Tato směs vám pomůže sníst méně a přitom si ji užijete jako přílohu.
To znamená, že většinu času budete chtít ušetřit většinu příjmu sacharidů na nalezené skryté sacharidy ve vašem jídle po celý den a přitom dodržujte standardní keto dietní stravovací plán.
Některé typy keto diet umožňují různé příjmy sacharidů. Je to všechno o načasování.
Cílené a cyklické keto diety
Cílená keto dieta (TKD) je typ keto diety, která je určena pro aktivnější atletické typy. Tato dieta vám poskytne kdekoli od 20 do 50 gramů dalších sacharidů 30 až 60 minut před tréninkem, aby váš trénink správně podpořil.
Pro většinu lidí, kteří cvičí každý den, je to skvělá strategie k udržení výkonu při současném stravování v keto.
Sportovci, kteří cvičí intenzivněji, však mohou potřebovat více sacharidů. Zde vstupuje do hry cyklická keto dieta (CKD). ČKD se řídí plánem SKD pět dní v týdnu, přičemž další dva dny v týdnu jsou dny načtení sacharidů.
To znamená, že během těchto dvou dnů (kdekoli od 24 do 48 hodin) byste měli konzumovat kdekoli od 400 do 600 gramů sacharidů s nízkým celkovým příjmem tuků, abyste zajistili, že jsou vaše zásoby glykogenu dostatečně naplněny, aby držte krok s intenzitou tréninku.
I když vás tento rychlý příliv sacharidů může vykopat z ketózy, měli byste být schopni přepnout zpět na ketózu během jednoho nebo dvou dnů po návratu na SKD a jídle opět s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.
Kdy byste se měli vyhnout quinoi při dietě s nízkým obsahem uhlovodíků nebo keto dietě?
Quinoa je výživový zdroj, ale bohužel to není nejlepší volba pro nízkosacharidovou nebo ketogenní stravu. I když ho najdete v mnoha různých pokrmech po celém světě, existuje několik skvělých alternativ s nízkým obsahem sacharidů k této superpotravině, které můžete použít, aniž byste se cítili připraveni o skvělé jídlo.
Pokud začínáte s nízkým -karbová nebo ketogenní strava pro účely hubnutí, měli byste se vyhýbat quinoi. Hodnotí se jako 53 na glykemickém indexu. Glykemický index (GI) je skvělý způsob, jak zjistit, jak dané jídlo ovlivní hladinu cukru v krvi.
Quinoa je stále relativně nízká, pokud jde o hodnotu GI, a bude pomalu trávena a vstřebávána, což způsobí pomalejší vzestup hladiny glukózy v krvi a inzulínu, jako je bílá rýže nebo hnědá rýže. To je dobrá zpráva, pokud se nesnažíte dostat do ketózy, ale pokud ano, existují lepší možnosti.
Sečteno a podtrženo na sacharidech quinoa
Zatímco quinoa vám může poskytnout Skutečná otázka s mnoha různými přínosy pro zdraví zní – je quinoa s nízkým obsahem karbohydrátů vhodná nebo vhodná pro ketogenní dietu?
Díky vysokému počtu sacharidů není quinoa potravou s nízkým obsahem sacharidů. I když byste mohli quinoa sem a tam začlenit do svého jídelníčku, je pravděpodobné, že ostatní skryté sacharidy nalezené po celý den vás budou tlačit nad vaše makro cíle a vykopnou vás z ketózy.
Quinoa je vhodná pouze na nízké úrovni -karbová nebo ketogenní strava, pokud:
- Sledujete cílenou ketogenní dietu (TKD)
- Držíte cyklickou ketogenní dietu (CKD)
- Váš celkový příjem sacharidů za den včetně quinoa nepřesahuje 50 gramů sacharidů
V opačném případě vysoké množství quinoa sacharidů znamená, že toto jídlo není nejlepší volbou, pokud dodržujete nízkosacharidovou nebo keto dietu.