Co je to rozdělení horní / dolní části těla?
horní / dolní rozdělení je jedním z nejpopulárnějších způsobů organizace tréninku. Myšlenka je velmi jednoduchá: Rozdělíte trénink na dny cvičení horní části těla a dny cvičení dolní části těla. Nejběžnějším způsobem je rozdělit svůj týdenní tréninkový objem na čtyři tréninky – dva horní a dva nižší. Například:
Týdenní plán
Pondělí – horní
úterý – Dolní
Středa – Vypnuto
Čtvrtek – Horní
Pátek – Dolní
Sobota & Neděle – Vypnuto
V horních dnech budete cvičit všechny hlavní svalové skupiny, jako jsou záda, hrudník, biceps, triceps, pasti a břišní svaly. Při cvičení Dolní trénink procvičíte všechny hlavní svaly dolní části těla – glutety, hamstringy, čtyřkolky a lýtka.
Hevy – Tracker Tracker
Vytvořte si s Hevy vlastní tréninkové rozkoly a sledujte svůj pokrok.
Hevy – Tracker Tracker
Vytvořte si s Hevy vlastní tréninkové rozdělení a sledujte svůj pokrok – pro zdarma.
Lidé mají tendenci mít více variant horní nebo dolní rutiny, aby mohli provádět různá cvičení a trénovat svalové skupiny v různých intenzitách v závislosti na tréninku.
4 denní horní / Přehled spodního tréninku
Pojďme se naučit praktičtěji a podívejme se podrobněji na zlatý standard horního / dolního rozdělení – trénink f naše dny v týdnu.
Týdenní plán
Pondělí – horní
Úterý – Dolní
Středa – Vypnuto
Čtvrtek – Horní
Pátek – Dolní
Sobota – Vypnuto
Neděle – Vypnuto
Toto je klasický horní / dolní díl, který většina lidí zná. Je to fantastické, protože máte jednotný plán z týdne na týden, trénujete každou svalovou skupinu dvakrát týdně a frekvence není ohromující (7).
Zde jsou 4 horní / dolní tréninky, které můžete střídat v týdenním rozvrhu.
Horní 1
• Barbell Bench Press – 3 sady 6 až 10 opakování
• Činka ohnutá Přes řady – 3 sady po 6 až 10 opakováních
• Lis na rameno s činkami v sedě – 3 sady po 8 až 12 opakováních
• Lat Pulldowns – 3 sady po 8 až 12 opakováních • Nízké kabely na hrudi – 2 sady 12 až 15 opakování
• Činka Curl – 2 sady 12 až 15 opakování
• Prodloužení triceps činky – 2 sady 12 až 15 opakování
• Tažná lanka – 2 sady 15 až 25 opakování
Nižší 1
• Zpětné dřepy – 3 série po 6 až 10 opakováních • Zvyšování šunky – 3 série po 8 až 12 opakováních • Střídavý postup vpřed Výpady – 3 sady po 10 až 15 opakováních
• Ležící Hamstr ing Curls – 2-3 sady po 12 až 15 opakováních
• Zvyšování lýtka ve stojatém Smithově stroji – 3 sady po 8 až 12 opakováních
Horní 2
• Pull Ups – 3 sady 5 až 10 opakování
• Incline činka Bench Press – 3 sady 8 až 10 opakování
• Stojící činka Push Press – 3 sady 8 až 12 opakování
• Kabelové pulovry – 3 sady 10 do 15 opakování
• Push-up s tělesnou hmotností – 2 sady po 10 až 20 opakování
• EZ-bar Bicep Curl – 3 sady po 10 až 15 opakování
• Zpětný ráz činky Tricep – 3 sady po 12 až 15 opakování
Dolní 2
• Leg press – 3 sady s 8 až 12 opakováními
• Rumunský mrtvý tah – 3 série s 8 až 10 opakováními
• Jednostranné pokrčení činkou – 3 sady po 8 až 15 opakováních
• Prodloužení nohou – 2–3 sady po 12 až 15 opakováních
• Zvyšování lýtka vsedě stroje – 3–4 sady po 12 až 20 opakováních • • Závěsné zvedání nohou – 3 -4 sady 10 až 20 opakování
Tato rutina je fantastická pro začátečníky až pokročilé a můžete ji využít k velkým ziskům po mnoho let. A co víc, vaše svaly mají dostatek času na zotavení, než je budete muset znovu trénovat, a není mnoho po sobě jdoucích tréninkových dnů.
Toto je relativně přísný horní / dolní rozkol, až na pár výjimek : na tréninku Lower 2 také děláte nějaké přímé práce s ab a trap, protože jejich přidáním do horních dnů budou tyto tréninky ještě delší a únavnější.
Pokud jde o zahřátí, měli byste vždy připravte celé tělo na oba typy cvičení. To pomůže maximalizovat váš výkon a minimalizovat riziko zranění. Mělo by stačit trochu lehkého kardia, následované několika dynamickými cviky. Poté si udělejte čas na vypracování tréninkových závaží na prvním cviku.
Hevy – Tracker Tracker
Vytvořte si s Hevy vlastní tréninkové rozkoly a sledujte svůj pokrok.
Hevy – Tracker Tracker
Vytvořte si s Hevy vlastní tréninkové rozdělení a sledujte svůj pokrok – pro zdarma.
Pokud jde o odpočinek mezi sadami, měli byste odpočívat tak dlouho, jak potřebujete, abyste mohli provádět předepsaná opakování pro každou sadu (8). Například pokud uděláte deset opakování v jedné sérii, měli byste dostat alespoň osm v poslední. Pokud nemůžete, buď trénujete příliš blízko selhání, nebo neodpočíváte dostatečně dlouho.
Výhody horního / dolního rozdělení
Ačkoli se to může zdát příliš zjednodušující, horní / dolní rozdělení nabízí řadu výhod souvisejících s alokací objemu a růst svalů. Pojďme se na to podívat:
Funguje to s více tréninkovými frekvencemi
Problém většiny rozdělení je, že jste víceméně vybalení s určitou tréninkovou frekvencí. Horní / dolní rutina je však skvělá, protože ji můžete použít pro alespoň čtyři různé tréninkové frekvence, na které se podíváme níže.
Takže, ať už můžete trénovat dvakrát nebo šestkrát týdně, můžete za sebe udělat horní / dolní rozdělení. Řekněme, že jste víkendový válečník a můžete trénovat pouze dvakrát týdně – v sobotu a neděli. I když to není ideální, můžete si v sobotu zacvičit na horní části těla a v neděli na spodní část těla (2).
Alternativně by vás mohl více zajímat vysokofrekvenční program, v takovém případě mohli byste udělat 6 tréninků týdně, tři spodní a tři horní tréninky. To nám přináší výhodu číslo dvě:
Funguje dobře se zásadami denního zvlněného programování (DUP)
„Efekt opakovaného záchvatu“ uvádí, že čím více vystavujeme tělo daný stimul, tím méně na něj reaguje (3). Čím více trénujeme, tím více se tělo přizpůsobuje a vidíme progresivně pomalejší výsledky.
Například poprvé cvičíme biceps , způsobuje výrazné narušení – poškození svalů a metabolický stres. Naše bicepsy jsou bolestivé a po celé dny slabé. Ale poté, co provádíme více tohoto tréninku, způsobí menší narušení, dokud již nezpůsobí žádný výrazný růst. U některých bod, můžeme tak tvrdě trénovat naše bicepsy a nezažijeme ani polovinu nepříznivých účinků tréninku – bolestivost, slabost atd.
Na jedné straně je to dobrá věc – koneckonců , většina lidí dává přednost tomu, aby z tréninku nepociťovali bolest a slabost. Podle většiny odborníků je ale hledání způsobů, jak udržet náš trénink poněkud nový, důležité silnou reakci na růst. Jinými slovy, musíme mít z tréninku značné nepohodlí, abychom mohli pokračovat v průběhu měsíců a let.
Denní zvlněné programování odkazuje na změnu proměnných tréninku (intenzita / objem / rozsah opakování / výběr cvičení) s cílem udržet „efekt opakovaného záchvatu“ (4). Cílem je zabránit tomu, aby se tělo plně přizpůsobilo stresovým faktorům při tréninku. Tímto způsobem můžeme způsobit větší narušení a doufejme, že přerosteme více čas.
Takže místo změny tyto proměnné tak často (řekněme týdenní, měsíční nebo dokonce méně často), měníme je pro každé cvičení. Například:
Výběr variabilního cvičení
Pondělí (nižší) – dřepy s vysokou čárou (3 sady po 8 opakováních) + lýtka
úterý (horní)
středa (dolní) ) – Dřepy s vysokou barovou rychlostí (7 sad po 3 opakováních) + glutety
čtvrtek (horní)
pátek (lo wer) – dřepy s nízkým barem (5 sad po 5 opakováních) + hamstringy
sobota (horní)
Můžete například také začlenit programování bloků prvků a upřednostňujte jeden pohyb (dřep, v našem výše uvedeném příkladu) po dobu čtyř až šesti týdnů. Pak začněte zdůrazňovat další – například tlak na lavičce při práci na udržení síly v podřepu.
Umožňuje vám lépe se zaměřit na jednotlivé svalové skupiny
Nastavení efektivního tréninku rozdělení může být náročné právě kvůli problému překrývání. Znát pořadí cvičení může být náročné, a pokud to neděláme správně, můžeme nevědomky bránit našemu výkonu.
Například pokud si v pondělí trénujete hruď a pak si dáte triceps nebo trénink ramen v úterý, nebudete podávat nejlepší výkon, jak byste obvykle mohli. Důvodem je to, že vaše ramena a triceps jsou rozumně zapojeny do tréninku hrudníku a také potřebují čas na zotavení (5, 6).
Skvělá věc na horním / dolním rozdělení je, že trénujete překrývající se svaly ve stejný den a poté jim dáte dostatek času na zotavení, než je znovu nacvičíte.
Alternativní možnosti plánování pro rozdělení na horní / dolní část tréninku
Každý bude mít ve svém tréninku jiný plán a prioritu. Skvělá věc na tréninkovém plánu Horní dolní je to, že vám umožňuje dostatek flexibility při organizaci tréninkového plánu. Níže jsme přidali další dva způsoby, jak můžete naplánovat rozdělení tréninku na horní a dolní část.
Rozdělení na horní a dolní část dne 3
| 1. týden | 2. týden |
| pondělí – horní úterý – středa – dolní čtvrtek – vypnuto pátek – horní sobota – vypnuto neděle – vypnuto |
Pondělí – Dolní úterý – Vypnuto Středa – Horní Čtvrtek – Vypnuto Pátek – Dolní Sobota – Vypnuto Neděle – Vypnuto |
Jak vidíte, toto uspořádání trvá dva týdny. Díky tomu trénujete dvakrát v prvním týdnu horní část těla a ve druhém týdnu dvakrát v dolní části těla.
Skvělá věc na tom je, že máte vynikající flexibilitu plánování. Špatná věc je, že to nemusí být dostatek tréninkového objemu, aby způsobil optimální růst svalů nebo nárůst síly.
5denní horní / dolní rozdělení
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden |
| Pondělí – horní úterý – dolní středa – vypnuto čtvrtek – horní pátek – dolní Sobota – Vypnuto Neděle – Horní |
Pondělí – Dolní Úterý – Vypnuto Středa – Horní Čtvrtek – Dolní Pátek – Vypnuto | Sobota – Horní neděle – dolní |
pondělí – vypnuto úterý – horní středa – spodní čtvrtek – horní pátek – vypnuto | sobota – dolní Neděle – horní |
pondělí – dolní úterý – vypnuto středa – horní čtvrtek – dolní pátek – vypnuto sobota – horní neděle – dolní |
Technicky 5denní rozdělení může fungovat. Problém je v tom, že plánování je obtížné a vaše tréninkové dny se budou z týdne na týden měnit. Navíc budete mít také případy, kdy trénujete tři po sobě jdoucí dny po sobě.
Sečteno a podtrženo o frekvenci tréninku
Celkově se zdá, že 4denní rozdělení dolní a dolní části pracovat nejlépe, protože nabízí konzistentní a (relativně) flexibilní plán a dostatek objemu. Vyšší frekvence mohou fungovat, ale neměli byste si s nimi dělat starosti, pokud nejste docela pokročilí a máte vynikající flexibilitu plánování.
Pro koho je horní / dolní split?
Jak pravděpodobně jste se již shromáždili, horní / dolní rozdělení je neuvěřitelně flexibilní a může být docela prospěšné pro lidi s nejrůznějšími rozvrhy a fitness schopnostmi.
Zatímco mnoho lidí rád označuje různé programy pro začátečníky nebo pokročilý, s trochou vylepšení, horní / dolní může fungovat téměř pro každého. Vezměte si například třídenní horní / dolní rozdělení: nabízí slušnou tréninkovou frekvenci a můžete přidat slušné množství tréninkového objemu. Rané meziprodukty ji mohou po dlouhou dobu docela dobře používat.
Pokud s cvičením teprve začínáte, dvoudenní rozdělení může fungovat fantasticky. Dopřejte si horní trénink v pondělí a dolní trénink ve čtvrtek a nazvěte to týden. Bude to stačit k vyvolání růstu, ale nebude to příliš mnoho na to, abyste se cítili ohromeni nebo přetrénováni.
Pokud jste jako většina lidí a máte typickou obnovitelnost a flexibilitu plánování, pak 4denní verze bude pravděpodobně fungovat nejlépe. Máte konzistentní plán, trénujete svaly dvakrát týdně a existuje spousta příležitostí k přidání tréninkového objemu.
Dny odpočinku během horního / dolního rozdělení
Krása horního / dolního rozdělení spočívá v tom, že nabízí řadu možností plánování a můžete si své dny zotavení uspořádat, jak si přejete. Například pokud budete postupovat podle typického 3denního horního dolního rozdělení, můžete si dny zotavení naplánovat několika způsoby. Například:
| týden 1 pondělí – vypnuto úterý – horní středa – vypnuto čtvrtek – vypnuto pátek – spodní sobota – vypnuto neděle – horní |
Týden 2 Pondělí – Vypnuto Úterý – Vypnuto Středa – Dolní Čtvrtek – Horní Pátek – Vypnuto Sobota – Dolní Neděle – Vypnuto |
Toto je jeden příklad, kdy ne trénujte v pondělí, pokud nechcete. Pokud je to nutné, můžete si také zařídit, aby měl trénink dva dny po sobě.Pokud máte například v pondělí těžký den v práci a předchozí den jste trénovali, můžete si ve středu vzít dva dny volna a jít do posilovny.
Čtyřdenní rozdělení je také flexibilní , a můžete si ho přizpůsobit lépe. Pokud má například pracovní týden neuvěřitelně vysokou náročnost, můžete mít dva lehké tréninky, řekněme, v úterý a čtvrtek, a pak jít v sobotu a v neděli na dva velkoobjemové tréninky.
Týdenní intenzita cvičení & Odpočinek
Pondělí – vypnuto
Úterý – Horní (světlo)
Středa – Vypnuto
Čtvrtek – Dolní (světlo)
Pátek – Vypnuto
Sobota – (velký objem)
Neděle – Dolní (velký objem)
Nejdůležitější je podívat se na svůj rozvrh, rozeznat potenciální stresory (např. pondělí je vaším nejnáročnějším pracovním dnem v týdnu) a navrhnout kolem něj trénink.
Jaké jsou výhody a nevýhody horní / dolní?
Stejně jako většina věcí, horní / dolní rozdělení má svůj spravedlivý podíl pozitiv a negativ. Podívejme se na ty nejzřejmější:
Klady
- Nabízí vynikající tréninkovou frekvenci pro většinu zvedáků. Stále rostoucí množství literatury naznačuje, že trénink našich svalů dvakrát týdně by mohl být přínosem pro dlouhodobá zlepšení (7). S typickým čtyřdenním horním dolním rozdělením to zvládnete docela dobře a nemusíte udržovat neuvěřitelně vysokou tréninkovou frekvenci.
- Umožňuje nám to mnohem lépe zlepšovat a udržovat pohybovou zdatnost, protože různá cvičení budeme provádět častěji po celý týden. Pro některé lidi trénink výtahu jednou týdně nestačí a jejich síla se stěží zlepší, protože nedokážou zpevnit správnou formu zvedání.
- Je skvělé shromažďovat týdenní tréninkový objem, aniž bychom se museli v jakémkoli dané cvičení. Například pokud musíte dělat 16 týdenních sérií na hrudi, bude to dělat ve dvou tréninkech horní části těla mnohem jednodušší a udržitelnější. Zvažte některá z těchto skvělých cviků na hrudník pro ženy i muže.
- Může fungovat skvěle pro zvedáky všech úrovní, pokud správně upravíte proměnné tréninku. Pokud jste úplný začátečník, můžete začít s frekvencí dvakrát týdně. Postupně, jak se stanete pokročilými, můžete absolvovat až šest tréninků týdně.
- Je fantastické zabránit překrývání objemu, protože máte dva odlišné tréninky – horní a dolní. To znamená, že riziko příliš brzkého tréninku unavených svalů je mnohem menší než u jiných tréninkových rozdělení.
Nevýhody
Nebylo by fér diskutovat o výhodách a zcela ignorovat potenciální nevýhody horního / dolního rozdělení.
Díky tomu stojí za zmínku, že horní / dolní rozdělení je přiměřeně vyvážené a funguje skvěle pro většinu lidí. Pokud programujete inteligentně, nenarazíte na mnoho nevýhod.
- Vaše tréninky na horní části těla mohou být poměrně dlouhé a zdlouhavé, protože je třeba zohlednit mnoho svalových skupin – záda, hrudník, ramena, triceps, biceps, pasti, břišní svaly a šikmé svaly. Pokud děláte jen tři sady pro záda, hrudník, ramena, triceps a biceps, budete ještě muset udělat celkem 15 pracovních sad.
- Na druhou stranu možná zjistíte, že vaše cvičení na spodní části těla mají tendenci skončit mnohem rychleji, protože je méně trénovaných svalových skupin. Z tohoto důvodu možná zjistíte, že hybridní přístup bude lepší. Jinými slovy, pokud neoblomně děláte přímou práci pro své pasti, břišní svaly, obliky a předloktí, možná byste měli zvážit jejich přidání do dnů dolní části těla.
- Budete si muset udělat nějaké kompromisy z hlediska priority. Například bro split nám nabízí šanci dát každému svalu přednost během tréninkového týdne. Na horním / dolním rozdělení musíte nejprve vybrat jednu svalovou skupinu a zbývající umístit na backburner. Můžete například začít s bench pressem, ale řádky nebudete dělat v plně obnoveném stavu.
- Naše tréninky mají obvykle jedinou rozcvičku, která se skládá z trochu kardio nechte proudit krev, dynamická práce, aby nás uvolnila, a zahřívací soupravy, které se přizpůsobí našim tréninkovým vahám. Horní / dolní rozdělení se většinou řídí stejnou směrnicí. Ale pokud uděláte, řekněme, těžké řady po bench pressu, je dobré zahrnout několik zahřívacích sad pro toto druhé cvičení, což může prodloužit vaše tréninky.
Progrese s horní / Nižší tréninky
Horní / dolní rozdělení může pracovat se sofistikovanými schématy postupu. Ale pro průměrného zvedače bude základní model lineární progrese více než dost (9). V jednom z předchozích bodů jsme sdíleli několik ukázkových tréninků a předepsali jsme různá rozmezí opakování pro každé cvičení.
Cílem je stanovit hrubé pokyny pro každé cvičení a začněte pracovat směrem k hornímu rozsahu. Jakmile splníte své cíle opakování pro každou sadu, zvyšte váhu pro následující trénink.
Řekněme například, že jste předepsali 6 až 10 opakování v ohnuté řadě a začnete 115 liber. Postup je následující:
| Horní trénink č. 1 (115 liber): Sada 1 – 10 opakování Sada 2 – 9 opakování Sada 3 – 7 opakování Sada 4 – 6 opakování |
Horní trénink č. 2 (115 liber): Sada 1 – 10 opakování Sada 2 – 10 opakování Sada 3 – 8 opakování Sada 4 – 6 opakování |
Horní trénink č. 3 (115 liber): Sada 1 – 10 opakování Sada 2 – 10 opakování Sada 3 – 10 opakování Sada 4 – 8 opakování |
Horní trénink č. 4 (115 liber): Sada 1 – 10 opakování Sada 2 – 10 opakování Sada 3 – 10 opakování Sada 4 – 10 opakování |
Horní trénink č. 5 (125 liber): Sada 1 – 8 opakování Sada 2 – 7 opakování Sada 3 – 6 opakování Sada 4 – 6 opakování |
Jak vidíte „V době, kdy jsme mohli udělat 10 opakování cvičení, přidáme větší váhu a cyklus opakujeme. Tento lineární model může fungovat pro každé cvičení, které děláte, a pokud budete konzistentní, přinese dlouhodobě působivé výsledky.
Samozřejmě je také důležité zůstat co nejobjektivnější a zajistěte, aby vaše technika zůstávala pevná týden co týden. Pokud začnete kompromitovat techniku kvůli zvedání větší váhy, nakonec zjistíte, že zvedáte ego a myslíte si, že jste zesílili.
Jak dlouho bych měl trénovat, abyste viděli výsledky?
Toto je jedna z nejčastějších otázek, které se začátečníci ptají, a je trochu obtížné na ně odpovědět. To, jak rychle uvidíte výsledky, závisí na několika faktorech, včetně vašeho tréninku. V rovnici hrají roli vaše genetika, konzistence, úroveň úsilí, kvalita výživy, spánkové návyky a životní stresory.
Důležité je také to, jak dobře (nebo špatně) dokážete sledovat svůj pokrok. Možná děláte dobrý pokrok, ale možná si to neuvědomujete a myslíte si, že jste se zasekli, pokud ho dobře sledujete. Hevy vám pomůže sledovat vaše tréninky, můžete si každou sadu zaznamenat a získat podrobnou analýzu svého pokroku. Na druhou stranu někteří lidé věří, že postupují dobře, i když tomu tak není. Někteří lidé se například přejedají, naberou hodně tuku a myslí si, že je to převážně svalstvo – to je známý špinavý objem.
Pokud řeknete, že byste měli očekávat výsledky v daném čase, bylo by vám to špatně. Pravdou je, že to nikdo nedokáže předpovědět. Co však můžeme udělat, je poskytnout vám hrubá vodítka.
Podle měřítka, které Lyle McDonald udělal před nějakou dobou, může začátečník očekávat, že během první svalové hmoty vybuduje až 20 až 22 liber svalové hmoty. rok školení. Ve druhém roce se tato míra růstu sníží na polovinu – kolem 12–11 liber za dvanáct měsíců. Poté se růst svalů ještě více zpomalí a obvykle můžeme očekávat, že za rok tréninku nevybudujete více než pět kilogramů svalstva.
Takže k zodpovězení otázky z: „Jak dlouho mám trénovat, abych viděl výsledky?“ je těžké to říci. Pokud jste začátečník a věnujete se pevnému rozdělení a výživovému plánu, měli byste vidět pokrok během několika týdnů (10). Pokud jste pokročilejší, bude vám trvat déle, než uvidíte pozitivní výsledky. Ve skutečnosti jsme provedli analýzu uživatelů Hevy, kteří sledují jejich tréninky, a ukázalo se, že se zesílili!
Upper Lower – Porovnání tréninkových plánů
Upper / Lower vs. 3 -Denní rozdělení celého těla
Třídenní rozdělení (známé také jako rozdělení celého těla) je vynikající pro začátečníky a začátečníky, protože jim umožňuje trénovat každý sval třikrát týdně. A co víc, třídenní rozdělení umožňuje novým zvedákům rychleji se naučit správnou formu tréninku, protože je častěji vystavuje různým cvičením.
Prakticky všechny dobré tréninkové programy pro začátečníky se točí kolem konceptů tréninku celého těla, protože nabízí neuvěřitelnou všestrannost , funguje skvěle s modely lineárního postupu a jednotlivé tréninky nejsou tak objemné.
T horní / dolní rozdělení se naproti tomu obvykle používá pro čtyřdenní program a je vhodnější pro středně pokročilé zvedáky. Pokročilé zvedáky mohou také používat horní / dolní rozdělení a mohou trénovat pětkrát nebo šestkrát týdně, aby přidaly větší objem.
Obě rozdělení nabízejí své jedinečné výhody a nevýhody. S kým se rozhodnete jít, bude většinou záviset na vaší aktuální situaci, budoucích cílech a preferencích. Pokud jste začátečník, který teprve začíná, pak bude pravděpodobně třídenní rozdělení celého těla nebo třídenní rozdělení klasického kulturisty pravděpodobně být lepší.Pokud jste ale v této fázi už minuli a většinou jste vyčerpali své nováčkovské zisky, pak bude lepší volbou horní / dolní rozdělení.
Horní / dolní vs. Push / Pull / Legs
Push push nohy je další populární split používaný mnoha, a je více podobný horní / dolní části, než si lidé představují.
V podstatě push / pull / nohy a horní / dolní rozdělení jsou identické. Primárním rozdílem je skutečnost, že kombinujete trénink push and pull do jedné horní relace. To vám umožní trénovat všechny vaše svaly horní části těla v jednom tréninku místo dvou.
Obě rozdělení nabízejí své jedinečné výhody a nevýhody. Například horní / dolní rozdělení vám umožňuje snadno naplánovat týdenní trénink se čtyřdenní frekvencí. Máte dostatečnou flexibilitu, můžete snadno vytvořit konzistentní plán a trénovat všechny své svaly dvakrát týdně.
Primární nevýhodou horního / dolního rozdělení je programování vašich tréninků. Většina lidí zjistí, že jejich horní tréninky musí být delší než jejich nižší trénink, protože je třeba zohlednit více svalových skupin.
Na druhou stranu rozdělení tlakem / tahem / nohou umožňuje jednodušší programování individuální tréninky, protože v každém cvičení máte méně svalů. V podstatě rozdělujete horní trénink na dva tréninky. Hlavní nevýhodou tlakově tažných nohou je, že plánování vašeho týdenního tréninku může být trochu složitější.
Oba rozdělení jsou spolehlivé a možná si je budete chtít vyzkoušet, abyste zjistili, který z nich preferujete.
Horní / Dolní vs. Bro Split
Bro split je tu už dlouho a mnoho lidí to považuje za nejoptimálnější způsob organizace našeho týdenního školení.
Bro do určité míry může být neuvěřitelně zábavná a produktivní. Například s bro splitem se soustředíte na jednotlivé svalové skupiny a zaútočíte na ně spoustou cviků a objemu. Programování vašich tréninků a týdenního plánu je snadné, protože cíl je jednoduchý: Mějte vyhrazené tréninky pro hlavní svalové skupiny ve vašem těle.
Bro rozkoly také bývají pro některé lidi více poutavé, protože unavují svaly a hodně, a to jim může dát pocit pokroku; efektivnějšího tréninku, pokud chcete.
Hlavní nevýhodou bro splitu je nízká frekvence tréninku. Podle mnoha lidí dnes trénink našich svalů pouze jednou týdně nestačí k tomu, aby způsobil optimální růst svalů (11). Z tohoto důvodu stejní lidé obvykle doporučují rozdělení horní / dolní nebo PPL, protože umožňuje vyšší frekvenci tréninku.
Bro rozdělení také vyžaduje vyšší frekvenci tréninku – v ideálním případě trénovat pět až šest dní za týden, což nemusí být pro mnoho lidí udržitelné.
Horní / dolní rozdělení se neliší úplně, ale trénink ramen, paží, hrudníku a zad spojíte do jednoho, místo toho, abyste museli věnujte každému samostatná cvičení.
Závěr
Jaký je tedy spodní řádek v horním / dolním rozdělení?
Jednou z nevýhod tréninku na horní / dolní část těla je skutečnost, jak je popsána výše. že vaše horní sezení bývají delší, protože máte více svalových skupin k trénování. Na druhou stranu jsou relace dolní části těla obvykle kratší. Samozřejmě s trochou přemýšlení můžete zajistit, aby to fungovalo neuvěřitelně dobře. Můžete například použít hybridní přístup a zahrnout do tréninku dolní části těla svůj přímý trénink ab, pasti a předloktí.
Hevy – Tracker Tracker
Vytvořte si s Hevy vlastní tréninkové části a sledujte svůj pokrok.
Hevy – Tracker Tracker
Vytvořte si vlastní tréninkové rozdělení s Hevy a sledujte svůj pokrok – zdarma.
Pokud jste zaneprázdněni a nedokážete do tělocvičny více než čtyřikrát za týden může být vaše nejlepší sázka horní / dolní část. Umožňuje vám trénovat ne více než čtyřikrát týdně, dělat dostatečný objem a stále trénovat všechny své svaly dvakrát týdně.
V kombinaci s důkladným nutričním plánem, spoustou spánku, konzistence a úsilí vám horní / dolní rozdělení pomůže dosáhnout fantastických výsledků za pouhé měsíce (10, 12, 13).
Často kladené otázky
Zde je sedm nejčastěji kladených otázek o horním / dolním rozdělení:
Horní / dolní split je způsob organizace týdenního tréninku rozdělením tréninku do různých horních a dolních relací. Například trénujete všechny hlavní svalové skupiny v horní části těla na horní den – záda, hrudník, biceps, triceps, pasti a břišní svaly. Ve spodní den trénujete všechny hlavní svaly dolní části těla – glutety, hamstringy, čtyřkolky a lýtka.
Nejběžnějším týdenním programem je čtyřdenní program – dva horní a dva dolní tréninky.
Pokud to váš plán umožňuje, měli byste dělat kardio ve dnech odpočinku. Pokud to není možné, můžete dělat kardio nejméně šest hodin před nebo po tréninku. To pomáhá minimalizovat účinek interference (14).
Další alternativou je dělat kardio po tréninku na odpor.
To do značné míry závisí na vašich objemových cílech pro každý trénink a vašem týdenním tréninkovém plánu. Například pokud se budete řídit typickým čtyřdenním rozdělením, můžete provést dvě cviky na hrudník, záda, čtyřkolky, hamstringy a ramena a jedno na biceps, triceps, břišní svaly, glutety a lýtka.
Jako celek, dělat dva až tři cviky na vaše větší svalové skupiny a jeden až dva na ty menší každý týden je dobré pravidlo.
Horní / dolní rozdělení je lepší než jiné způsoby organizace našeho tréninku, hlavně proto, že:
– Nastavení je relativně jednoduché
– Nabízí konzistentní plán školení
– Dostanete se trénujte své svalové skupiny dvakrát týdně
– akumulace týdenního objemu je snadná
Dokud musíte dělat všechno cvičení, sérií, opakování a rozcvičení. Pro průměrného středně pokročilého zvedače by to mělo být někde mezi 50 a 75 minutami.
Může to fungovat . Začátečníkům ale s největší pravděpodobností prospěje více trénink celého těla dva až tři dny v týdnu. Je tomu tak proto, že rozdělení celého těla jim umožňuje rychleji se naučit různé pohyby a je to vynikající způsob, jak akumulovat dostatek objemu pro optimální hypertrofii a sílu.
Na tom moc nezáleží a můžete jít oběma směry. Mělo by to být většinou založeno na vašem plánu, protože vaše horní tréninky budou mít tendenci být o něco delší než vaše nižší. Například pokud máte v pondělí obvykle méně volného času na trénink, můžete si v úterý zacvičit na spodní část těla a zasáhnout horní část těla.