Vitamíny a minerály nejsou jedinými živinami, které ovlivňují vaše zdraví. Makroživiny – skupina, která zahrnuje bílkoviny, tuky a sacharidy – hrají také důležitou roli v pohodě. Jednoduše řečeno: „Makronutrienty dodávají energii kaloriím,“ říká Caroline Passerrello, MS, RDN, mluvčí Akademie výživy a dietetiky a instruktorka na University of Pittsburgh. „Vaše tělo je potřebuje ve velkém množství.“
Náš denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů ovlivňuje vše od hmotnosti po riziko onemocnění. Z tohoto důvodu poskytuje Národní akademie věd pro všechna tři makra specifická doporučení pro příjem, známá jako AMDR. „Toto jsou obecné zásady toho, co byste měli jíst, abyste dosáhli nejlepších zdravotních výsledků,“ říká Passerrello. Pokračujte v čtení těchto pokynů a naučte se, jak je používat při podpoře vašich cílů v oblasti zdraví.
Co je AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range)?
Tento výraz může znít super technicky, ale ve skutečnosti je docela jednoduchý. AMDR je doporučený rozsah příjmu pro makroživinu. Bílkoviny, tuky a sacharidy mají každý svůj vlastní AMDR. AMDR jsou čerpány z rozsáhlých vědeckých důkazů, které ukazují, že mají ochranný účinek na zdraví většiny lidí, vysvětluje Passerrello. AMDR pro každou makroživinu je vyjádřena jako procento z celkové kalorie, kterou za den spotřebujete. Vezmeme bližší pohled na AMDR pro bílkoviny, tuky a sacharidy za sekundu.
Jak se liší AMDR od doporučeného stravovacího příspěvku?
Je pravda, že zde mohou být věci trochu matoucí Spolu s AMDR jsou součástí i doporučené dietní dávky větší skupina nutričních hodnot založených na výzkumu známých jako dietní referenční dávky (DRI). DRI se používají k různým účelům v oblasti veřejného zdraví – možná nejpozoruhodnější pro informování o nutričních štítcích, které vidíte na potravinách. Pro účely FYI je zde uveden stručný průvodce DRI:
- Doporučený dietní příspěvek (RDA): RDA je doporučené množství živiny, kterou by měl člověk denně dostat stravou. Tato průměrná denní částka bude splňovat požadavky téměř všech zdravých lidí v určitém věku, pohlaví nebo životní fázi. Vezměte si jako příklad železo: RDA pro dospělé, kteří nemají menstruaci, je 8 mg železa denně, zatímco RDA pro dospělé, kteří menstruují, je 18 mg denně.
- Odhadovaný průměrný požadavek (EAR): Jedná se o denní množství živiny, které uspokojí potřeby poloviny zdravých lidí v určité skupině. Vědci používají tuto hodnotu jako základ pro výpočet konkrétnější RDA živiny.
- Adekvátní příjem (AI): Pokud není dostatek vědeckých důkazů k určení RDA pro živinu, mohou odborníci místo toho stanovit AI. Jedná se o denní úroveň příjmu, o které se předpokládá, že poskytuje dostatek živin pro zdravého člověka, na základě faktorů, jako jsou pozorovací údaje. AI pro minerální mangan je například 1,8 mg denně u žen a 2,3 mg u mužů.
- Tolerovatelná horní úroveň příjmu (UL): UL je maximální množství živiny, které průměrný člověk může bezpečně konzumovat za jeden den bez negativních účinků na zdraví. Vrátíme-li se k příkladu železa, UL pro dospělé je 45 mg denně, což je úroveň založená na poruchách trávení jako nepříznivý účinek.
- Odhadovaná energetická potřeba (EER): EER je průměrná denní energie – jinými slovy počet kalorií – potřebná k udržení energetické rovnováhy u zdravého člověka na základě faktorů včetně věku, pohlaví, hmotnosti, a úroveň fyzické aktivity.
- Přijatelný rozsah distribuce makronutrientů (AMDR): Toto je doporučený podíl denních kalorií člověka, které by měly pocházet z bílkovin, tuků a sacharidů.
AMDR pro bílkoviny
AMDR pro bílkoviny je 10–35%; mnoho odborníků navrhuje střelbu na horní hranici tohoto rozsahu, poznamenává Passerrello. Všechny lidské buňky a tkáně obsahují bílkoviny. Tělo spoléhá na tuto makroživinu pro růst, údržbu a opravy. Bílkoviny mohou také podporovat hubnutí snížením hladiny „hormonu hladu“ ghrelinu. Kromě toho trvá strávení bílkovin déle než sacharidům, což vám může pomoci cítit se déle spokojeni.
AMDR pro sacharidy
AMDR pro sacharidy je 45–65%. „Sacharidy se štěpí na glukózu, hlavní zdroj energie v těle,“ říká Passerrello. (Samozřejmě, vaše situace může být trochu jiná, pokud budete dodržovat dietu s nízkým obsahem uhlovodíků, jako je keto.) doporučuje vyhledat komplexní sacharidy nacházející se v potravinách, jako je zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky. Ve srovnání s jednoduchými zdroji sacharidů, jako jsou sladké občerstvení, se potraviny obsahující složité sacharidy tráví pomaleji a zajišťují rovnoměrnější uvolňování energie. Navíc jsou často vyšší v vláknině a živinách, které jsou pro vás dobré.
AMDR pro tuky
AMDR pro tuky je 20–35%.Tuk ze stravy je živina, kterou vaše tělo potřebuje k vstřebávání klíčových vitamínů – včetně A, D, E a K – a také antioxidantů. Tuk také pomáhá chránit orgány a udržovat tělo v teple. Tato makroživina dodává jídlu texturu a chuť a stimuluje uvolňování hormonu zvaného cholecystokinin, který pomáhá lidem cítit se spokojeni. Mějte na paměti, že některé tuky jsou zdravější než jiné. Nenasycené formy – nalezené v rybách, olivovém oleji, ořechech a avokádu – jsou vaši přátelé. Naproti tomu nasycené a trans-tuky – nalezené v červeném mase, másle a některých smažených potravinách – mohou negativně ovlivnit zdraví srdce, pokud jsou konzumovány ve velkém množství, takže možná budete chtít zvážit jejich omezení ve stravě.
Výhody AMDR
Ačkoli rozsahy makroživin neodrážejí všechny aspekty zdravé výživy, poskytují jednoduché cíle pro konzumaci sacharidů, tuků a bílkovin v množstvích, která obecně podporují dobré zdraví. To může určitým lidem usnadnit plánování jídla. Dieta s touto distribucí bílkovin, tuků a sacharidů může být užitečná pro prevenci nemocí – například ochranou před metabolickým syndromem, skupinou stavů, které zvyšují riziko vzniku srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a cévní mozkové příhody. Ve studii z roku 2015 bylo u lidí, jejichž diety dodržovaly AMDR, o 25% nižší pravděpodobnost vysokého krevního tlaku než u lidí, jejichž diety ne. AMDR mohou také pomoci s regulací hmotnosti tím, že budou pokrmy uspokojovat – za předpokladu, že nepřekročíte svůj denní požadavek na kalorie, poznamenává Passarello.
Výsledek: Záleží na AMDR?
Většina lidí nepotřebuje počítat makra nebo počítat procenta u každého jídla, aby měli zdravé stravovací návyky. Přesto může být trochu know-how o AMDR pro sacharidy, tuky a bílkoviny užitečné při poskytování obecných pokynů pro plánování vašeho jídla. „Představte si to jako další nástroj ve vaší sadě pro zdravé stravování,“ říká Passerrello.
AMDR jsou jen jedním prvkem správné výživy. Zdravá strava je také o výběru různých zdravých potravin, které dodávají řadu dalších živin, včetně vitamínů a minerálů.
Sharon Liao je spisovatelka a redaktorka na volné noze se specializací na zdraví, výživu a fitness. Žije v Redondo Beach v Kalifornii.
- Co je to metabolismus? Vše, co potřebujete vědět
- Co milovníci bílkovin jedí na WW
- sledování SmartPoints® vs. počítání kalorií