ARCHIVOVANÝ OBSAH: Jako služba našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivovaného obsahu. Vezměte prosím na vědomí datum, kdy byl každý článek zveřejněn nebo naposledy zkontrolován. Žádný obsah na tomto webu, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou pomoc od vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného klinického lékaře.
Získat zdravou váhu a zůstat tam je důležitý způsob prevence srdečních onemocnění, cukrovky, některých druhů rakoviny a dalších závažných stavů. Mnoho z nás na vlastní kůži ví, jak těžké může být dosáhnout a udržet si tu zdravou váhu. A není tu žádný způsob, jak se tam dostat: Můžete počítat kalorie, sacharidy nebo body. Můžete snížit tuk nebo cukr. Můžete vyzkoušet libovolný počet populárních diet, které zakazují určitá jídla, nebo se zaměřit pouze na jednu (grapefruitová strava, kdokoli?). Kterýkoli z těchto přístupů by pro vás mohl fungovat. Nebo možná ne – z velké části proto, že jsou komplikované.
Studie publikovaná v dnešním Annals of Internal Medicine naznačuje, že něco tak jednoduchého, jako je snaha sníst 30 gramů vlákniny každý den, vám může pomoci zhubnout, Snižte svůj krevní tlak a zlepšíte reakci svého těla na inzulín stejně efektivně jako u složitější stravy.
Vědci z Lékařské fakulty University of Massachusetts porovnali účinnost dvou diet s pomocí 240 dobrovolníků. Polovina byla požádána, aby dodržovala dietu American Heart Association (AHA) pro prevenci srdečních onemocnění, při které se snažíte jíst více ovoce, zeleniny, potravin s vysokým obsahem vlákniny, ryb a chudých bílkovin, ale také omezit příjem soli, cukru, tuku, a alkohol. Druhá polovina byla požádána, aby dodržovala dietu, jejímž jediným cílem bylo jíst 30 gramů nebo více vlákniny každý den. Žádná skupina neobdržela rady ani doporučení k cvičení. Všichni dobrovolníci měli metabolický syndrom – to znamená, že všichni měli vysoký krevní tlak, vysokou hladinu cukru v krvi a vysoký cholesterol a měli nadváhu. Tato skupina zdravotních problémů výrazně zvyšuje riziko vzniku cukrovky, srdečních chorob a mozkové mrtvice.
Účastníci v každé skupině měli v průměru 19 gramů vlákniny denně. Obě skupiny zhubly, snížily krevní tlak a zlepšily reakci na inzulín. Ti, kteří dodržovali dietu AHA, ztratili o něco větší váhu (5,9 liber) než ti, kteří drželi dietu s vysokým obsahem vlákniny (4,6 liber), ale obě skupiny si dokázaly udržet úbytek hmotnosti po dobu 12 měsíců.
Výsledky studie neprokazují, že strava s vysokým obsahem vlákniny je nutně stejně dobrá (nebo lepší) pro zdraví než strava AHA nebo vysoce módní středomořská strava. Říká nám, že jeden jednoduchý krok může něco změnit a že podpora zdravého chování může být účinnější než odrazení od nezdravého.
„Kromě kontroly hmotnosti může prevenci diety s vyšším obsahem vlákniny také zabránit diabetes 2. typu a kardiovaskulární onemocnění, “říká Dr. Frank Hu, profesor medicíny na Harvardské lékařské fakultě a profesor výživy a epidemiologie na Harvardské škole veřejného zdraví. Varoval však, že nejlepší je vlákninu získávat z jídla, ne z doplňky.
Přidání vlákniny do vaší stravy může být snadné a chutné (viz „Dobré zdroje vlákniny“ níže). Cereálie s vysokým obsahem vlákniny nebo ovesné vločky s bobulemi nahoře jsou skvělým způsobem, jak začít den. Na oběd si vychutnejte salát posypaný cizrnou nebo fazolemi a některými ořechy (mandle, arašídy, vlašské ořechy nebo pekanové ořechy). Připravte si na večeři praženici z nejrůznějších druhů zeleniny a dochuťte dýňovými nebo slunečnicovými semínky.
Svačiny nabízejí další příležitost k získání vlákniny. Celé ovoce, ořechy a semena nebo bobulovitý koktejl s pšeničnými otrubami nebo lněným semínkem jsou dobrou volbou, stejně jako sušené ovoce (sušené švestky, rozinky), popcorn a fazolové lusky spárované se zeleninou nebo celozrnnými krekry.
Dobré zdroje vlákniny |
||
| Potraviny | Velikost porce | Vlákno (gramy) |
| OBILOVINY | ||
| Fiber One | ½ šálku | 14 |
| All-Bran | ½ šálku | 10 |
| drcená pšenice | 1 šálek | 6 |
| Ovesné vločky (vařené) | 1 šálek | 4 |
| ZRNA | ||
| ječmen (vařený) | 1 šálek | 9 |
| hnědá rýže (vařená) | 1 šálek | 4 |
| PEČENÉ ZBOŽÍ | ||
| Celozrnný chléb | 1 plátek | 3 |
| Bran muffin | 1 | 2 |
| ZELENINA | ||
| Špenát | 1 šálek vařený | 4 |
| brokolice | ½ šálku | 3 |
| růžičková kapusta | ½ šálku | 2 |
| Mrkev | 1 střední | 2 |
| Zelené fazole | ½ šálku | 2 |
| LEGUMES | ||
| Fazole (vařené) | ½ šálku | 6 |
| fazole Lima (vařené) | ½ šálku | 6 |
| Pečené fazole (konzervované) * | ½ šálku | 5 |
| OVOCE | ||
| hruška (se slupkou) | 1 médium | 6 |
| Apple (s kůží) | 1 médium | 4 |
| Banán | 1 médium | 3 |
| SUŠENÉ OVOCE | ||
| Sušené švestky | 6 | 12 |
| Rozinky | ¼ šálek | 2 |
| OŘECHY A SEMENA | ||
| Arašídy * | 10 | 1 |
| Popcorn * | 1 šálek | 1 |
| * Vyberte verze těchto potravin bez solení nebo s nízkým obsahem solí. | ||