V našem vždy hektickém, často ohromujícím životě je zaměření neocenitelné. Také je stále těžší najít. Kdykoli jste v těsném termínu na očích a zjistíte, že bloudíte do černé díry sociálních médií nebo flámu na YouTube, napadne vám jediná otázka:
Proč se už nemohu soustředit ?
Digitální rozptýlení je všude, kam se podíváme, takže je snadné vinit je jako viníky. Jiní – perfekcionističtí typy – ztlumí problém nedostatkem disciplíny nebo vůle. Pravda je ale trochu komplikovanější. Navigace v temných vodách rozptýlení začíná pochopením naší vlastní biologie a vzorců chování, které by roky mohly zůstat bez povšimnutí. Po důkladném pochopení problému můžeme obrátit naši pozornost na praktická řešení ke zlepšení našeho zaměření.
Jste připraveni začít? Pojďme se ponořit!
Co je zaměření a pozornost? Jak to funguje?
Zaměření je prostě selektivní pozornost v akci. Soustředíte se na konkrétní úkol, ale vyladíte také nespočet dalších podnětů, které v danou chvíli soutěží o vaši pozornost.
Ne všechna zaměření jsou vytvořena stejně. Když přemýšlíte o konceptu, pravděpodobně myslíte na úmyslnou volbu. Pokud jste dnes plánovali cvičit na kytaru, soustředíte se tím, že si sednete a děláte to. Vědci popisují tento typ akce jako „shora dolů“. Selektivní pozornost shora dolů je záměrná, zaměřená na cíl a pravděpodobně na to, jak byste chtěli každý den trávit více času.
Existuje však i jiný druh zaměření. Selektivní pozornost „zdola nahoru“ je reakce vašeho mozku na podněty. Tyto podněty mohou být vnější, jako je dosažení vašeho iPhonu, když zazvoní oznámení, nebo vnitřní, jako je hledání myšlenek, jak bloudí vaší lahodné čínské restauraci na druhé straně ulice, když vám rachotí žaludek.
Na rozdíl od pozornosti shora dolů , pozornost zdola nahoru je nedobrovolná, a proto může být občas tak otravná. Je snadné označit tato nežádoucí přerušení jako vyrušování – ale ve skutečnosti jde pouze o zaměření jiného druhu.
Starověké mozky, moderní společnost
Je snadné obviňovat digitální rozptýlení nebo nedostatek disciplíny, když se nemůžeme soustředit, ale hodně to souvisí s jednoduchá biologie.
Lidé se takto vyvinuli z dobrého důvodu. Přežití na Serengeti znamenalo ostré vědomí pohybu a přítomného okamžiku. Pokud šlo o pronásledování gazel nebo snahu nenechat se pronásledovat hladovým levem, rychlost byla všechno. Typický znalostní pracovník se nyní nemusí obávat o svou fyzickou bezpečnost v kanceláři nebo o tom, kde najde své další jídlo.
Jak zdůrazňuje Cal Newport, úspěch v moderním životě vyžaduje úplné obrácení o tom, jak se lidé vyvinuli, aby se chovali. Jen za 0,1% časové osy lidské historie se naše společnost změnila, aby odměnila ty, kteří jsou schopni sedět v klidu ve svých kancelářích, aniž by zapomínali na vnější podněty, zamyšlení do hloubky.
Pobídky zcela převrácený … až na to, že máme stále stejný mozek jako předtím. Toto napětí – mezi tím, na co nás evoluce připravila a co vyžaduje moderní společnost – se projevuje frustrací a neschopností soustředit se.
Pochopení toho, o čem je soustředění problémů
Ne všechna ohniska jsou vytvořena stejně a ani všechny nejsou ohniskové problémy. Díky tomu je ještě frustrující, když vyzkoušíte obecnou radu a přemýšlíte, proč to nefunguje pro vaši konkrétní situaci. Ve svém jádru se však problémy se zaměřením dělí na dvě hlavní kategorie:
- Víte přesně, co musíte udělat, ale nemůžete se k tomu přinutit. To je ten pocit, když otevřete prázdný dokument Wordu noc před splatností zprávy a díváte se na blikající kurzor. Na světě najdete všechny důvody, proč odložit start. Ale když se vám to nakonec podaří, každá věta je muka. Zjistíte, že listujete na kartách webového prohlížeče, díváte se z okna nebo se snažíte najít tu perfektní skladbu na Spotify, protože se prostě nemůžete donutit zůstat v úkolu.
- Víte, jaké jsou vaše cíle, ale nemůžete přijít na to, jak se tam dostat. Je toho tolik co dělat – a tak málo času. Vytváření dalších seznamů úkolů nebo opětovné procházení hromadou papírů nepomůže. Jak se rozhodnete, co je opravdu důležité? Možná se na chvíli odrazíte mezi spoustou různých projektů, než budete příliš frustrovaní, abyste mohli pokračovat. Bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete, nezdá se, že byste prořízli ten šedý opar, že nevíte, co dělat dál.
Ačkoli první problém spočívá spíše v upoutání vaší pozornosti na určitý úkol a druhý je otázkou upřednostnění, oba problémy mohou vypadat hodně podobně. Diagnostika problému je klíčová; určitá řešení pomohou jednomu typu problému se zaměřením, ale jinému ne. Pokud se snažíte napsat návrh s otevřeným Slackem, smartphonem v klíně a batoletem tahajícím za nohavici, řešením není vytvořit lepší seznam úkolů.
Váš soustředěné výzvy se mohou (a budou) v průběhu času měnit. Identifikace problému, který právě řešíte, vám pomůže rozhodnout, jakou taktiku použít k jeho překonání.
Pokud se snažíte napsat návrh s otevřeným Slackem, smartphonem v klíně a batoletem tahajícím za nohavici, řešením není vytvořit lepší seznam úkolů.
8 důvodů pro nedostatek zaměření nebo soustředění
Nyní že jsme diskutovali o tom, proč je obecně tak těžké se soustředit, promluvme si o konkrétních důvodech, proč byste mohli mít potíže. Podívejte se na tento seznam níže a zjistěte, zda vám něco zní povědomě.
1. Problémy s určováním priorit toho, co je nejdůležitější
K tomu dochází, když stojíte před nekonečným seznamem úkolů, vzdáleným a vágním cílem nebo obojím. Často narazíte na to, že provádíte multitasking, odškrtáváte položky ze seznamu úkolů, když skáčete mezi různými úkoly. Ale až se dostanete na konec týdne a zjistíte, že nejste blíže svému cíli (nebo ještě hůře, nedokážete ani zjistit, zda jste blíže nebo vzdálenější), začnete pochybovat o jeho hodnotě Všechno. Nelze rozlišit úkoly podle důležitosti, pokušení je jen pracovat na tom, co je nejjednodušší, nebo jen rozhodit rukama a utéct do Netflixu nebo HBO.
2. Emocionální otálení
Mnoho našich problémů s otálením je jen nepatrně zahalených pokusů vyhnout se nepohodlí. Teoreticky víme, že můžeme projít jakýmkoli úkolem, který nás čeká; může to potvrdit kdokoli, kdo kdy měl omezený termín a našel způsob, jak jej dodržet. Nejde o nedostatek schopností. Jsou to naše emocionální spouštěče, které nás odvádějí od nepohodlí. Bez správných strategií pro jejich správu můžeme začít, pouze když je nepohodlí z toho, že něco neděláme, větší, než kdybychom to odkládali, jsme schopni začít.
Nedostatek motivace
Pokud jste po sobě nechali hromadu nedokončených projektů, nejste sami. Nedostatek motivace může udeřit, když je čas začít se soustředit (což vede k otálení) nebo nám nedovolit zůstat soustředěný, dokud práce nebude hotová.
Nezapomeňte, že naše mozky jsou v současné době zapojeny do hledání odměn. Proto je tak snadné teď šarlatovat celou bonboniéru; budoucnost je neznámá. Toto zkreslení současné výplaty může způsobit, že bude obtížné zůstat motivovaní během celého projektu, který bude trvat dny, týdny nebo měsíce. Totéž platí pro základní (ale někdy nudné) úkoly plánování a procvičování vašeho řemesla. Taková práce nezíská okamžité uznání od zákazníků nebo od vašeho šéfa. Nedostatek zpětné vazby nás nutí hádat o našem vlastním pokroku, takže je mnohem těžší zůstat na cíli.
4. Příliš mnoho multitaskingu
Multitasking je běžný vedlejší produkt pocitu ohromení. Je těžké zůstat dostatečně dlouho soustředěný na dokončení jedné věci, když se obáváte, že se váš seznam úkolů promění v příští válku a mír. Pokušení je skákat z úkolu na úkol a pracovat na této tabulce, zatímco budete skákat sem a tam z telefonních hovorů a e-mailů. Je snadné se oklamat, že smršť aktivity je to samé jako produktivita. Po celou dobu se náklady na přepínání (ztráta efektivity a čas, který je třeba změnit, kdykoli změníme úkoly), stále zvyšují.
Problémy s řízením času
Jak říká Nir Eyal, „řízení času je řízení bolesti“. Způsob, jakým si naplánujeme své dny, je-li proveden neúmyslně, odráží naši tendenci vyhýbat se nepohodlí. Místo toho, abychom se přinutili zvládnout tento těžký, ale nejdůležitější úkol, první věc ráno (když je většina z nás svěží a ostražitá), tužkou někdy po obědě. Pak se divíme, proč se to nikdy nezdá být hotové. Další společný boj odhaduje, jak dlouho to bude trvat. Je snadné se pokusit vmáčknout příliš mnoho a pak skončit frustrovaný, když nepotkáme nereálné A konečně, ponechání příliš mnoha mezer nestrukturovaného času nás okrádá o schopnost využívat cílenou selektivní pozornost shora dolů a místo toho nás nastavuje, abychom reagovali na jakékoli podněty, které v těchto okamžicích vyžadují naši pozornost.
6. Problémy s fyzickým zdravím
Naše mysli a těla jsou úzce propojeny. Je tedy škoda, jak často lidé přehlížejí fyzické zdraví jako klíčovou součást těžiště puzzle.Ohromující jeden ze tří dospělých je chronicky bez spánku, což narušuje komunikaci mezi mozkovými buňkami a narušuje poznávání. Máme také ve zvyku přeskakovat jídla nebo popadat lehké občerstvení, když bychom měli jíst něco podstatného, což prokazatelně zhoršuje soustředění. Většina z nás také nepije dostatek vody – další zabiják ohniska. Není divu, že naše těla reagují jediným způsobem, jak vědí: vysíláním vnitřních podnětů vyžadujících naši pozornost.
7. Problémy duševního zdraví
Problémy duševního zdraví mohou zhoršit soustředění stejně vážně jako problémy fyzického zdraví. Úzkost a deprese nemění jen naše vzorce myšlení; mohou dokonce přepojit naše mozky. Představte si, o kolik těžší by bylo vyřadit ten další kódovací sprint, když vaše stresové hormony pumpují, protože váš mozek vnímá, že jste ve vážné hrozbě (úzkosti), nebo když je motivace nemožná, protože úkol se cítí bezvýznamný (deprese). Problémy duševního zdraví jsou zastřešující a mohou mít dominový účinek na všechno ostatní pojednávané v této části. Lidé s ADHD, dyslexií a jinými onemocněními čelí při navigaci úplně jiné výzvě.
8. Rozptýlení
Rozptýlení není nedostatek zaměření; jednoduše vám umožňuje soustředit se na něco jiného než na daný úkol. To je frustrující, protože to projektům trvá mnohem déle, než by měly. Když se to stává často, má stejné náklady na přepínání jako multitasking, protože váš mozek se neustále snaží přeorientovat se. Všimněte si, jak snadné je najít něco jiného, co byste mohli udělat, když se váš projekt zkomplikuje? Je to proto, že rozptýlení je malou přestávkou od nepohodlí. To rychlé procházení Instagramem je jako ventil uvolňující tlak z hektického dne. Obavy z rozptýlení nezačaly ani internetovým věkem. Lidé bojovali s rozptýlením pomocí televizorů, rádií a ještě dřívějších technologií.
Identifikace toho, co chcete dosáhnout a co vám stojí v cestě
Jednou z největších překážek lepšího zaměření je pochopení toho, kde se právě teď mýlíme. Jste tvrdohlavý multitasker? Snadno vyrušitelný? Je to motivační problém? Může to být všechno výše uvedené – nebo se může lišit v závislosti na denní době nebo typu úkolu, který se snažíte dokončit.
Sečteno a podtrženo: mnoho našich problémů se zaměřením je v bezvědomí. Když si tyto nevědomé návyky uvědomíte, pomůže vám to pochopit, co je špatně a jak to napravit.
Začněte tím, že si zaznamenáte své rozptýlení. To je přesně to, co Nir Eyal doporučuje ve své knize Indistractable. Místo toho, abyste si zapsali všechny věci, které jste ten den zvládli, zdokumentujte okamžiky, které jste propadli. Všimněte si, na čem jste měli pracovat, jak jste ztratili pozornost a co nejvíce dalších podrobností (denní doba, váš fyzický a duševní stav atd.) Myšlenkou je lépe porozumět spouštěčům, které vedou k vašim poruchám soustředění .
Udělejte to několik dní a začnou se objevovat vzorce. Budete se divit, proč na světě jste vždy ve dvě odpoledne na Facebooku nebo si povídáte se spolupracovníky, kdykoli máte obavy ze svého psa doma.
Někteří lidé se skvěle zaměřují bez ohledu na to, co se děje emocionálně, ale hrozné o tom, jak umožnit vnějším podnětům (jako jsou chytré telefony a kancelářské drby) převzít kontrolu. Jiní nemají problém vyloučit vnější rozptýlení, ale zajímají se o vnitřní podněty, jako je únava, vztahové drama nebo pochybnosti o sobě.
Některá vaše pozorování vás mohou překvapit. Rozmotáním veškerého nevědomého chování do rozeznatelných vzorců se dostanete mnohem blíže k lepšímu zaměření.
Praktické strategie řešení nedostatek zaměření
Jakmile lépe porozumíte problémovým oblastem zaměření, je snazší najít správný přístup k jejich překonání. Zde je několik praktických strategií pro osm typů problémů se zaměřením, které jsme probrali výše.
1. Při určování priorit nejdůležitějších
- Eisenhowerova matice. Popularizovaný generálem Dwightem D. Eisenhowerem zahrnuje tato strategie stanovení priorit vytvoření pole se čtyřmi kvadranty: důležité a naléhavé úkoly, naléhavé, ale nedůležité úkoly, důležité, ale ne naléhavé úkoly a ne naléhavé nebo důležité úkoly. Je tak snadné se zabalit do naléhavých věcí, že se nikdy nedostaneme k tomu, co je opravdu důležité. Matice Eisenhower vás nutí rozlišovat.
- Strategie Warren Buffet „2 list“. Warren Buffet je mistr cíleného investování a pro několik vítězů odmítá spoustu průměrných příležitostí.Jeho strategie vytváření seznamů se nijak neliší. Napište si svých 25 nejlepších cílů. To je první. Poté se přinutte vybrat pouze pět z těchto položek pro druhý seznam. Upřednostněte svůj čas výhradně u těchto pěti položek a svůj omezený čas využijete co nejlépe.
- Metoda Ivy Lee. Ivy Lee byla oblíbenou konzultantkou produktivity u klientů, jako je Charles Schwab a rodina Rockefellerů. Jeho metoda je jednoduchá, ale super efektivní. Než každý den dokončíte práci, zapište si svých šest hlavních prioritních úkolů na zítřek. Pořadí je od jedné do šesti. Až příští den začnete pracovat, pracujte na úkolu číslo jedna, dokud nebude dokončen. Pak pokračujte číslem dva, tři a tak jeden. Je to skvělý způsob, jak si strukturovat čas na provádění jednotlivých úkolů.
2. Emoční prokrastinace
- Vytvořte mentální parkoviště. Negativním myšlenkám a emocím se nelze vyhnout – ale nemusí se zabývat vaším zaměřením. Až vás příště obtěžuje něco nepříjemného, otevřete si dokument Word nebo starý dobrý papír a pero, zapište si ho a pak to nechte jít a vraťte se do práce. Naplňte toto mentální parkoviště po celý den. Pomůže vám chvíli si uvědomit svůj pocit, aniž by vám strávily den.
- Jeden úkol. Pokud je zahájení práce na jedné věci zastrašující, myšlenka na zahájení tuctu věcí je téměř nemožná. Není ale nutné se připravovat na neúspěch. Vyberte jednu věc. Poté nastavte časovač a uzavřete dohodu: vše, co musíte udělat, je pracovat pět minut. Když časovač zhasne, budete často v drážce a připraveni na další.
- Začněte. Vážně. Zní to jako tvrdá láska, ale je úžasné, jak lépe se budete cítit, jakmile překonáte setrvačnost. Pouhé spuštění úkolu navíc zefektivní efekt Zeignarik; nedokončené úkoly vytvářejí duševní napětí a udržují úkoly v popředí našich myšlenek, dokud nedokončíme úkol dokončením úkolu.
3. Nedostatek motivace
- Sledujte své výsledky. Jednou z největších motivačních výzev velkých projektů je nedostatek zpětné vazby. Když je konečný cíl tak daleko, budete se divit, jakého pokroku jste dosáhli. Opravte to sledováním důležitých denních metrik. Může to být počet slov napsaných ve vašem románu, hodiny, které jste strávili programováním mobilní aplikace, nebo kolik marketingových e-mailů jste poslali.
- Znát své biologické rytmy. Mnoho pozornosti se zaměřuje na efektivní správu energie. Pokud je to možné, přizpůsobte svou obtížnou práci s vysokou prioritou občas, když jste na vrcholu. Nízkoenergetické časy jsou skvělé pro úkoly správce, které jsou stále důležité, ale nevyžadují tolik inteligence.
- Použijte časovač. Samotný rozsah projektu může přemoci. Buď to necháte zastrašit – nebo to můžete rozdělit na kousky velikosti kousnutí a pustit se do práce. Použití časovače to udělá za vás. Jediné, co musíte udělat, je pracovat, dokud nezazvoní bzučák, a skončíte o mnoho minut blíže k dokončení tohoto projektu.
4. Příliš mnoho multitaskingu
- Pomodoro technika. Pomodoro je nejjednodušší metoda produktivity. Myšlenkou je pracovat na jednom úkolu pouze po stanovený časový interval, udělat si krátkou přestávku (také časovanou) a poté přejít na další interval. Technika Pomodoro používá plán práce 25 minut / 5 minut, ale můžete upravit intervaly tak, aby co nejlépe vyhovovaly vašemu pracovnímu postupu. Mnoho aplikací a časovačů je k dispozici online.
- Omezení počtu otevřených karet. Vizuální nepořádek na vašich zařízeních a webových prohlížečích není jen rušivý; také připravuje váš mozek na multitasking. Jediné, co musíte udělat, je kliknout nebo alt-tab, abyste se dostali k něčemu zajímavějšímu.
- Vypnout oznámení. Oznámení jsou v podstatě pozvánky k rozptýlení. Když telefon zazvoní a vy si přečtete poslední e-mail, vaše pracovní priority jsou zapomenuty. Je čas vzít zpět kontrolu. Vypnutí všech těchto otravných oznámení vám umožní reagovat na svůj vlastní čas – ne uprostřed důležitého úkolu.
5. Problémy se správou času
- Používejte seznamy úkolů. Tyto pohotovostní režimy produktivity sníží mentální energii vynaloženou na přemýšlení, co dělat dál. Položky můžete řadit podle priority a vytvářet samostatné seznamy pro denní, týdenní a měsíční cíle. Podívejte se na seznam vypalovaček Jake Knappa, kde najdete skvělý způsob stanovení priorit.
- Časové blokování. Vědět, co dělat, je skvělý začátek. Pokud však chcete být co nejvíce soustředěni a produktivní, přiřaďte si úkoly na určitou dobu. Zacházejte s nimi, jako byste měli schůzku s lékařem nebo důležitým klientem. To eliminuje tolik nejistoty, kdykoli něco dokončíte a zjistíte, že přemýšlíte, co dělat dál.
- Jezte žábu. Tento tip od Briana Tracyho je jednoduchý. Každý den nejdříve proveďte nejtěžší a nejdůležitější úkol. Jistě, je to nepříjemné. Ale to je pravděpodobně doba, kdy jste nejčerstvější a máte nejvíce energie.Vyřazení z nejtěžší věci buduje hybnost, která vás provede dalšími úkoly.
6. Problémy s fyzickým zdravím
- Pijte vodu ráno. Po spánku (doufejme) sedmi nebo osmi hodin každou noc se probudíte dehydratovaní. Pokud můžete začít den několika sklenicemi vody, bude to mít velký vliv na vaši energetickou hladinu a schopnost soustředit se.
- Zdravé občerstvení. Když máte hlad a čelíte hromadě práce, může být lákavé to prostě vydržet až do oběda nebo do konce dne. Hlad však zhoršuje vaši schopnost významně se soustředit. Když budete mít na pracovišti hromadu zdravých svačinek (například ovoce nebo ořechů), bude bezbolestné udržet břicho plné a zůstat v úkolu.
- Pohybujte se. Krátké procházky po celý den mohou být jen typem pozitivního rozptýlení, které potřebujete pro špičkové zaostření. Pokud pracujete v časových blocích s metodou jako Pomodoro, vestavěné přestávky jsou perfektní příležitosti. Pokuste se dostat ven, pokud můžete; Bylo prokázáno, že sluneční světlo zvyšuje pozornost a pracovní výkon. Zvažte také stand-up desk.
7. Problémy s duševním zdravím
- Poznejte své vzorce a vyhledejte odbornou radu. Jedním z prvních kroků k duševnímu zdraví je uznání, když se něco pokazí. Pokud máte špatný týden, snažte se omezit stres a pracovní postup. Přijměte, že možná nebudete tak soustředění jako obvykle. Vyhledáním odborné rady není absolutně žádná hanba – a vše, co můžete získat.
- Postarejte se o své duševní zdraví, jako o své fyzické zdraví. Investice času na zprostředkování, modlitbu, malování nebo cokoli, co byste chtěli udělat pro ulehčení mysli, je stejně cenné jako ten čas v tělocvičně. Být k sobě laskaví. Zavolejte starého přítele.
8. Rozptýlení
- Odstraňte vše, co není podstatné. Žijeme ve společnosti, kde je výchozí odpověď více. Podstatou zaměření je však odříznutí všeho, co není opravdu důležité. Zvažte, jak byste dokázali udělat více za méně. Možná je to přerušovací kabel nebo nová platforma sociálních médií. Nebo řekněte ne třetí šťastné hodině tohoto týdne.
- Poznejte své priority. Ať už je to kariéra, cestování, vztahy nebo všechno výše uvedené, pamatujte si, co chcete nejvíce. Vaše priority vás varují, kdykoli vás rozptýlení vyvede z kurzu. Pokud jsou vaše priority nejasné, můžete se neustále rozptylovat, aniž byste si to vůbec uvědomovali. Nic nepřipadá jako rozptýlení, když neexistuje žádný kurz, ze kterého by se dalo odejít.
- Vyhněte se digitálnímu rozptýlení pomocí nástrojů, jako je svoboda. Nástroje jako Freedom vám pomohou využít technologii naplno, aniž byste byli ohromeni. Blokujte aplikace, rušivé weby nebo dokonce celý internet na více různých zařízeních. Můžete si naplánovat vyhrazené časové bloky pro špičkovou produktivitu. Dopřejte si přístup podle svých podmínek a vytvořte pomocí technologie zdravější a úmyslnější návyky.
Snaha soustředit se je frustrující a vrstvený problém, který se v určitém okamžiku dotkne každého. Ať už se snažíte najít motivaci nebo máte potíže s určováním priorit – je pravděpodobné, že vaše nedostatečné zaměření ukazuje na něco složitějšího pod povrchem. Naštěstí s lepším porozuměním naší biologii, chování a několika praktickými technikami můžeme začít řešit naše problémy soustředěně, abychom mohli věnovat pozornost a soustředit se na věci, na kterých záleží nejvíce.