Zdá se logické, že čím více bílkovin si během jídla sbalíte, tím větší budou vaše svaly růst. Protože více je vždy lepší, že?
No, vaše tělo nemusí nutně fungovat tak. Vaše svaly mohou absorbovat pouze jedno množství bílkovin na jedno sezení.
„Syntéza bílkovin kosterního svalstva je během jídla maximalizována o 25 až 35 gramů vysoce kvalitních bílkovin,“ říká Doug Paddon-Jones, Ph.D., profesor výživy a metabolismu na University of Texas Medical Branch.
„Proteinová syntéza“ je v zásadě fantazijní způsob, jak říkat „budování a opravy svalů“. Cvičení vytváří ve vašich svalech mikrotrhliny. Čím tvrději pracujete, tím více se těchto slz vyskytuje. Protein pomáhá tyto slzy opravit, což pak způsobí, že vaše svaly porostou a zesílí.
Pokud vaše svaly přijímají méně než 25 gramů bílkovin vsedě, ale svalové slzy vyvolané cvičením přetrvávají kvůli nedostatku stavebních materiálů.
Pokud však vaše svaly přijímají více než 35 gramů bílkovin, mít všechny potřebné stavební materiály a bílkoviny jdou do jiných částí vašeho těla – nebo do toalety.
Zdá se, že magické množství bílkovin, které jsou vaše svaly schopny absorbovat během jídla, asi 25 až 35 gramů.
Jak to množství vypadá? Zde je několik příklady …
- 1 šálek tvarohu (28 gramů bílkovin)
- 1 šálek řeckého jogurtu plus hrst ořechů (25 g)
- A část steaku, ryb a / nebo drůbeže o velikosti dlaně (28 g)
- 3 celá vejce + 3 bílky (27g)
- 1 odměrka syrovátkového proteinu (25 g)
Takže žvýkání přes celou stranu hovězího masa nemusí vašim svalům prospět o nic víc, než sundat menší část svíčkové.
V ve skutečnosti, pokud hromadíte na talíři příliš mnoho bílkovin, můžete ze své stravy vytlačovat další životně důležité živiny z potravin, jako je zelenina, ovoce, zdravé tuky a celozrnné výrobky, což vše může pomoci při regeneraci svalů a hmotnosti ztráta.
A po tréninku už nemusíte podstupovat obrovský otřes nebo omeletu. Studie načasování bílkovin ukazují, že zvýšená citlivost svalů na bílkoviny trvá minimálně 24 hodin.
Jedna revizní studie McMaster University ve skutečnosti ukázala, že syntéza svalových bílkovin může pokračovat 24 až 48 hodin po tréninku.
Nejdůležitější je váš celkový příjem bílkovin po celý den.
Přeměňte svůj názor na bílkoviny, zvláště pokud se snažíte budovat svaly. Místo toho, abyste konzumovali 60 gramů bílkovin během tří jídel denně, zkuste jíst 25 až 35 gramů bílkovin čtyřikrát nebo vícekrát denně.
Jedno z těchto jídel skonzumujte během jedné až dvou hodin před a po tréninku, abyste pokryli své základy.
Další výzkum Jessicy Girdwainové