Správný běh formuláře je mnohem snazší než jeho provedení. Vaše jedinečná mechanika běhu je dána silou a pružností určitých svalů a tím, jak je vaše tělo postaveno.
„Je důležité věnovat pozornost mechanice, i když nejste elitní nebo profesionální běžec,“ říká vysoce výkonný trenér Adidas Terrence Mahon. Zkoušíme dělat dvě věci: Jedna se nezraní, abychom mohli dělat věci, které máme rádi, a druhá, snažíme se to dělat s menším úsilím a větší efektivitou. “
Jinými slovy, čím lepší je vaše forma, tím snadnější je běh – zvláště když vás začíná unavovat. I když jsou všechny přirozené mechaniky odlišné, tady je to, co byste měli dělat, abyste zajistili správnou běžeckou formu, od hlavy až k prstům.
Váš Hlava
Možná si myslíte, že běh je o vaší dolní části těla, ale vaše běžecká technika musí být vytočena shora dolů. To znamená, nedívejte se na nohy. „Nezapomeňte se dívat přímo před sebe,“ říká Kelli Fierras, trenér běhu s certifikací USATF a trenér Asics Studio. „Nenaklánějte bradu nahoru ani dolů, k čemuž dochází, když se lidé unaví,“ dodává.
Vaše oči se opravdu mohou dívat kamkoli, ale soustředěný pohled pomáhá udržovat správné držení těla, které udržuje váš krk ve správném vyrovnání s páteří. „Klasická věc, kterou uvidím, je člověk, který začíná běhat hlavou, což znamená, že má hlavu vždy před tělem,“ říká Mahon. „Chcete mít uši v úrovni ramen.“
Vaše ramena
Trávíme tolik času shrbeného u našich stolů a našich telefonů, ale je zásadní otevřít si ramena při běhu, říká Amanda Nurse, elitní maratónka , trenér běhu a certifikovaný instruktor jógy v Bostonu. „Měl bys je zatáhnout zpět, skoro jako bys si mačkal tužku mezi lopatkami,“ říká. „Pokud se začínáš hrbit, ovlivní to tvou rychlost nebo vytrvalost.“
V ideálním případě se vaše ramena pohybují nezávisle na vašem trupu a jsou proti sobě, říká Mahon. „Takže když uděláte pravý krok vpřed, vaše levé rameno je také vpřed, a proto je vaše pravé rameno zpět, zatímco vaše levá noha je zpět,“ vysvětluje. Jak běh pokračuje, je běžné, že se v oblasti ramen napnete a napnete, téměř jako byste pokrčil rameny. To však bude stát vaše tělo cennou energií, takže je důležité zůstat uvolněný. Zatřeste rukama, pokrčte rameny, a zaměřte se na uvolnění, zvláště když jste unavení.
Vaše paže
Způsob, jakým pohybujete rukama, vám může pomoci rychleji se pohybovat nebo zpomalit. “Vaše paže by měly být v úhel 90 stupňů, “říká sestra. Vaše dlaně nebo pěsti se pohybují od brady po kyčle. To vám pomůže pohánět vaše tělo vpřed. Lokty držte těsně u boků.
„Pokud vaše lokty směřují ven, znamená to, že vaše paže procházejí vaším tělem, což vás ve skutečnosti zpomaluje – nebudete schopni získat potřebnou dynamiku,“ říká Fierras. Zkuste ukázat palcem na strop, abyste udrželi paže v jedné linii, nebo si představte neviditelnou linii, která se táhne středem vašeho těla – nedovolte, aby vaše ruce překročily tuto linii.
Vaše ruce
To zní jako malá věc v širším obraze, ale nezapomeňte mít uvolněné ruce. „Vždycky přemýšlím o tom, že předstírám, že máš mezi ukazováčkem nebo prostředníkem a palcem bramborový lupínek, takže máš opravdu uvolněné ruce,“ říká sestra. „Čím víc stiskneš rukou, tím více energie se zbavíš skrz vaše ruce – ale chcete, aby veškerá ta energie šla do vašeho skutečného chodu. “
Vaše trup
Ve většině forem fitness je vaše jádro – včetně zad – skutečně tam, odkud pochází veškerá vaše síla, a je také vaším těžištěm při běhu. Takže to je oblast, o kterou se chcete ujistit, že pořád trénujete. “Vždy se snažíme naučit lidi té dlouhé a vysoké páteři, abys nebyl zhroucený, protože pokud se zhroutí, nemůžeš jakákoli z těchto elastických energií, které přicházejí od základu, „říká Mahon.
„ Vždy si chcete při běhu udržet pevné jádro – to vám zabrání jít příliš daleko vpřed nebo příliš daleko dozadu, „Říká Fierras. Ale to neznamená, že by se vaše jádro nemělo vůbec hýbat nebo reagovat.“„Když uděláte krok vlevo, ve skutečnosti chci vidět, jak se točivý moment posune směrem k levé straně, takže budete mít větší váhu přes levou nohu a aby se generovala síla a zůstala přes trup,“ říká Mahon. „Pokud je trup zaseknutý přímo uprostřed, pak tuto energii nevyužiješ.“
Vaše boky
Když běžíte, chcete se lehce naklonit do běhu versus běh zcela vzpřímeně. „Ten štíhlý by měl vycházet z vašich boků, ne z kývání ramen dopředu,“ říká Fierras. Národní akademie sportovní medicíny toto doporučení podporuje a říká, že váš komplex lumbo-pánev-kyčle by měl mít „mírný sklon během akcelerace“.
To znamená, že váš trup bude mírně před vašimi boky. „Pokud ne, nemůžete použít kyčelní základnu nebo gluteus maximus k získání největší síly, kterou můžete dostat ze svého kroku,“ říká Mahon. „Většina lidí, když přemýšlí o předklonu, je to vlastně koncept efektivního využití vašich hýždí.“
Nakupujte naši novou kolekci školení!
Vaše kolena
Vaše koleno by mělo být v jedné linii se středem chodidla, takže když vaše noha narazí na zem, bude přímo pod kolenem. „Nechcete zvednout koleno do úhlu 90 stupňů, pokud jste na rovné silnici; chcete ji udržovat na nízké úrovni, abyste neztráceli tu energii na pohonu kolen, “říká Fierras.
Spousta běžců, zvláště když jsou unavení, bojuje s mícháním běžců, kde sotva zvedají nohy ze země. V takovém případě můžete zkusit zvednout kolena o něco výše, abyste měli ve vzduchu trochu více času, než se vaše noha dostane do správné polohy. „A opravdu se chceš soustředit na to, abys udržel toto koleno přímo před boky, než aby ses otočil nebo vyklonil, což je pro lidi velmi těžké vycvičit,“ říká.
Vaše nohy
Každý krok a chůze jsou trochu jiné, a to je v pořádku. “Nejjednodušší způsob, jak přemýšlet o spodní části těla, je myslet na to, aby vaše holeně byla co nejblíže kolmo, když noha dopadne na zem , “Říká Mahon.
Pokud je člověk útočníkem na těžkou patu, je jeho úhel příliš velký; pokud jsou útočníkem na přední část chodidla, jejich úhel je příliš malý. V každém případě je to negativní pozice, protože se otevíráte zraněním druhé nohy nebo kolena. „Také nebudete správně používat všechny klouby, které máte, ve správném časovém sledu,“ říká. „Pokud přistanete v tomto úhlu 90 stupňů, můžete použít kotník, kolenní kloub a kyčel spojte je všechny současně, abyste absorbovali šok a poté vytvořili energii. “
Vaše nohy
Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak by vaše nohy dopadly na zem, pokud byste Ve skutečnosti je používá k odražení (místo toho, aby je jen zvedal). To znamená, že myšlenkou je zaměřit se na to, abyste narazili na silnici s nohou vaší nohy, říká Fierras. „To ti pomůže lépe se hýbat vpřed a tvůj krok nevyjde příliš daleko před tebou.“
Běh ve špičkách nebo úder patou vás pravděpodobně způsobí zranění. Pokud takhle běháte přirozeně, i když „než se zaměřit na změnu svého kroku, promluvte si s odborníkem o tom, jak se dostat do správné obuvi – možná takové, která má více odpružení – která vám pomůže zůstat bez úrazu,“ říká sestra. Přirozená nášlapná chůze a chůze jsou odlišné, takže se chcete ujistit, že optimalizujete to nejlepší pro své tělo.
A co Hills?
Když se změní sklon silnice, změní se i váš formulář. Na kopci „budete chtít tlačit kyčelní kosti dopředu, abyste získali více síly a pomohli vám vyhnout se houpání,“ říká sestra. Zkrácení vašeho kroku a běh více po prstech vám také pomůže, abyste se cítili snadněji. “Zvedání vaše kolena výše a trochu víc napínající paže to zvládne, takže vaše nohy nedělají veškerou práci, “říká Fierras. Nastavte svůj pohled šest až deset stop dopředu. „Dává tvému tělu pocit, že se cítíš jako na rovném povrchu, než kdyby ses díval na vrchol kopce a uvědomoval si, jak daleko musíš jít,“ říká sestra.
Na svahu „nechte působit gravitaci místo brzdění, což vytváří velký tlak na kolena,“ říká sestra – přemýšlejte o tom, že budete mít nos nad prsty. Nenechte ramena táhnout dopředu, říká Fierras.Ten štíhlý by měl stále pocházet z boků.