Jsou skvělá jako náhrada za činku, ale riskantní volba pro některá cvičení.
Pokud chcete do své rutiny přidat silový trénink závaží vypadají jako praktická zkratka. Stačí je nasadit a pravidelně cvičit. Ale není to tak jednoduché. „Jsou skvělí pro konkrétní cvičení, ale mají určitá rizika,“ říká Terry Downey, fyzioterapeut v rehabilitační síti Spaulding v Harvardu.
Kotníkové váhy
Možná uvidíte lidé chodící kolem se závažím kolem kotníků. Tyto závaží jsou obvykle zabudovány do širokého neoprenového popruhu, který se obepíná kolem kotníku a připevňuje se na suchý zip.
Ale Downey varuje, že není dobrý nápad používat nositelné oblečení závaží na kotnících při chůzi nebo při cvičení na aerobiku, protože vás nutí používat kvadricepsy (svaly v oblasti stehen) a ne hamstringy (v oblasti stehen). “To způsobuje svalovou nerovnováhu „Downey říká. Nositelná závaží kotníku také zatahají za kotníkový kloub, což představuje riziko poranění kolen, boků a zad šlach nebo vazů.
Ale nositelná závaží kotníku jsou užitečná pro cvičení zaměřená na svaly nohou a kyčle, jako jsou nohy zvednuté. “Váha více zatěžuje svalovou skupinu g cílené. Svaly musí tvrději pracovat, aby přenesly tuto zvýšenou zátěž proti gravitaci, a tím se zvýší síla, “vysvětluje Downey.
Zátěže na zápěstí
Stejně jako závaží na kotníky, široké, vážené popruhy, které se obtočí kolem zápěstí a připevní se na suchý zip. Někdy je nosí lidé během kardio cvičení nebo na procházce. To však může vést k nerovnováze svalů, když houpáte rukama sem a tam. Stejná akce s nositelnými závažími na zápěstí může také způsobit poranění kloubů a šlach v zápěstí, loktů, ramen a krku.
Ale závaží na zápěstí mají místo v tréninku. „Jsou skvělé pro cílené cvičení, pokud nemůžete uchopit činka, „říká Downey. Můžete mít například slabý úchop z artritidy nebo mozkové mrtvice. V takovém případě Downey doporučuje používat nositelná závaží na zápěstí pro standardní cviky na paže, jako jsou bicepsové kudrlinky nebo cvičení na ramena, jako jsou řady. „Nakloňte se přes míč nebo stůl s rukama volně po stranách. Vraťte ruce zpět, jako byste „veslovali na lodi a stlačte lopatky k sobě,“ říká.
Vážené vesty
Vážené vesty se obvykle nosí přes hlavu. Visí z ramen a mají široký popruh, který se obepíná kolem vašeho středu, aby udržela vestu na místě. Kolem vesty jsou kapsy na závaží, které vám pomohou upravit váhu, kterou nosíte.
Na rozdíl od závaží na zápěstí nebo kotníku může být vážená vesta při procházce prospěšná a vyvíjí tlak na vaše kosti. stimulovat růst nových kostních buněk, což pomáhá bojovat proti úbytku kostní hmoty. Downey říká, že vážené vesty by neměly překročit 10% vaší tělesné hmotnosti. Například váha by neměla překročit 15 liber u 150 liber.
Ale vážené vesty nejsou správné pro lidi s problémy se zády nebo krkem. „Vyvíjí tlak na páteř a pokud máte spinální stenózu nebo výraznou degeneraci disku, může to způsobit problémy až ke krku,“ varuje Downey.
Pohyb měsíce: Strana -zdvihnutí nohy (se závažími nebo bez nich)
Fotografie od Michaela Carrolla
-
Lež na pravé straně s oběma nohama nataženýma.
-
Zvedněte levou nohu směrem ke stropu, boky stohujte a směřujte dopředu. Držet. Vraťte se do výchozí polohy.
-
Opakujte 10krát, poté proveďte cvik vleže na levé straně a zvedněte pravou nohu.
Co byste měli udělat
Než si koupíte nositelná závaží, poraďte se nejprve se svým lékařem, zvláště pokud máte problémy se zády, klouby nebo rovnováhou. Jakmile se do toho pustíte, Downey navrhuje spolupráci s fyzioterapeutem na vypracování plánu silového tréninku. Pravděpodobně začnete s nejmenším množstvím nositelné váhy (pouhých půl libry nebo dvou) a postupně zvyšujete zatížení.
Nositelná závaží najdete online a ve velkých obchodech. Další informace , podívejte se na Harvard Special Health Report Strength and Power Training for Older Adults (www.health.harvard.edu/spt).