Může být obtížné dobře se najíst při jídle, ale hledat zdravé jídlo stojí za námahu: Podle nedávného výzkumu je každé jídlo, které je konzumováno, spojeno s mírným zvýšením indexu tělesné hmotnosti (nebo BMI). A kdo jí jen jednou týdně? Vezmeme-li jinou analýzu, která ukazuje, že jídla z rychlých restaurací, včetně Panery, mohou mít podstatně více kalorií než jídlo z rychlého občerstvení, může to vést několikrát týdně stravovací zvyk (ať už je to snídaně, oběd nebo večeře). na spoustu nechtěných kilogramů.
Pokud nechtěné kilogramy nejsou dost špatné, jídla v restauracích mají také obvykle vysoký obsah sodíku, přesto nízký obsah vlákniny a celých zrn a mnoho z nich neobsahuje adekvátní produkty. To platí i v společnosti Panera, kde vás zdraví halo čistých ingrediencí může přimět k tomu, abyste si mysleli, že všechno v nabídce dostane zelenou. Není. (Chicken Tortellini Alfredo a Frontega Chicken Panini, mám na vás oči!) Stravování je přesto pohodlí, na které se všichni spoléháme, aby vám pomohlo vyhnout se nezdravému stavu a udržovat věci na lehkém místě, podrobně jsem prozkoumal nutriční informace nabídku Panera pro nejlepší nabídky a hledal způsoby, jak je ještě vylepšit. Tady jsou vaše zdravé výběry z chleba Panera.
Avokádo, vaječný bílek & špenát
Tento sendvič by vás naplnil a výživně zahájil den. Jsem fanouškem plochého bagelu, který ve srovnání s celozrnným bagelem společnosti Panera krájí asi 20 g sacharidů. Navíc obsahuje naklíčená zrna, která jsou lépe stravitelná než běžné celozrnné pečivo. Naklíčená zrna také zvyšují biologickou dostupnost živin v zrnech. Zdravý tuk z avokáda spolu s 21 gramy bílkovin (hlavně z vaječných bílků) a 7 gramy vlákniny (z bagel a zeleniny) znamená, že se jedná o jídlo, které potlačí hlad a podpoří rušné dny.
Ovesné vločky z ocelového řezu s mandlemi, quinoou a medem
Kombinace ocelového řezaného ovsa a quinoa dostává v mé knize palec nahoru. Nemůžu se ani mrznout s mrholením medu, protože poskytuje jen asi lžičku přidaného cukru. Jediná věc, která tomuto jídlu chybí, je produkce, takže bych ji spojil s Summer Fruit Cup, abych vyvážil snídani.
Ovesné vločky z ocelového řezu s borůvkami, Granola & Poleva Cinnamon Crunch
Díky základně z ovesných vloček z ocelového řezu je tato další vítězná snídaně. Ve srovnání se studenými obilovinami bylo prokázáno, že ovesné vločky zvyšují pocit plnosti a spokojenosti, takže pokud jsou cereálie vaším ranním džemem, jsou ovesné vločky dobrou volbou. Příliš mnoho přidaného cukru je však osobní mazlíček, takže bych tu skořápku skořice přeskočil. Z granoly, ke které se dodává, stále získáte jeden a půl čajové lžičky přidaného sladidla. Chcete-li snížit ještě více, můžete přeskočit obě polevy a místo toho se rozhodnout pro pekanové ořechy. Tímto způsobem zvýšíte příjem zdravých tuků, což je výživný krok.
Středomořský vegetariánský sendvič
Tento sendvič je vrstvený se spoustou vegetariánů, a proto se mu daří. Místo chleba s rajčaty a bazalkou, na kterém se podává, si ho dejte na kvásek. Tímto způsobem se sníží sodík na 250 mg – stále vysoký na 980 mg, ale zlepšení. Snižte to o dalších 250 mg výběrem avokáda namísto fety. Výměna přináší vašemu jídlu vitamíny a minerály z avokáda a zvyšuje vlákninu o další 4 gramy.
Pečené krocan & Avokádo BLT
Pro ty touha po krůtí sendviči, tenhle dostane můj hlas, ale já bych doporučil jíst to s otevřenou tváří, protože většina dospělých by to dokázala bez dalších sacharidů, kalorií a sodíku z rafinovaných chlebů. Přeskočení slaniny by z tohoto jídla oholilo 200 mg sodíku (a 100 kalorií) – což je užitečné, pokud se mě zeptáte.
Moderní řecký salát s quinoou
Existuje spousta zdravých přísady, jako jsou olivy, kale a římský salát, v tomto hlavním salátu. Stejně jako většina jídel v restauracích je vysoký obsah sodíku, ale 300 mg soli pochází z řeckého dresingu. Objednejte si obvaz na boku a lehce mrholte – jen tolik, abyste dochutili. To udrží sodík ve zdravém rozmezí.
Caesarův salát s grilovaným kuřetem
Caesarův salát je klasickou volbou, i když ne bez nášlapných min. Stejně jako u jiných salátů, moje rada je dostat obvaz na stranu a použít jen tolik, aby se vaše zelené pokryly. Vzhledem k tomu, že krutony z černého pepře nepřidávají nic jako výživu, zkuste je přeskočit a místo toho si vybrat z pekanových ořechů. Celá jídla poskytují nutriční podporu oproti zpracovaným a v tomto případě pekanové ořechy vynikají více než 19 vitamíny a minerály, včetně klíčových živin, jako je vitamin E, vápník, hořčík a draslík. Výběr pekanových ořechů nad krutony také odlehčí zátěž sacharidů.
Strawberry Poppyseed Salát s kuřecím masem
Toto jídlo splňuje všechny mé nutriční požadavky: Ne příliš mnoho přidaného cukru, spousta produktů, vydatné hladiny bílkovin a vlákniny (aby vaše břicho zůstalo plné) ) a hladiny sodíku (pouhých 280 mg), které se při jídle v restauraci těžko shodují. Pokud máte rádi, nechte si ji dát s rožkem Celozrnné klíčky (ano, slyšeli jste mě dobře!).
Polévka z černé fazole
Tato polévka na bázi fazolí je uspokojivá, rostlinná volba, která poskytuje téměř 70 procent vašich denních potřeb vlákniny. Mějte však na paměti, že má opravdu vysoký obsah sodíku – nad 1 000 mg z limitu 2 300 mg doporučeného pro zdravé dospělé. Chcete-li odlehčit sodíkovou náplň, vyberte z nabídky „Vyberete si dvě“. Získáte menší porci, která přirozeně sníží hladinu sodíku. Spárujte jej se sezónním zeleným salátem a nezapomeňte na lehkou porci obvazu. A ujistěte se, že pijete hodně vody a plníte své ovocné a vegetariánské kvóty po celý den. Oba pomohou tělu vyplavit další sodík.
Co dělá dobrý výběr?
Obecně platí, že jídla, která splňují následující pokyny, jsou dobrou volbou při večeři. Jak jste viděli výše, je často těžké splnit tyto požadavky v restauraci. V těchto případech jste si možná všimli, že jsem navrhl několik hacků, aby tato jídla byla více v souladu s mými doporučeními. Ačkoli jsem je přizpůsobil konkrétně na základě možností společnosti Panera, získáte nápady, jak vylepšit své jídlo i jinde. Tipy, jako je jíst sendvič s otevřenou tváří, přeskočit slaninu, objednat obvaz na boku a přidat posilovače chuti a výživy, l Stejně jako avokádo a ořechy jsou strategie, které lze použít bez ohledu na to, kde jíte. Níže jsou uvedena další přikázání k jídlu:
- Jídla mají méně než 700 mg sodíku
- Pokrmy obsahující zrna jsou vyrobeny z celých zrn
- Ovoce a / nebo zelenina jsou součástí jídla (a nejlépe v hojném množství)
- Kalorie Úrovně jsou vhodné pro většinu dospělých (do 550 kalorií, i když ti, kteří chtějí zhubnout, mohou chtít usilovat o méně).
- Pokrmy obsahují zdravé tuky z potravin, jako jsou avokádo, olivy a ořechy.
- Přidané cukry jsou udržovány na rozumné hranici.
VÍCE TIPŮ A TRIKŮ OD VÝŽIVOVCE
- Jak vytvořit lepší smoothie
- Zdravé Odborníci na výživu obchodníka Joea přísahají na
- 11 lahodných receptů na avokádo, které nezahrnují avokádový toast
- Vážně plněné saláty, které budete chtít jíst celé léto
Chcete více takových tipů? NBC News BETTER je posedlá hledáním jednodušších, zdravějších a chytřejších způsoby, jak žít. Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje a sledujte nás na Facebooku, Twitteru a Instagramu.