Pokud si chcete trénovat břišní svaly, dobrou zprávou je, že existuje celá řada cviků který vám pomůže dosáhnout tohoto cíle. I když neděláte pohyby, které se na ně zaměřují přímo, umístění vašich abs znamená, že na nich tvrdě pracují složené cviky, které zasáhnou horní i dolní část těla. Vaše jádro je také klíčem k jakémukoli cvičení, při kterém musíte udržovat své tělo stabilní, jako jsou statické úchyty, jako je prkno, nebo složité vyvážení, jako je rumunský mrtvý tah s jednou nohou.
Ať už je vaším cílem šest -balení nebo jen trochu více definice kolem vaší střední části, směsné výtahy, jako jsou dřepy, tlaky nad hlavou a mrtvé tahy, vám pomohou dostat se tam a budují sílu po celém těle najednou. To znamená, že existuje také prostor pro více soustředěnou práci na břiše, zvláště pokud máte návrhy na dosažení balíčku šesti modelů ve stylu obálky.
Níže uvedené obvody se čtyřmi pohyby poskytují jak izolační cvičení, tak složené pohyby, a tyto tři možnosti cílí na různé oblasti vašich abs, aby se zajistilo, že do nich zasáhnete ze všech úhlů. První cvičení se soustředí na vaše horní břišní svaly, druhé se zaměřuje na dolní břišní svaly a poslední rutina pracuje s často opomíjenými postranními abs – nebo šikmými – spolu s vašimi hlubšími základními svaly.
Ačkoli každý okruh funguje jako rychlý samostatný abs abs, můžete je také připevnit na konec vašeho hlavního tréninku, abyste zajistili, že vaše abs dostanou pozornost, kterou si zaslouží.
Opravdu dobrá zpráva je, že nepotřebujete přístup do tělocvičny k dokončení těchto tréninků, takže můžete pokračovat v plnění svého snu šesti balíčků během uzamčení COVID-19. Jedná se o jednu oblast těla, kterou si můžete doma absolutně vytáhnout do formy s minimálním vybavením, které vám umožní skutečně cítit popáleniny ve střední části.
Říkáme spíše minimální než žádnou výbavu, protože pro níže uvedená cvičení budete potřebovat vytahovací tyč pro pohyby, jako je zvedání zavěšené nohy. Tyče jsou cenově dostupné a obvykle je lze snadno najít, i když během doby uzamčení poptávka občas překročila nabídku, takže si prohlédněte možnosti, které jsou stále k dispozici. Cvičení s činkami vyžaduje činku, ale pokud ji nemáte, udělá to jakákoli váha, kterou můžete držet za hrudník – nemusí to být příliš těžké.
Jak na to Každé abs cvičení
Každé z těchto abs cvičení je mini-okruh, který můžete udělat na konci vašeho hlavního cvičení. Obvody jsou navrženy tak, aby co nejrychleji a nejefektivněji pracovaly s maximálním počtem svalových vláken, takže budete dělat všechny čtyři pohyby v pořadí, přičemž se budete držet podrobných opakování a dob odpočinku. První tah každého okruhu je nejtěžší, pak se postupně zvyšují, jak se zvyšuje počet opakování na tah. Toto vaše břišní svaly pracuje tvrději a dlouhodobě je vystavuje většímu napětí, což nakonec stimuluje růst svalů. Po posledním tahu odpočívejte po stanovenou dobu a obvod opakujte. Proveďte celkem tři okruhy.
Cvičení na horní části břišní svaly
1 Crunch na čince
Odpovědi 10 Odpočinek 10 sekund
Lehněte si na záda a v obou rukou držte činku nebo činku na hrudi ruce. Zvedněte trup, poté jej snižte a udržujte napnutí svršků na břiše po celou dobu.
2 Přitahujte a svírejte
Reps 15 Odpočinek 10 s
Lehněte si s rukama za hlavou a nohama zvednutými s koleny ohnutými v úhlu 90 °. Současně zvedněte trup a přitahujte kolena k hrudi. Po celou dobu držte prsty u spánků a hladce zahajte každé opakování, aniž byste trupem trhl nahoru. Nedovolte, aby se vaše nohy dotýkaly podlahy mezi opakováními.
3 Upravený V-sit
Odpovědi 12 Odpočinek 10 sekund
Lehněte si s nohama zvednutým od podlahy a vytaženým směrem od vás, aby byly rovnoběžné s podlahou, a paže rovně po stranách, držte je podlaha. Ruce držte vzpřímeně, když zvedáte trup a přitahujete nohy, ohýbejte se v kolenou, aby se vaše hrudník setkala s koleny v horní části pohybu. Pak dolů pod kontrolu.
4 Crunch
Reps 20 Rest 90 sekund
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama položenými a paže zkřížené na hrudi. Zvedněte trup pomocí břišních svalů a poté dolů. Vaše horní břišní svaly již budou téměř unavené, ale snažte se držet horní pozici každého zástupce po dobu alespoň jedné sekundy, aby byly co nejtvrdší.
Cvičení se spodní částí abs
1 Zvednutí zavěšené nohy
Reps 10 Rest 10sec
Spravedlivé varování, toto náročné cvičení udává tón pro to, co bude brutálním cvičením zahrnujícím čtyři různé závěsné cviky. Začněte v mrtvém závěsu s rovnými nohami a dotýkajícími se koleny a kotníky. Udržujte je pohromadě, když je používáte, abyste je zvedli do dolní části břicha, a pak je začněte pod kontrolou.
2 Otočení závěsného kolena
Reps 12 na každou stranu Odpočinek 10 s
Začněte v mrtvém závěsu s nohama rovně a koleny k sobě. Otočte tělo a zvedněte kolena na jednu stranu, poté se vraťte na začátek. Pokračujte, střídejte strany.
3 Závěsné zvednutí kolena
Reps 15 Odpočinek 10 sekund
Tato mírně jednodušší variace zvedání zavěšené nohy stále vyvíjí velký tlak na dolní části břicha. Začněte v mrtvém závěsu a silně zvedněte kolena, abyste aktivovali více svalových vláken v dolních abs. Spodní část zad na začátek pod kontrolou, aby se zabránilo houpání.
4 Garhammer raise
Reps 20 Rest 90sec
Začněte viset z lišty, ale s koleny již zdviženými kolem střední části, poté je zvedněte tak vysoko, jak jen můžete. Spodní část zad na začátek pod kontrolou a udržujte svá břišní svaly v záběru po celou dobu.
Obliques And Core Workout
1 Odmítněte prkno dotykem nohou
Odpovídá 10 na každou stranu Odpočinek 10 s
Dostaňte se do polohy klesající prkna a opřete se o předloktí se zdviženými nohami na lavičce. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od paty k hlavě a cílem je udržet tuto polohu po celou dobu cvičení. Zvedněte jednu nohu z lavičky a posuňte ji do strany tak, aby se dotkla podlahy, a poté ji vraťte na lavičku. Pokračujte, střídejte strany.
2 ruský twist
Reps 12 každá strana Odpočinek 10 sekund
Posaďte se na zem s pokrčenými koleny a patami na zemi. Vaše trup by měl být v horní části křupavé polohy a měl by svírat úhel 45 ° k zemi. Otáčejte trupem ze strany na stranu a pohybujte se plynule a kontrolovaně.
3 drtí kola
Reps 15 na každou stranu Odpočinek 10 s
Lehněte si na záda s rukama u spánků a nohami zdviženými s koleny ohnutými v úhlu 90 °. Přitáhněte pravé koleno k hrudi, zvedněte trup a otáčejte, aby se levý loket dostal ke kolenu. Pak dolů a to samé udělejte na opačné straně. Držte ramena a chodidla nad zemí, abyste donutili břišní svaly tvrdě pracovat na stabilizaci trupu.
4 Plank
Time Max Rest 90 s
Udržujte přísnou pozici prkna s boky nahoru, se svislými klouby a jádrem a s uvolněnou hlavou a krkem. Dýchejte pomalu a zhluboka, držte si pozici co nejdéle.
Tipy pro trénink abs
Podívejte se za mrtvé tahy
V této éře CrossFit-and-strongman, je běžným tvrzením, že mrtvé tahy jsou všechno abs práce, kterou potřebujete. Naprosto špatně. Ve skutečnosti nejnovější studie porovnávající klíčová cvičení zjistila, že tlaky a držení prken porazily i těžké zadní dřepy a mrtvé tahy pro aktivaci jádra. Ačkoli vážené pohyby vytvářely největší sílu na dolní část zad, pohyby tělesné hmotnosti se ukázaly jako nejúčinnější pro přímý břišní sval a vnější obrysy.
Jaká je frekvence?
Kdysi dávno mýtus byl, že jako „vytrvalostní“ svaly by se břišní svaly měly trénovat každý den. Nyní je častější setkávat se s tvrzením, že potřebujete pouze jedno vyhrazené základní cvičení týdně – ale pravda leží někde mezi nimi. “Dva nebo tři břišní svaly tréninky za týden mohou být pro většinu lidí optimální, “říká trenér Jonny Jacobs. „Rozdělení na jednotlivé dny – pro statické, antirotační práce a dynamické pohyby – je jedna dobrá volba.“
Přinášíme zpět flexi
Nyní byste měli vědět, že děláte stovky sit-upů nedělá nic dobrého pro vaše záda, ale to neznamená, že byste se měli úplně zbavit flexe páteře. V roce 2017 byl spoluautorem odborníka na zdraví zad Dr. Stuart McGill článek, který vysvětluje: „Pokud je důležitá flexibilita … trenér možná si bude chtít vybrat kroutí a drtí v plném rozsahu … pokud je cílem maximální svalový vývoj, včetně tíhy a jejích variací. “ Překlad: Několik je v pořádku.