Hrudník a triceps je svalnatý pár starý jako samotný bench press, a to z dobrého důvodu. Ve většině naléhavých cviků mohou být hlavními hybateli hnací síly, ale tricepsy jsou rozhodujícími synergenty nebo sekundárními hybateli. Váš postup na lavičce – stejně jako růst vašich pecs – tedy může jít jen tak daleko, jak vám to triceps dovolí. Proto nikdy neuvidíte powerlifter s velkým bench pressem nebo kulturistu s ahuge hrudníkem, který nemá triceps, který by odpovídal.
Nejlepší cvičení na hrudi a triceps pro budování svalů
Pokud ale sledujete old-school kulturistiku rozdělenou mezi supersety pro tyto dvě svalové skupiny, děláte to špatně. Nebudeš jen bránit svému pokroku, otevřeš se zranění. A jak jste možná tušili, je těžké zapomenout na velké s rukama v závěsu. Se správně strukturovaným hrudníkem a tréninkem tricepsu však můžete sklízet velké výhody v síle a velikosti. Zde je návod, jak to napravit.
Proč cvičit hrudník a triceps společně?
Triceps tvrdě pracuje při všech tiskových variantách, takže z hlediska efektivity má dokonalý smysl zasáhnout je ve stejném tréninku, maximalizovat pumpu a udržet váš tricepsprogressing stejnou rychlostí jako vaše pecs.
Avšak John Rusin, D.P.T., C.S.C.S. (tvůrce systému Functional Power Training) říká, že tyto dvě svalové skupiny nemůžete spárovat náhodně. Zvedáky musí být konkrétně opatrné, když používají supersety – pracují dva cviky zády k sobě bez odpočinku – protože přílišné vyčerpání tricepsů v tréninku omezí vaši lisovací sílu.
„Zlaté pravidlo nadmnožiny je, že by měly oba pohyby vylepšit,“ říká Rusin, „aby nepůsobily na úkor obou tahů.“ Problém je v tom, že spousta kluků nahradí alift jako bench press s činkami s tricepsovým stiskem, což unavuje oba svaly a tri do bodu, kdy ani jedna svalová skupina nebude pracovat optimálně. „V páru pěti takových supersetů,“ říká Rusin (což je atypické v bro split), „jsou zastřeleni po dvou. Takže nakonec udělají garbagevolume “- sady, které nemají žádný skutečný tréninkový efekt. „Musí používat menší váhu a jejich forma se zhoršuje.“
Stručně řečeno, pokud budete trénovat hrudník a triceps společně, cesta k vítězství bude spočívat v přímých sadách cviků na hrudník a triceps. To znamená, že budete dělat veškerou svou práci na hrudi a pak tricepsová cvičení. Omezené používání supersetů – zejména pozdě v tréninku – má místo pro pokročilé zvedáky, což uvidíte v níže uvedených cvičeních.
Cvičení tricepsahead hrudníku je také mimo otázka.
„Každé cvičení by mělo být založeno na KPI nebo klíčovém ukazateli výkonu,“ říká Rusin. „To je pravda, ať už trénujete na olympiádě nebo na obecnou kondici.“ V případě tréninku na hrudi a tricepsu by KPI byl bench press nebo pushup – zdvih, na kterém se opravdu musíte časem zesílit, abyste viděli pokrok. Nejprve by práce s tricepsem omezila vaši schopnost dělat tyto zvedá s vaším nejlepším úsilím a soustředěním a s maximální hmotností. (Poznámka na vedlejším obrázku: možná vám jde spíše o získání větších svalů než o množství zátěže, kterou můžete zvednout, ale nezapomeňte, že získávání svalů je založeno na postupném přetížení – vy musíte se časem zesílit, abyste získali svalové zisky.) Rozhodnutí zahájit cvičení cvičením, jako jsou například těžké drtiče lebky, by nejen omezovalo váš trénink na hrudi, ale mohlo by to také zhoršit vaše ramena a lokty.
Kromě toho vám první trénink umožňuje uvolnění tricepsu do tréninku, zahřátí jako pomocný sval při tréninku na hrudi a následný náběh do afinale, kde trefíte tricepsy vyššími opakováními a opustíte tělocvičnu s amonsterem paže čerpadlo.
„Z hlediska sekvenování je trénink tricepsu velmi dobře tolerován pozdě v tréninku na hrudi a tricepsu,“ říká Rusin. „Triceps do té doby dostal maximální průtok krve,“ a přestože trochu unavený ze zamknutí loketů při tlakových cvicích, „k dosažení tréninkového efektu můžete použít menší váhu.“ Podle Rusina je hlavním stimulem pro růst tricepsu v hrudníku a tris relace pumpa, kterou získáte, nikoli mechanické namáhání při zvedání těžkých závaží.
Stručně: V době, kdy skončíte stisknutí, nebude třeba moc tlačit triceps na maximum, a to je dobrá zpráva pro vaše ramena a lokty.
Anatomie hrudníku a tricepsů
V těchto dvou svalových oblastech máte pod svou kůži.
Hrudník
– Pectoralis major.Největší sval na hrudi, prsní svaly poskytují největší sílu lisování tím, že paže natahují dopředu a přes hrudník. Pec major má tři části, které jsou někdy považovány za oddělené regiony – horní, střední a dolní pec – ale všechny jsou jeden sval. To znamená, že některá cvičení zdůrazní jednu oblast nad druhou, aby ovlivnily vývoj specifikací.
– Pectoralis minor. Ačkoli to nemá vizuální dopad na hlavní pec, protože leží pod větším pecním svalem, slouží astabilizační funkci a pomáhá při lopatkovém pohybu. Je to nejlépe trénovaná varianta stažení.
– Serratus anterior. Tyto stabilizační svaly, které se nacházejí těsně pod hlavním pecem, dostávají své jméno podle skutečnosti, že – na štíhlé, dobře vyvinuté fyzice – vypadají jako hrana zoubkovaného nože.
Triceps
– Triceps brachii. Jak název napovídá, triceps brachii se skládá ze tří částí (ale všechny jsou součástí stejného svalu): dlouhé hlavy, boční hlavy a střední hlavy. Dlouhá hlava a střední hlavy leží na straně paže, která je nejblíže tělu, zatímco boční hlava je na vnější straně paže. Všechny tři hlavy synergicky pracují na prodloužení loktů a stabilizaci ramenních kloubů, ale dlouhá hlava také pomáhá přitáhnout paži dolů k tělu. Stejně jako v případě hrudníku jsou některá cvičení vhodnější k tomu, aby fungovala jedna hlava nad druhou, takže při tréninku tricepsu potřebujete rozmanitost.
Nejlepší cvičení na hrudi a triceps
Níže jsou Rusinovy tipy nejúčinnější pohyby pro každou svalovou skupinu (všechny se projevují v tréninku dále dolů).
Nejlepší cvičení na hrudi
1. Pushup
„Jedna věc, na kterou se zapomíná, zejména v kulturistických kruzích staré školy, je pushup,“ říká Rusin. Může to být nepěkné a staromódní, ale Rusin říká, že je to „neuvěřitelné nejen pro sílu hrudníku , ale funkční síla celého těla. “
Na rozdíl od bench pressu s činkami umožňuje pushup lopatkám volný pohyb, protože nejsou přitlačeny lavicou. To přidává komponentu dynamické stability do zadní (zadní) strany těla – něco, co nelze provést čistými izolačními pohyby, jako jsou mušky a křížení kabelů, a pomáhá vybudovat funkčnější hrudník a horní část zad. Většina kluků zachází s kliky jako s finišerem, dělá je pro vysoké opakování na konci tréninku, aby si spálili hruď, ale Rusin jim dává přednost. Z pushupy získáte víc, říká, pokud jej naložíte řetězy, pytli s pískem nebo štítem se závažím a uděláte sady 5–15.
2. Bench Press pro činky
Tento oblíbený přednášeč všech pruhů umožňuje plný rozsah pohybu v oblasti ramen pro maximální roztažení prsních svalů. To je skvělé pro budování svalů, ale skutečnost, že lisování s činkami také umožňuje přirozenou rotaci na zápěstí, je klíčem k dlouhodobému růstu a odvrácení zranění. Na rozdíl od stisknutí pomocí činky se vaše spojky mohou pohybovat cestou, která je pro ně ta pravá, spíše než tou, kterou určuje tyč, na kterou jsou vaše ruce fixovány. „Jsou také skvělí při vytváření spojení mysli a svalů,“ říká Rusin. To znamená, že máte schopnost soustředit se na svaly, které pracujete, abyste je co nejlépe aktivovali.
Tyto výhody můžete využít, ať už jste lisování na rovnou lavici, při mírném sklonu 10–20 stupňů (tuckone nebo dva talíře pod nohou lavice), nebo při sklonu až 45 stupňů.
3. Barbell Bench Press
Je to klišé, ale Rusin tvrdí, že tato časem prověřená měřicí tyč síly v horní části těla by měla být základem programu každého pokročilého zvedače, za předpokladu, že provedete několik vylepšení (a zvládnete to bez bolesti ramen).
„Chybou, kterou lidé dělají, je to, že pokaždé lavice se stejným úchopem na stejné tyči na stejné ploché lavici,“ říká Rusin. S lavičkou na lavičce potřebujete trochu odrůdy, aby vám rostl hrudník a zabránilo se nadměrnému zranění. Skromné úhly sklonu a sklonu dělají zázraky, aby zdůraznily napětí v horní a dolní části prsních svalů.
Změňte své uchopení tak často. „Většina lidí si poradí s mírně úzkým úchopem,“ říká Rusin. „Přemýšlejte o tom, kde je váš úchop nejsilnější, a posuňte jej o palec na každé ruce.“ Pro většinu kluků by to bylo s vašimi ukazováčky na místě, kde se rýhování (zubatý, křížový vzor na tyči) setkává s hladkou částí tyče.
Rusin říká, že začátečníci by měli každý měsíc měnit způsob, jakým lavírují. Pokročilí zvedači to mohou měnit tak často, jako každý týden.
Nejlepší tricepsová cvičení
1. Rope Pressdown
Je to nejoblíbenější cvičení na triceps a také vysoce účinné. Příliš mnoho lidí se však naklání přes váhu a houpá se do ní, když si natahuje lokty. To využívá hmotu horní části těla k tomu, aby tlačila rukojeť dolů a zvedla váhu nahoru, což snižuje aktivaci tricepsu.To je důvod, proč Rusin navrhuje dělat stlačení z klečícího místa. „Nedochází k žádnému postižení kyčle a hybnosti,“ říká. „Klečící tlaky izolují triceps mnohem efektivněji.“ Další tip: netlačte jen dolů. „Roztáhněte pěsti od sebe, abyste získali trochu prodloužení ramen,“ říká Rusin, „které cílí na dlouhou hlavu tricepsu.“
2. Prodloužení tricepsu nad hlavou
Tento pohyb, provedený z kabelové kladky nastavené na výšku hlavy nebo s páskem připevněným k napájecímu stojanu, umístí maximální roztažení na dlouhou hlavu tricepsu, která prochází přes rameno i loket, což je klíčový stabilizátor pro oba klouby.
3. Poklesy na lavičce
Když je provedeno na typické ponorné stanici s tělem visícím mezi dvěma tyčemi a podepřeným pouze pažemi, je přirozené se naklonit dopředu, přičemž největší důraz je kladen na prsní svaly a přední deltoidy. Ponoření na jednu lavici je také špatná volba kvůli stresu kladenému na ramena. Místo toho Rusin doporučuje nastavit dvě ploché lavice paralelně vedle sebe – jen dostatečně daleko od sebe, aby se mezi ně vešly vaše zadky – a provádět poklesy s rukou na každé lavičce, chodidly na podlaze a páteří dokonale svislou (viz pokročilý trénink níže).
„Jiné varianty ponoru mohou opravdu naštvat z vašich ramen,“ říká Rusin, „a je velmi těžké ovládat polohu páteře mezi mřížkami, protože nedochází ke kontaktu se zemí. Ale dobré věci se stávají, když jsou ruce a nohy v neustálém kontaktu. “ Význam: veškeré napětí zůstává přímo na tricepsu. Pokud potřebujete vnější zátěž ke zvýšení obtíží, je snadné nastavit hmotnostní desku přímo na váhu.
Kolik cviků na hrudník a triceps by mělo IDo?
Nárůst objemu vyžaduje objem, ale celkový objem by měl být spíše funkcí frekvence nebo jak kolikrát trénujete za týden, než kolik cviků, sérií a opakování můžete napěchovat do jednoho tréninku.
„Tady selžou kulturistické rozkoly,“ říká Rusin. „Protože pokud zasáhnete hrudník a tri jen jednou týdně, mohu vám téměř zaručit, že nikdy optimálně nerostete. Trénink jednou týdně nestačí jen na údržbu. “
Trénink hrudníku a triceptiků týdně je standard, kterého by se měli držet jak začátečníci, tak i pokročilí. Pokud tedy trénujete hrudník a triceps v pondělí, plánujte je znovu zasáhnout ve čtvrtek nebo v pátek. Můžete použít stejnou přesnou rutinu nebo použít různé proměnné v úchopu, úhlu a výběru cvičení pro každou relaci.
Naopak, trénink hrudníku a tricepsů se provádí více než dvakrát týdně – jak to dělají někteří muži, aby se připravili na “ plážová sezóna „- jen prosí o zranění kloubů. Nemusíte dělat 20 různých cviků na sval nebo ho zasáhnout ze všech možných úhlů. Spíše říká Rusin:„ Musíte se zesílit při zvedání KPI a vy potřebujete zabudovat inteligentní hlasitost příslušenství. “
Za tímto účelem by si začátečníci měli naplánovat celkem čtyři cviky na hrudník a triceps na jedno sezení. Pokročilí zvedači mohou mířit na šest až sedm. Vzhledem k tomu, že triceps je aktivní při stlačení výtahů (a skutečnost, že jsou to menší svalové skupiny), měli byste obecně dělat více práce na hrudi než cvičení tricepsu.
Kolik sérií a opakování mám dělat?
Rusin má rád skoro každé cvičení hrudníku nebo tricepsu 3–4 pracovní sady (skutečnou práci, kterou děláte, ne zahřívací sady). Rozsahy rep však kolísají. Můžete jít až na 5 opakování na těžkých lisech a až 15–30 opakování pro doplňkovou práci a izolační cvičení – a možná až 50 opakování, pokud jste na poslední sérii dne.
Když se blížíte ke svým pracovním sadám na těžších výtazích, Rusin dává přednost tomu, aby rampy byly ve stejném rozsahu nízkých rep, který budete používat během pracovní sady. Vyzývá lidi, aby odolali pokušení dělat více jen proto, že váha je nízká. Například pokud plánujete používat činky o hmotnosti 90 nebo 100 liber pro pracovní sady 5 opakování na bench pressu s činkami na sklonu, měli byste se na to zahřát provedením sady pomocí páru 30 s po dobu 5 a poté sadu s 65 s pro 5 (udělejte dvě zahřívací sady, minimum). Cílem není pohltit sval krví před těžkým zvednutím; je to trénovat pohybový vzor a připravit svá svalová vlákna, abyste tento vzor mohli perfektně provést, když jste vystaveni náročné hmotnosti. Siloví trenéři to obvykle budou označovat jako „drážku“ – a chcete najít tu nejlepší, kterou můžete. Naopak, zahřívací soupravy s vysokým opakováním vás unaví a mohou snížit váhu nebo opakování, které zvládnete na hlavní sadě. dne.
Jak si natáhnout hruď a Pecs
Každé cvičení by mělo začít důkladným zahřátím pohyblivosti, které vaše klouby, tkáně a nervový systém připraví na trénink Chystám se. Trenér Onnit Durability Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) nabízí následující pohyby pro přípravu hrudníku a tricepsů.
Jak natáhnout triceps
začátečník Rutinní cvičení hrudníku a tricepsu
Rusin rád zahajuje jakoukoli hruď s cvičením, které zahřeje ramena a horní část zad. Tah na obličej vám pomůže nastavit ramena pro silné a bezpečné stisknutí, takže nevynechávejte. Poté budete trénovat hrudník s nízkými a vysokými opakováními, abyste získali nejširší škálu svalových vláken, a zakončíte vyčerpávající tricepsový zásah.
1. Vytažení tváře z vysokého úhlu
Sady: 4 opakování: 15 Odpočinek: 60 s.
Krok 1. Kabelovou kladku nastavte na výšku hlavy nebo na odpor pásmo k napájecímu stojanu ve stejné výšce. Pokud používáte lanko, připevněte lanko k řemenici.
Krok 2. Postavte se rovně a držte lanový nástavec nebo řemínek oběma rukama a táhněte směrem k tváři. Stiskněte na sekundu ve zcela uzavřené poloze a poté se vraťte do výchozí polohy.
2. Činková lavička
Sady: 3 opakování: 5–8 Odpočinek: 60 s.
Krok 1. Lehněte si na rovnou lavici a držte pár činek vaše ramena. Vaše dlaně mohou směřovat k vašim chodidlům nebo směrem k vašim bokům, pokud se vám to cítí lépe pro vaše ramena.
Krok 2. Při zvedání tlačte až k úplnému prodloužení loktů a stlačte své končetiny. Ujistěte se, že když snížíte váhu do spodní polohy, ucítíte na dolní části těla natažení.
3. Načtená aktualizace
Sady: 3–4 opakování: 10–15 Odpočinek: 30–45 s.
Krok 1. Dostaňte se do pushup pozice s rukama v rameni – šířka od sebe a nohy prodloužené přímo za vámi na šířku boků. Mírně zatlačte svou pánev, aby byla kolmá k podlaze, a připravte si glutety a břišní svaly. Pro větší odolnost si nechejte oddělovač umístit na záda závaží, řetízek nebo pytel s pískem.
Krok 2. Skloňte tělo směrem k podlaze a při sestupu si lokty přitiskněte k bokům.
Krok 3. Je-li vaše hrudník palec nad podlahou, stiskněte zpět a roztáhněte lopatky nahoře.
4. Klečící lano Pressdown
Sady: 3–4 opakování: 15–30 Odpočinek: 20–30 s.
Krok 1. Připevněte lanko k řemenici kabelové stanice. Uchopte konce lana a poklekněte si na podlahu obrácenou ke stanici.
Krok 2. Lokty držte těsně u boků, natáhněte lokty a při stisknutí tricepshardu roztáhněte pěsti od dolní části rep. . Chvíli vydržte a poté váhu snižte. Nechte lokty trochu se posunout dopředu v horní části pohybu, aby se vaše tricepsy natáhly.
Rutinní cvičení pro pokročilé hrudník a triceps
Zkušenější lidé, kteří se potřebují zahřát ještě důkladněji než začátečníci, takže Rusin předepisuje první cvičení v rameni, aby si připravilo vaše naléhavé svaly. Pak je na řadě těžká lavička a supersety tricepsu, aby zaplavily zadní paže krví.
1. Tri-set Rusin Banded Shoulder
Sady: 3 opakování: 10, 10, 10 Zbytek: 30–45 s. (po cvičení třemi cvičeními)
Tri-set je řada tří cvičení. Před odpočinkem proveďte jednu sadu po 10 opakováních pro každého v pořadí.
A) Pásmo přes a zpět
Krok 1. Držte konce pásma odporu v každé ruce. Ruce oddalte od sebe, aby nedošlo k uvolnění pásku.
Krok 2. Udržujte lokty vytažené, zvedněte ruce nad hlavu a za tělem tak, aby se pás dotýkal dolní části zad. Pak přiveďte bandbacka před sebe. To je jeden zástupce.
B) Face Pull
Viz cvičení pro začátečníky výše.
C) Band Pull-Apart
Krok 1. Držte odporový pás přímo před sebou s rukama na šířku ramen.
Krok 2. Udržujte lokty rovně a natáhněte pás pohybem pěstí o 90 stupňů po stranách těla; pás by se měl táhnout přes tvou hruď.
2. Incline Barbell Bench Press
Sady: 3–4 opakování: 5 Odpočinek: 60–75 s.
Krok 1. Nastavte nastavitelnou lavici na 30 do úhlu 45 stupňů a lehněte si na něj. (Pokud cvičíte sami, postavte se do stojanu, takže si můžete nastavit tyče na potter těsně pod hrudníkem, abyste zachytili činku, pokud nemůžete tlačit.) Položte ruce asi na šířku ramen od sebe na tyč.
Krok 2.Sklopte lištu do horní poloviny hrudníku a lokty zatáhněte o 45 stupňů při sestupu.
Krok 3. Stisknutím lišty se uzamknete.
3. Odmítnout činku na lavičce
Sady: 3–4 opakování: 12–15 odpočinek: 45–60 s.
Krok 1. Vytvořte mírný pokles odpočinkem noha lavice na jedné nebo dvou závažích. Lehněte si na lavičku a držte činky u ramen.
Krok 2. Zatlačte závaží na plné prodloužení loktů. Sklopte je dolů, dokud necítíte, že se vám v prsou protáhne. Přestože to výše uvedené video neznázorňuje, Rusin navrhuje dát nohy na lavičku, aby nedošlo k extrémnímu průzkumu páteře. To může být nebezpečné, pokud jste vyšší jednotlivec a chodíte na zem.
4. Superset
Před odpočinkem 45 sekund proveďte sadu rozšíření tricepsu overhead a poté načtené pushup. Opakujte pro čtyři celkem supersety.
A) Rozšíření tricepsu nad hlavou
Reps: 15–20 Odpočinek: 0 s.
Krok 1. Připojte lankovou rukojeť k lanové kladce nastavené na výšku hlavy, nebo použijte odporový pás nastavený na stejnou výšku. Držte lano nebo pásku oběma rukama a směřujte od kotevního bodu. Vykročte o jednu nohu dopředu a lehce ohněte boky, nakloňte trup dopředu a nechte paže zvednout nad hlavu lokty směřujícími dopředu.
Krok 2. Bez pohybu paží natáhněte lokty do úplného blokování. Snižte váhu a napněte triceps ve spodní poloze.
B) Loaded Pushup
Reps: 15–20 odpočinek: 45 s.
Podívejte se na cvičení pro začátečníky výše.
5. Ponořte se mezi lavičky
Sady: 3–4 opakování: 15–20 Zbytek: 45 s.
Krok 1. Nastavte dvě ploché lavice dostatečně daleko od sebe, takže že váš zadek zapadá mezi ně. Posaďte se mezi lavičky tak, aby vaše ruce mohly držet okraje každé lavičky, aniž byste se dostali dozadu, což by na vašich ramenou způsobilo nepřiměřené namáhání. Pokrčte kolena a nohy položte rovně na podlahu.
Krok 2. Sklopte tělo mezi lavičky, dokud necítíte na tricepsu napětí. Stisknutím tlačítka až do úplného uzamčení. Pro větší výzvu si můžete cvičení naložit se závažím, pytlem s pískem nebo řetězy na klíně.
Podívejte se na doprovodný článek k tomuto článku: „5 cvičení Killer Back a Biceps pro budování svalstva, „Pro úplné zisky svalů horní části těla.