Teplota vaší ložnice může významně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Průzkum National Sleep Foundation zjistil, že chladná pokojová teplota byla jedním z nejdůležitějších faktorů pro dobrý noční spánek, až čtyři z pěti respondentů uvedli, že je to pro ně důležité.
Nejlepší ložnice teplota pro spánek je přibližně 65 stupňů Fahrenheita (18,3 stupňů Celsia). To se může lišit o několik stupňů od člověka k člověku, ale většina lékařů doporučuje udržovat termostat nastavený na 60 až 67 stupňů Fahrenheita (15,6 až 19,4 stupňů Celsia) pro nejpohodlnější spánek.
Naše těla jsou naprogramována večer zaznamenat mírný pokles teploty jádra. Vypnutí termostatu v noci může pomoci s regulací teploty a signalizovat tělu, že je čas jít do postele.
Nejlepší teplota spánku pro kojence
Kojenecké děti mohou těžit z jedné ložnice, nebo o dva stupně teplejší, až o 69 stupňů Fahrenheita (20,5 stupně Celsia). Jelikož jejich těla jsou menší a stále se vyvíjejí, jsou citlivější na změny okolní teploty.
Příliš teplá ložnice může zvýšit riziko syndromu náhlého úmrtí kojenců (SIDS). Doporučuje se používat schválené oblečení na spaní, zajistit příznivou teplotu nastavením termostatu a vyhnout se silným přikrývkám nebo více vrstvám. Rodiče mohou během noci sledovat teplotu svého dítěte dotykem žaludku nebo zadní části krku.
Výzkumy naznačují, že děti dosahují zrání teploty průměrně do jedenácti týdnů věku. V tomto okamžiku začnou dosahovat minimální tělesné teploty 97,5 stupňů Fahrenheita (36,4 stupňů Celsia) do čtyř hodin před spaním, podobně jako u dospělých.
Jak teplota ovlivňuje spánek?
Náš spánkový cyklus je regulován naším cirkadiánním rytmem. Cirkadiánní rytmus je založen na cyklu světla a tmy slunce a je řízen částí mozku zvanou suprachiasmatické jádro, které se nachází v hypotalamu. Tyto hlavní „tělesné hodiny“ vycházejí z řady environmentálních a osobních faktorů, od množství vystavení světlu (nejvýznamnějšímu), po cvičení a teplotu.
Teplota našeho těla se pohybuje kolem 98,6 stupňů Fahrenheita (37 stupňů Celsia), ale kolísá po celou noc asi o 2 stupně Fahrenheita. Pokles teploty začíná asi dvě hodiny před spánkem, což se shoduje s uvolněním spánkového hormonu melatoninu. Během spánku tělesná teplota pokračuje pokles, brzy ráno dosáhne nízkého bodu a poté se postupně ráno zahřívá.
Hlavním způsobem, jak se tělo ochlazuje ke spánku, je posílání tepla pryč z jádra. proces zvaný vazodilatace, cirkadiánní hodiny vysílají signál ke zvýšení průtoku krve do končetin. Proto mohou někteří lidé v noci pociťovat teplé ruce a nohy – což lze mylně považovat za celkovou tělesnou teplotu. Lidé, kteří mají chronické Chladné nohy mohou mít vyšší riziko nespavosti na začátku spánku, pravděpodobně kvůli narušení tohoto procesu.
Co se stane, když je ve vaší ložnici příliš teplo?
Vyšší teploty mohou způsobit nepohodlí a neklid a každý, kdo spal v dusné ložnici, může potvrdit, že je těžké přikývnout, když jste zpocený a dehydrovaný. Příliš teplá ložnice může narušit termoregulační schopnosti vašeho těla a způsobit únavu. Člověk, který je unavený, se často bude cítit fyzicky i psychicky unavený, ale nebude schopen usnout.
Teplota těla ovlivňuje nejen nástup spánku, ale také kvalitu spánku a dobu strávenou v různých fázích spánku. Vyšší tělesná teplota byla spojena se snížením regeneračního pomalého spánku a subjektivní kvality spánku. Podobně větší teplotní rozdíl mezi jádrem a končetinami – což naznačuje, že tělo efektivně nevydává teplo pryč z jádra – je spojen se sníženou účinností spánku a vyšší pravděpodobností probuzení po usnutí.
Během spánku REM tělo přestane chovat většinu regulace teploty, jako je pocení nebo třes, takže budete citlivější na změny okolní teploty. Zdá se tedy, že příliš vysoké teploty okolí také zkracují čas strávený spánkem REM.
Kromě toho, že druhý den způsobí ochablost, může pokles REM a spánku s pomalými vlnami negativně ovlivnit tělesné zotavení a imunitu. systém, stejně jako učení, paměť a další procesy.
Zatímco teplota ve studené ložnici není považována za tak škodlivou jako příliš teplá teplota v ložnici, může to také způsobovat nepohodlí a může mít důsledky pro REM spánek a krevní tlak.
Tipy pro udržení pohody v ložnici
Následující návrhy vám mohou pomoci optimalizovat teplotu vaší ložnice pro spaní:
- Zavřete žaluzie, abyste snížili tvorbu tepla – během dne nahoru
- V létě se pohybujte dolů
- V noci vypněte termostat
- V horkém podnebí používejte ventilátor nebo klimatizaci nebo horkou vodu láhev za chladných nocí
- Otevřete okna, abyste podpořili větrání
- Ovládejte vlhkost v ložnici
- Snižte pocení pomocí prodyšné matrace, prostěradel, peřin, přikrývky, polštáře a volné pyžamo
- Hodinu nebo dvě před spaním si dejte teplou koupel, abyste podpořili přirozený efekt ochlazení.
Kromě optimalizace teploty vašeho spánkového prostředí můžete může pomoci tělu připravit se na spánek tím, že je laskavý k vlastnímu vnitřnímu termostatu. Protože cirkadiánní rytmus je citlivý na výkyvy světla, stravy a cvičení, může načasování těchto činností ovlivnit tělesnou teplotu a potenciálně ospalost.
Hygienické návyky spánku, jako je chodit spát každou noc ve stejnou dobu Vyhýbání se kofeinu a alkoholu před spaním a udržování temné a tiché ložnice vám pomohou nastavit hodiny a teplotu spánku podle pravidelného harmonogramu. Další rady, jak najít správnou teplotu, najdete v našem článku o tom, jak v horké noci spát v pohodě.