Běžci běží z mnoha důvodů. Například fitness, výkon a adrenalin. Úspěch a adrenalin jsou zjevnou motivací. Zatímco fitness je široký pojem, což znamená různé věci pro různé lidi, obecně můžeme říci, že jde hlavně o udržení požadované hmotnosti. Zejména břišní tuk je však notoricky obtížné ztratit. Proto je tento článek zaměřen na odpověď na otázku: „Běží spalování břišního tuku?“
Co je břišní tuk?
Než se postavíte nepříteli, musíte to vědět. Myslím, že parafrázuji od Sun Tzu nebo Machiavelliho. Jeden z těchto dvou.
Každopádně je břišní tuk znám také jako „viscerální tuk“. Není to jen oko a zdroj hanby pro mnohé, ale také nebezpečí pro vaše zdraví. Viscerální tuk obklopuje orgány v břiše, vytváří zaoblený tvar žaludku a zvětšuje velikost pasu.
Ale to je to nejmenší.
Viscerální tuk byl spojen se závažnými zdravotními podmínkami, jako je cukrovka typu 2, srdeční choroby, mrtvice a řada dalších nebezpečných onemocnění.
Skutečnost, že je těžké se jí zbavit, je frustrující, zvláště když si nejste jisti, jak jste ji získali nebo proč vaše strategie pro její ztrátu již nefungovaly. I když je situace každého člověka jiná, existuje mnoho důvodů, proč břišní tuk a proč to nezmizelo i přes vaše nejlepší úsilí.
Co způsobuje břišní tuk u běžců?
I když jste aktivní člověk, který bdí na to, co jíte, vaše strava vám může stále ublížit.
V některých případech je to protein – jíte toho dost, ale ne souprava ht druh. Když přemýšlíte o bílkovinách, myslíte na sýr a maso. Oba jsou nádherné, ale existuje lepší způsob. Místo toho byste se měli zaměřit na chudé bílkoviny, které najdete v kuřecím, krůtí a rybí omáčce. Pro vás vegany a vegetariány jsou luštěniny a fazole vynikajícím zdrojem chudých bílkovin.
Bohužel právě teď vás také požádám o matematiku. Jakmile víte, na jaké chudé bílkoviny se zaměřit, budete muset jíst správné množství, které vám zabrání hladovět a nakrmit svaly, aniž by vám rostlo břicho. Podle Marina Chaparro, MPH, RDN, z Akademie výživy a dietetiky, byste jedli 1 gram bílkovin denně na každých 2,2 libry, které vážíte.
Můžete také přemýšlet o zvýšení příjmu rozpustná vláknina. Studie ukázaly, že konzumace 10 gramů rozpustné vlákniny denně může během pěti let snížit váš břišní tuk o 3,7%. Můžete to téměř zdvojnásobit přidáním fyzických aktivit do vaší stravy. Pokud jde o zdroje rozpustné vlákniny, podívejte se na fazole, křupavou zeleninu, jako je kapusta, rukola, růžičková kapusta a květák. V zásadě je dobrou volbou jakákoli listová zeleň.
Nejpravděpodobnějším viníkem ve stravování jsou samozřejmě sacharidy. A nemáme na mysli ani chléb. Pravděpodobně jste odvedli dobrou práci se správou toho, kolik chleba už konzumujete. Je to samotný cukr. Před spuštěním si můžete přidat trochu kávy do kávy. Možná budete jíst nějaké zdraví nebo proteinové tyčinky nebo pít sportovní nápoje před, během nebo po vašem běhu pro další podporu. Všichni mají tendenci mít vysokou hladinu cukru. Cukr miluje zůstat ve vašem těle, zejména v oblasti žaludku.
Bojujte proti tomu tím, že pijete více vody, abyste nahradili sportovní nápoje. Nahraďte cukr mononenasycenými a polynenasycenými tuky, jako jsou olivy, olivový olej, rostlinný olej, ořechy, avokádo a ryby (například sledě, losos, makrela a tuňák).
A téměř dokonale, i když jste aktivní člověk, můžete se soustředit na nesprávná cvičení. Přílišné soustředění na silový trénink nebo přílišné soustředění na kardio může být důvod, proč váš břišní tuk nikam nevede. Nebo nejpodivnější je, že jste dosáhli správné rovnováhy a děláte správná základní cvičení, ale špatně.
Dělat prkna je skvělé pro jádro, ale prkno byste mohli držet příliš dlouho – je třeba přidat nějaký pohyb. Dobré prkno by mělo trvat 30 sekund. Poté se přesuňte na ab cvičení, které vyžaduje pohyb z polohy prkna. Vaše břišní svaly najednou ztratí stabilní pozici a budou nuceny usilovněji pracovat, aby se přesunuly do dalšího cvičení. Vaše další cvičení mohou být jiné verze prkna, které jsou popsány níže.
Prkna pro břišní tuk
Prkno s klepnutím na rameno (začátečník)
Poloha 1-prkna: Společně, váha těla na předloktí.
2 – Zvedněte ruce nahoru do polohy push-up s rukama položenými na zemi pod rameny.
3 – Rozkročte chodidla od sebe.
4 – Držte pozici, ale občas používejte levou ruku k klepnutí na pravé rameno.
5 – Vraťte se do normální polohy prkna a přepínejte – klepnutím pravou rukou levé rameno.
6-Do 2 sady po 10 opakováních.
POZNÁMKA: Vaše boky musí zůstat stabilní a nehybné, aby dosáhly nejlepších výhod tohoto cvičení.
Bird Dog (Advanced)
1 – Začněte v poloze prkna.
2 – Zvedněte ruce nahoru do polohy push-up s plochými rukama na zemi pod tvými rameny.
3 – Rozkročte chodidla od sebe od sebe.
4 – Pomalu zvedněte levou ruku ze země a mířte dopředu. Zároveň zvedněte pravou nohu a zaměřte ji přímo za sebe. Zdvižené končetiny udržujte co nejvíce rovnoběžně s podlahou.
5 – Vraťte se do polohy prkna a přepněte.
6 úkolů – 2 sady po 10 opakováních.
Nyní se konečně dostáváme k hlavní události: vyvážení vašich cvičení tak, aby vám běh pomohl ztratit ten otravný břišní tuk.
Běžecká cvičení, která vám pomohou zhubnout na břišním tuku
Je běh na hubnutí nejlepší volbou? Pasti, do které spadají mnozí běžci, si myslí, že vytrvalostní běhy vyřeší jejich problémy s břišním tukem. Zatímco vytrvalostní běhy zvyšují vytrvalost a spalují kalorie, nejsou nejlepší pro nakládání s tělesným tukem. Vytrvalostní běhy vás poběží déle, ale jeho stabilní tempo nemá takovou intenzitu, jakou by běžci museli ztratit. Místo toho by se běžci měli zaměřit na křížový trénink variant intervalového běhu.
Křížový trénink
Křížový trénink zahrnuje primární cvičení (v tomto případě běh), které je doplněno sekundárními cvičeními mimo pracovní dny, které vám pomohou dosáhnout zisků v primárním cvičení . Protože hlavním cvičením je běh a primárním cílem je snižování tuku na břiše, volte plavání, jízdu na kole a drcení (pokud máte špatnou záda, drtí nedělejte). Tato doplňková cvičení jsou zamýšlena tak, aby neměla žádný dopad a prováděla se pouze po dobu 30 minut. Podrobnější pohled najdete v našem článku o křížovém tréninku zde.
Intervalové běhy
Studie ukázaly, že přerušovaná vysoce intenzivní cvičení jsou spojena se ztrátou tělesného tuku – zejména v břiše. I když existuje mnoho variací, všechny intervalové běhy sdílejí společný rys: použitím různých rychlostí zvýšíte kyslík do svalů, což pomůže zvýšit váš metabolismus a rychleji zbavit kalorií. Také jsou velmi intenzivní. Zatímco v minulosti jsme vám dali možnosti pro začátečníky, pokročilé a odborníky, intervalové běhy jsou nejlepší pro běžce připravené na fyzickou náročnost tréninku. To znamená, že pokud jste v intervalovém běhu noví, je tu dobrý způsob, jak si ponořit prsty do vody:
HIIT
Pokud jde o intervalový trénink s vysokou intenzitou, cvičení HIIT se stala neuvěřitelně populární za posledních několik let, takže zde získává špičkovou fakturaci. Je to něco jako zastřešující trénink, který se rozvětvuje do několika variant, z nichž jedna je uvedena níže. HIIT nemají přesně naplánovaný harmonogram, i když mají tendenci trvat 30 minut nebo méně (bez zahrnutí nebo cooldownu). Záleží na kondici běžce. Jsou vysoce účinné při spalování tuků v celém těle (včetně břicha) a zlepšují vytrvalost a metabolismus glukózy.
HIIT jsou jednoduché: chodíte, dokud nemůžete. Pro běžce je klíčové soustředit se na srdeční frekvenci. Jsou velmi zaměřeni na kardiovaskulární zdraví – čím více kyslíku pro svaly, tím větší bude vaše vytrvalost, tím více svalů bude posilováno, tím více tuku spálíte.
Kvůli porozumění potenciálnímu úspěchu budeme střílet pro hvězdy. Řekněme, že vaše kondice je dobrá. Včetně vašeho zahřívacího režimu a nezbytného běhu cooldownu by celá zkouška (a ano, bude to jako zkouška – předpokládá se) měla trvat 45 minut. Samozřejmě, zejména na začátku, není pravděpodobné, že zasáhnete celých 45. Jak říkáme, budete pokračovat, dokud nebudete moci. Nakonec narazíte na 45. Používáme to pouze jako příklad.
Podrobnější pohled na to, co je HIIT a jak jej můžete použít k dosažení svých běžících cílů, klikněte sem.
Fartleks
Fartleks je starší intervalové tréninkové cvičení pocházející ze Švédska 30. let. Fartleks zhruba znamená „rychlostní hra“. Fartleks kombinuje aerobní a anaerobní výhody. Během cooldownů umožníte kyslíku doplnit svaly; během sprintů zbavíte svaly kyslíku a budete je nutit dělat více s méně. Rychlé změny rychlosti umožňují více flexibilita vašich svalů, spalování kalorií a stimulace růstu.
To, co odděluje fartleky od ostatních cviků, je to, že vyžaduje více vašeho těla. Fartlek cvičení si nebudete užívat, dokud najednou nebudete. divné. Jen do toho. Nebo zkuste v nabídce něco jiného. Máte možnosti.
Pokud jste ochotni vyzkoušet fartleky, klikněte sem.
Tabata
Tabata spadá pod záštitu cvičení HIIT a zároveň je bratrancem křížového tréninku. Jedná se o cvičení, která se mají provádět dvakrát až třikrát týdně podle vašeho hlavního běžeckého plánu. Cvičení Tabata trvají jen několik minut, ale mají být vyčerpávající. Rovněž nejsou striktně běžeckým cvičením. Měl by je dělat každý sportovec. Jelikož se však zaměřujeme na běh, abychom odbourali tuk v žaludku, do Tabaty se vejde toto.
Základy Tabata jsou následující: po 20 sekund pracujete tak tvrdě, jak jen můžete. Odpočíváte 10 sekund. Toto pak opakujete pro 8 opakování. Celá věc je hotová za méně než 5 minut. Ale je to peklo na Zemi.
Další informace zobrazíte kliknutím sem.
Prahová hodnota / Tempo
Ano, růže pod jakýmkoli jiným jménem. Prahové nebo tempové běhy, jakkoli jim chcete říkat, jsou intenzivní. Neexistují žádné body, kde byste se zastavili, abyste chytili dech. Vždy se pohybujete. Podobně jako fartleks ovlivňují tempo vaše aerobní a anaerobní zdraví. Zaměřují také váš práh laktátu, aby vám běžely rychleji. Samozřejmě, pro naše účely zde, vám může tempo také pomoci zhubnout.
Bohužel to bude poslední, protože je to určitě pro zavedené běžce. K tomu budete potřebovat vytrvalost a historii úbytku hmotnosti při běhu. Řekněme, že váš režim vám umožnil hodně ztratit břišní tuk, ale vaše tělo se tvrdohlavě drží těch posledních znetvořených rolí těsta tak, jak se většina celebrit zoufale drží důležitosti tweetováním nepříjemných horkých záběrů na Twitteru s ohromujícími stupni gramatická svoboda.
Každopádně mluvíme o hodinových bězích tempa. Tempové běhy se obvykle používají ke zvýšení vaší rychlosti. To lze využít ve svůj prospěch: čím rychleji běžíte, tím více kalorií spálíte.
A samozřejmě k tomu máme také článek: kliknutím sem jej zkontrolujete.
A to je vše, co je třeba k otázce: „spaluje se břišní tuk?“.
Odpověď zní ano. Břišního tuku se lze zbavit. Musíte jen dodržovat dietu a práci , velmi těžké.
Snadné jako koláč.
Děláme si samozřejmě srandu. Dělá to hodně práce, ale nakonec se to vyplatí. Kde je vůle, existuje způsob; kde je břišní tuk, existuje způsob, jak se ho zbavit.