Adho Mukha Svanasana (Pes směřující dolů) byl první asanou, do které jsem spadl miluji s, a to zůstává mou pouštním ostrovem. Down Dog nabízí mnoho výhod. Když jste unavení, pobyt v této póze pro kouzlo vám obnoví energii. Může také pomoci posílit a vytvarovat nohy, zmírnit ztuhlost ramen a zpomalit tep. Považuji to za dokonalý mikrokosmos cvičení jógy: Vyžaduje sílu i flexibilitu; naučí vás ocenit vyrovnání, a tak vás připraví na inverzi, ohýbání a ohýbání vpřed; a nabízí filozofické lekce, jako je pěstování stability a prostornosti, které se přenesou do zbytku vašeho života.
Cvičiště
Většina z nás přichází na podložku na jógu s predispozicí buď k ohybu, nebo ztuhlosti. Bez ohledu na konec spektra, k němuž se houpáte, můžete začít vyvažovat své tělo cvičením Down Dog. Pokud jste strnulí, bude se póza cítit náročná kvůli těsnosti ramen a hamstringů. Pokud jste flexibilní, pravděpodobně se zhroutíte v dolní části zad a ramen. Bohužel, bendy typy nemusí pocítit účinky kolapsu až o několik let později, když začnou utrpět zranění bederních disků nebo svalů rotátorové manžety. Ale ať už jste strnulí nebo ohnutí, nádherná modifikace, kterou nazývám Puppy Dog, vás může naučit činům a sladění, které vám umožní zažít Down Dog, který se cítí prostorný a otevřený, ale je také stabilní a silný.
Výhody pro vás:
- Otevírá a posiluje ramena a horní část těla
- Protahuje hamstringy a lýtka
- Tónuje nohy
Kontraindikace:
- Vysoký nebo nízký krevní tlak
- Acidový reflux
- Hiatální kýla
- Historie cévní mozkové příhody
- Vážné zranění ramene
Puppy Dog
Začněte postavením ke zdi. Položte obě ruce na zeď přibližně ve výšce čelních kyčelních kostí. Vaše ruce by měly být od sebe vzdáleny od ramen, přičemž záhyby zápěstí tvoří vodorovnou čáru a ukazováky směřují rovně nahoru. Udržujte toto zarovnání ve svých rukou a ustupte tak, aby vaše paže a trup byly rovnoběžné s podlahou, chodidla jsou od sebe vzdálena od boků a rovnoběžná a boky byly stohovány přes nohy.
Pevně se připojte ke zdi celou rukou a pomocí energie z tohoto kontaktu vám pomůže prodloužit páteř, když tlačíte boky od stěny. Vytvoření této délky je jedním z hlavních cílů hry Down Dog, ale těsnost v ramenou může narušit vaši schopnost najít toto rozšíření. Protože ruce a paže v Puppy Dog nemají váhu (ale jsou v Down Dog), účinek napjatých ramen je zmírněn, což vám umožní vyčnívat z ramen a přesunout většinu váhy zpět do nohou.
Když zde dýcháte a pokračujete v prodlužování páteře, všimněte si, zda jste kolem krku vytvořili přetížení, k čemuž může dojít zúžením přes horní část zad nebo zapuštěním předních žeber směrem k podlaze. Dávejte pozor na polohu hlavy ve vztahu k horní části paží: Pokud jste pružnější, budete mít tendenci propadat se do podpaží, vystrčit přední žebra směrem k podlaze a překlenout páteř. Pamatujte však, že to může časem poranit ramena a dolní část zad.
Pokud jsou vaše uši nižší než horní část paží, mírně zvedněte hlavu, změkčujte přední žebra a otáčejte rameny směrem od uší, jak zpevníte triceps (vnější paže). Tato vnější rotace by měla pomoci vrátit vaše uši zpět do souladu s vašimi bicepsy. Jak vyrovnáváte ramena, určujete kvalitu sthiry (síla nebo stabilita). Tuto sthiru pak můžete použít k vytvoření sukha (snadnost nebo prostornost). Postava potřebuje oba atributy, aby měla integritu a rovnováhu. Při zachování těchto stabilizačních akcí zatlačte boky od stěny, abyste vytvořili délku páteře, a poté roztáhněte lopatky od páteře a vytvořte šířku přes horní část zad. Zdůrazněte prostornost v trupu zapojením čtyřhlavého svalu a přitlačením vrcholů stehen zpět, čímž vytvoříte ještě více prostoru v oblasti dolní části zad a pasu.
Block Party
Chcete-li nastavit další variantu, umístěte pár bloků naplocho a podélně k přední část podložky a uspořádejte je tak, aby byly od sebe vzdáleny a rovnoběžně s rameny. Pojďte na všechny čtyři, s rukama v blocích a boky naskládanými nad koleny.Upravte bloky tak, aby vaše ruce byly zhruba o palec před vašimi rameny, s masitou částí dlaně těsně přes okraj, abyste měli trakci (na rozdíl od rukou ve středu bloků). Toto je nejstabilnější poloha pro vaše ruce a je způsob, jak zajistit, aby záhyby vašich zápěstí vytvářely přímku, spíše než aby se nakláněly šikmo – což je běžné vychýlení, které brání otevření ramen. Jakmile si uspořádáte ruce, rozkročte chodidla, zvedněte boky a narovnejte nohy.
Pamatujte na akce a zarovnání od Puppy Dog. Rovnoměrně natáhněte přední a zadní tělo a zdůrazněte vnější rotaci v ramenou, abyste nesklopili podpaží nebo nevytvořili napětí v horní části zad. S rukama zdviženýma na blocích budete moci aktivněji vystupovat z ramen a přenášet část váhy pózy z paží na nohy. Když to uděláte, zapojte kvadricepsy a zatlačte je zpět, až k patám směrem k podlaze. Ve světle jógy, B.K.S. Iyengar píše, že Adho Mukha Svanasana podporuje tvarované nohy, ale to se stane, pouze pokud se nohy stanou nedílnou součástí držení těla. Pokud jsou vaše hamstringy těsné, narovnání nohou bude náročné, ale všimněte si, jak vám bloky pomáhají pohybovat se tímto směrem. Pokud se vaše dolní část zad zaobluje, trochu pokrčte kolena. Když energizujete nohy, představte si někoho, kdo stojí za vámi s rukama nahoře na stehnech a stáhne se, aby se vaše pánev táhla dále od pasu.
Plný pes
Chcete-li vstoupit do klasické pózy, začněte v Balasaně (Dětská póza) ) s rukama nataženýma před vámi. Ruce držte od sebe vzdálené od ramen, záhyby zápěstí rovnoběžně s předním okrajem podložky. Ruce můžete mírně vytočit, aby vám pomohly vyčnívat z ramen. Když tlačíte rukama dolů, zkuste zvednout předloktí od země; toto je důležitý záměr a stabilizuje vaše ramena, jakmile se přesunete do plné pozice.
Dále začleňte akce, které jste se naučili v dřívějších variantách: Zevně otočte ramena a poté zpevněte vnější horní část paže. svaly směrem ke kosti. Při nádechu se natáhněte do rukou a kolen, chodidel od sebe. Při výdechu stiskněte boky dozadu a nahoru. Mrkněte na nohy, abyste se ujistili, že jsou rovnoběžné, poté nechte hlavu viset a sledujte vztah hlavy k horní části paží. Pokud jsou vaše uši pod bicepsy, proveďte akce od Puppy Dog. Pracujte na vytvoření sthiry, aby všechny vaše končetiny mohly společně pracovat na získání délky podél páteře. Až zjistíte sladění této pozice, zjistěte, zda ve zbytku života najdete bdělost a uvolnění. V našem každodenním životě tyto dvě vlastnosti příliš často existují v opozici. Na podložce na jógu se je však můžeme naučit obývat současně.
Natasha Rizopoulos žije v bicoastálním životě a učí jógu v Los Angeles a Bostonu.