Když přemýšlíme o zpětném cvičení, existuje celá řada pohybů, které s ním spojujete. Existuje řada cvičení na záda, která cílí na různé části zad a lze je použít ke zvýšení tloušťky, šířky a dokonce detailů v závislosti na rutině cvičení, kterou sledujete.
Tento blog hovoří o cvičení, které bude vám poskytne silnější a mnohem širší záda, což zlepší váš celkový rám. Provedeme vás těmi nejlepšími cviky během cvičení zad, abyste dosáhli tohoto cíle, jejich důležitosti a toho, jak na to.
Přejít na
Výhody širší zády
Vaše záda je známá jako základ celé vaší síly horní části těla. Silná záda znamená, že máte obrovskou sílu horní části těla.
Vezměte v úvahu, že záda je opačná strana vaší středové hmoty, což znamená, že veškerá síla v těle vychází z vašich zad. Kromě síly chrání záda vaši páteř a viděli jsme dostatek filmů, abychom věděli, co by poškozená páteř mohla lidem udělat.
Se silnou zády je spojena celá řada výhod.
Estetické výhody
Většina lidí, kteří budují svaly, pracuje na „zrcadlových“ svalech; to jsou svaly, které protahujete v zrcadle, abyste si ukázali, že vypadáte dobře. To znamená, že většina práce se provádí na bicepsu, hrudníku, předních ramenech, čtyřkolkách a břišních kloubech, někdy zanedbávají záda.
Lidé musí pochopit, že potřebujete aby si procvičily zádové svaly, aby vám poskytly ten velký rám. Pro lidi, kteří to čtou, průzkum říká, že první věc, kterou si dívka všimne na muži po jeho výšce, je jeho záda.
Zanedbání zádových svalů může mít vážné následky. Slabá záda by znamenala nedostatek svalstva, což může mít za následek vážné bolesti krku a ramen.
Práce na zádech zlepší držení těla a hned budete vypadat, že jste ztratili 5 kg jen díky svému držení těla.
Vytvořte rovnováhu v těle
Svaly zad poskytují symetrii v těle, proto když pracujete na přední části těla, musíte také pracovat na zádech, abyste zabránili zranění během tréninku.
Jednoduchým příkladem je to, že pracujete na abs a neustále děláte drtí, které zatímco práce na břiše také táhne spodní část zad, čímž se vystavujete riziku zranění. Abyste zabránili tomuto a dalším zraněním, musíte pracovat na zádových svalech.
6 cviků pro další cvičení zad
Existuje řada cviků na záda, které můžete provádět, ale všechna z nich cílí na různé části zad a poskytují odlišný výsledek. Následující šest cviků má za cíl poskytnout tloušťku a šířku zad, což přispívá k lepšímu rámu těla a síle zad.
Vytažení širokým úchopem
Vytažení širokým úchopem zdůrazňuje vaše horní bočnice a je skvělý pohyb, který můžete přidat ke svému tréninku na zádech. Blízký úchop může poskytnout delší rozsah pohybu, ale široký úchop poskytuje větší stupeň z důvodu počáteční polohy kloubu.
Jak na to
- Začněte s paže natažené dále než ramena
- Zatáhněte lopatku a stáhněte lopatky dolů
- Zvedněte se do bodu, kdy vaše brada vyčistí tyč
- Vraťte se do výchozí pozice
Zavírací roztažení
Rozevírací je náhrada za roztažení a roztažení blízkého úchopu aktivuje příčky. Blízký úchop znamená delší rozsah napětí a pohybu, což znamená podporu budování svalstva.
Jak na to
- Posaďte se u stahovacího stroje s široká lišta
- Držte lištu těsně uchopte dlaněmi směrem k sobě
- Zatlačte lištu pod bradou a přidržte, abyste se dobře zmáčkli
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a dokončete jedno opakování
Bent-Over Barbell Deadlift
Výzkum naznačuje, že toto cvičení bude pracovat na větších svalech celé záda, což z něj udělá skvělý doplněk k rutině cvičení zad. Úlovek je, že musíte mít perfektní formu, aby to bylo efektivní. Získejte pozorovatele, pokud právě začínáte, aby bylo možné opravit váš formulář.
Jak na to
- Držte činku dlaněmi dolů a mírně ohněte kolena
- Přetáhněte trup dopředu, záda držte rovně a postavte ji téměř rovnoběžně s podlahou
- Táhněte dozadu, dokud neucítíte tlak v našich zádech, držte pozici při stisknutí
- Pomalu spusťte dolů do výchozí polohy, abyste dokončili jedno opakování
Činka mrtvý tah
Mrtvé tahy nejsou výlučně zádovým cvičením, ale spíše fungují na celý zadní řetězec vašeho těla, od lýtek až po pasti a vše mezi tím.Je důležité pochopit důležitost formy v tomto cvičení, ale jakmile to zvládnete, můžete přejít ke zvedání obrovských závaží a podporovat růst vašich svalů.
Jak na to
- Postavte se na šířku boků před činku
- Sklopte boky a uchopte činku, lehce pokrčte kolena a udržujte záda rovně
- Začněte zvedat hrazdu a ujistěte se, že jsou blízko vašich nohou.
- Jakmile se vzpřímíte, neopírejte se zpět o tělo.
- Vraťte váhu na zem a dokončete jedno opakování
Stojící řada T-tyčí
Je to skvělý způsob, jak zvednout větší váhu oproti verze podporovaná na hrudi. Široký úchop zvýrazní příčné bočnice, zatímco neutrální úchop se zaměřuje na prostřední část zad. Ujistěte se, že si protahujete a stahujete svaly v každém zástupci, abyste dosáhli maximálního užitku.
Jak na to
- Umístěte špatně tak, aby se nehnul a přidejte na příslušnou váhu
- Umístěte rukojeť dvojité řady D na límec prutu a uchopte, přičemž mírně držte kolena ohnutá a záda rovně.
- Ruce držte rovně a poté vytáhněte až k břichu při kontaktu s lopatkami
- Nezapomeňte se soustředit na sevření a spuštěním prutu dokončit jednu sadu
Kabelová řada sedadel se širokým úchopem
Toto cvičení přesouvá tlak z prostřední části zad (což je případ normálního veslování) do postranních částí, což z něj činí příjemnou změnu tempa. Díky tomu je skvělým doplňkem vaší rutiny zpětného tréninku.
Jak na to
- Sedněte si u kabelové stanice s nízkou kladkou a držte tyč v šířce ramen
- Pomocí nohou zatlačte trup dozadu tak, aby vaše paže byly natažené
- Zatáhněte za břicho se zaměřením na sevření
- Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jednu rep
Rutinní cvičení
S ohledem na výše uvedená cvičení je zde rychlý rutina zpětného cvičení pro vás, když jdete na zadní den v tělocvičně.
Vaše záda vyžaduje stejnou pozornost jako vy dejte si břišní svaly, hrudník nebo paže, takže nezanedbávejte záda, protože pokud chcete někdy předvést svoji sílu, vaše záda je to, co budete potřebovat, aby vás podpořilo.
Myslíte si, že máte zádové svaly kryté? Kliknutím sem zobrazíte další tréninky!