Které potraviny poskytují biotin?

Jíst pestrou stravu může obvykle poskytnout dostatek biotinu pro potřeby většiny lidí.

Níže uvádíme několik dobrých dietní zdroje biotinu.

Játra a další maso

Zahrnutí jater do stravy může zvýšit příjem biotinu. .

3-unce porce vařeného hovězího jater obsahuje asi 31 mikrogramů (mcg) biotinu.

Dalším orgánovým masem, jako jsou ledviny, jsou také dobrým zdrojem.

Různé druhy masa obsahují méně biotinu, ale stále jsou relativně dobrým zdrojem. Například vepřová kotleta o objemu 3 unce poskytuje téměř 4 mcg, stejně jako vařená hamburgerová placka.

Porce masa o objemu 3 unce má přibližně velikost balíčku karet.

Játra jsou také dobrým zdrojem železa. Zde zjistíte, proč potřebujeme železo.

Vaječný žloutek

Vaječný žloutek je dobrým zdrojem biotinu. Celé vařené vejce poskytuje až 10 mikrogramů.

Chcete-li maximalizovat příjem biotinu a z bezpečnostních důvodů je vždy vařte, než je budete jíst.

Surový vaječný bílek obsahuje bílkovinu zvanou dietní avidin, který se váže na biotin a ztěžuje jeho vstřebávání. Vaření odděluje biotin od avidinu a pomáhá trávicímu traktu vstřebávat vitamin.

Co dalšího byste měli vědět o vaječném žloutku? Další informace najdete zde.

Kvasinky

Pivovarské kvasnice i výživné kvasnice jsou dobrým zdrojem biotinu. Obsah biotinu se však může u různých značek lišit.

Pivovarské kvasnice jsou aktivní kvasinky, které lidé používají k výrobě piva a chleba. Nutriční droždí je neaktivní. Lidé jej používají k přidání sýrové nebo ořechové příchuti do potravin.

Jak mohou nutriční kvasnice posílit zdraví člověka? Zjistěte zde.

Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou obecně dobrým zdrojem biotinu, i když množství vitaminu se liší. Například mandle, arašídy, vlašské ořechy a pekanové ořechy poskytují biotin.

Čtvrtina šálku pražených mandlí obsahuje 1,5 mcg biotinu. Čtvrtina šálku pražených slunečnicových semen obsahuje 2,6 mikrogramů.

Které ořechy jsou nejzdravější? Zjistěte zde.

Losos

3-unce vařená porce lososa obsahuje 5 mikrogramů biotinu.

Losos je také bohatý na omega-3 tuky, což může být zajímavé pro lidi hledající ochranu zdraví vlasů. Jako doplněk mohou tyto zdravé tuky zabránit vypadávání vlasů.

Jaké jsou přínosy konzumace lososa pro zdraví? Zjistěte zde.

Mléčné výrobky

Mléko, sýr a jogurt obsahují biotin v různých množstvích.

Podle ODS:

• unce sýra čedar poskytuje 0,4 mikrogramů biotinu
• šálek 2% mléka má 0,3 mikrogramu
• šálek čistého jogurtu obsahuje 0,2 mikrogramu

Jaké jsou výhody a nevýhody konzumace sýra týkající se zdraví? Zjistěte zde.

Avokádo

Stogramová avokádová porce obsahuje 3,2 až 10 mikrogramů biotinu.

Avokádo může být dobrou volbou pro lidi, kteří hledají k ochraně zdraví pokožky, protože stejně jako ořechy a semena je i avokádo bohaté na vitamín E.

Více o avokádech se dozvíte zde.

Batáty

Batáty jsou bohatý na biotin. Půl šálku vařeného sladkého bramboru obsahuje přibližně 2,4 μg vitaminu.

Sladké brambory jsou také bohaté na beta karoten, který tělo přeměňuje na vitamín A. Vitamin A může také zlepšit zdraví pokožky, protože hraje roli při nahrazování kožních buněk.

Jaké další zdravotní výhody mohou sladké brambory nabídnout? Zjistěte zde.

Brokolice

Půl šálku čerstvé brokolice poskytuje 0,4 μg biotinu.

• Zde je několik tipů, jak brokolici používat:
• Napařte ji 5 minut a podávejte ji jako přílohu.
• Rozdrobte ji na kvítky a přidejte je do jakékoli praženice.

Zde se dozvíte o zdravotních přínosech brokolice, bratrance – květáku.