Je to něco, co kardio narkomani nikdy nepochopí, ale spousta lidí prostě nepotí běh na pět mil nebo hodinová třída rotace. Někteří považují tento druh cvičení v ustáleném stavu za nudný a jiní by raději dělali díry v posilovně, kde se práce děje v rychlých dávkách – proto jsou zrcadla vaší tělocvičny tak přeplněná.
Ale tady je spodní linie pro averzi na běžeckém pásu: Potřebujete kardio. Aerobní cvičení může pomoci snížit riziko srdečního infarktu, mozkové mrtvice a nesčetných dalších zdravotních problémů. Samotné množství je však docela minimální. Centra pro kontrolu nemocí a Prevence (CDC) doporučuje, aby všichni dospělí absolvovali alespoň 150 minut cvičení se střední intenzitou týdně (kromě dvou silových cvičení, která zasáhnou všechny hlavní svalové skupiny). To je dvě a půl hodiny jakékoli činnosti, která narazí vaše srdeční frekvence na 60 procent svého maxima, vysvětluje Nader A. Ayub, DO, sport primární péče doctor doctor ve společnosti Houston Methodist in Sugar Land, Texas. A zatímco vám laboratoř fyziologie cvičení poskytne přesnější čtení, říká, že můžete odhadnout maximální srdeční frekvenci odečtením svého věku od 220. Takže například průměrný 38letý muž má maximální srdeční frekvenci 182 tepů za minutu (BPM). Proto by chtěl, aby se jeho srdeční frekvence během mírného cvičení pohybovala kolem 109 BPM.
Ale existuje zkratka. Požadavek na čas můžete snížit na polovinu – pouhých 75 minut týdně -, pokud nastavíte intenzitu na intenzivní cvičení a houpáte se na srdeční frekvenci až do 80 procent své maximální hodnoty. Ayub také vysvětluje, že můžete práci rozložit v krocích po 20 nebo 30 minutách po celý týden, nebo ji vtesnat do stylu pár dní, víkendového válečníka. „Začínají v novějších studiích ukazovat, že je to ve skutečnosti stejně účinné při snižování rizika srdečního infarktu nebo cévní mozkové příhody, jako u někoho, kdo cvičí důsledně, ale v menším množství každý den,“ říká. Nedávná studie provedená ve Velké Británii a publikované v Jama Internal Medicine analyzovalo 18 let údajů ze zdravotního průzkumu od více než 63 000 respondentů, včetně víkendových válečníků, kteří se hlásili. zdravotní rizika, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a rakovina.
Je třeba mít na paměti: Tato čísla jsou vaším cílem, abyste se stali základním zdravým člověkem. Ale co když vaše cíle jdou nad rámec obecného zdraví? Pokud hledáte zhubnout pár kilogramů nebo zlepšit svůj celkový sportovní výkon, vydejte se zdvojnásobit tato týdenní doporučení. “Pro někoho, kdo hledá nejen to, co právě teď udržuje, ale má i výsledky – možná má lepší fyzický vesmír eticky nebo se kondičně věnovat sportu, který vyžaduje mnohem větší aerobní aktivitu, jako je fotbal nebo basketbal – pak bych řekl, že dodržování těchto pokynů 300 minut aerobního cvičení střední intenzity nebo 150 minut intenzivní aerobní aktivity a také posilování svalů by pro ně bylo výhodnější, “říká Ayub.
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím s výbavou, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!