Silový trénink je stejně důležitý jako míle, které každý týden zaznamenáváte, pokud jde o zvýšení výkonu. Jednoduše řečeno, pokud chcete být silnější, rychlejší a pronásledovat tyto PR, je nutné začlenit do své rutiny cviky jako kliky, sed-leh, dřepy a výpady.
Odborníci na zdraví ve skutečnosti dychtivě podporují jak odpor, tak kardio trénink. Studie z roku 2020 publikovaná v The BMJ zjistila, že získání doporučeného množství aerobního cvičení a silového tréninku (150 minut mírné aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity každý týden) může snížit vaše riziko úmrtí na nemoci jako kardiovaskulární onemocnění, rakovina, chronická nemoci dolních cest dýchacích, Alzheimerova choroba a cukrovka o 40 procent.
Pokud jde o hubnutí, běhání a podobné aerobní aktivity se používaly k tomu, aby si získaly přednost před odporovým tréninkem.
Studie Arizonské státní univerzity z roku 2014 však zjistila, že silový trénink spaluje zhruba dvakrát tolik kalorií za minutu, než se dříve myslelo, čímž se myšlenka klasifikace silového tréninku jako aktivity střední intenzity změnila na klasifikaci jako aktivita intenzivní intenzity.
„Relativně lehká cvičení odporu jsou ve skutečnosti aktivitou intenzivní intenzity,“ uzavírají vědci.
Studijní tým věřil, že předchozí studie spálení kalorií během cvičení s odporem bylo omezeno nevhodnou rovnicí výdajů energie. Statistici zacházeli s tréninkem s odporem, jako by šlo o pomalou a postupnou aktivitu, jako je běh nebo jízda na kole. Realita je taková, že mnoho silového tréninku zahrnuje krátké, anaerobní výbuchy energie, podle období zotavení.
Ve svém experimentu vědci z Arizonského státu použili dvě různé rovnice pro výpočet spálení kalorií push-upů, curl-upů, výpadů a pull-upů: tradiční výpočet a každý, vhodnější pro anaerobní úsilí.
Dvanáct zdravých mladých mužů provedlo jedno ze čtyř cvičení až 20krát za 60 sekund. Poté odpočívali asi pět minut, než přešli k dalšímu cvičení. Celé cvičení zahrnovalo tři sady ze čtyř cvičení a trvalo zhruba 72 minut. Žádný nedokázal provést 20 zatažení za 60 sekund; průměr byl 10 přítahů. Jeden subjekt nemohl dokončit všechna kliky. Všichni úspěšně dokončili výpady a zvlnění.
Rozdíly v spálení kalorií byly dramatické. U kliků se zvýšila z 4,1 kalorií za minutu na 8,56 kalorií za minutu. Kudrlinky se zvýšily z 4,09 kalorií za minutu na 7,29; výpady od 5,28 kalorií za minutu do 9,33; a přírůstky od 4,03 kalorií za minutu do 9,95.
Tento výpočet znamená, že kliky, kudrlinky, výpady a kliky se kvalifikují jako energická aktivita. Žádný ze tří nedosáhl této úrovně starým výpočtem.
„Zdá se, že výsledky naší studie lépe reprezentují tuto vyšší aktivitu,“ uvedli vědci. „Naše informace mohou být potenciálně použity k návrhu efektivnějších programů k dosažení optimálních výsledků.“
, to neznamená, že každý bude dělat kliky přesně 8,56 kalorií za minutu. Stojí za zmínku, že spalování kalorií na cvičení se bude měnit v závislosti na osobě (věk, pohlaví, váha, výška), intenzitě a způsobu, jakým je zapracujete do tréninku. Například spálením více kalorií v kliky ve třídě cvičení HIIT byste spálili více kalorií, než kdybyste během komerční přestávky sledované show jednoduše vytáhli 20 kliků.
Podle Centers for Disease Control and Prevention (CDC) je ale průměrné množství kalorií, které můžete spálit cvičením intenzivní intenzity, jako jsou kliky a kliky, spáleno 7 kalorií nebo více za minutu, což odpovídá zjištěním studie státu Arizona.
Závěrem je toto: Zahrnutí cvičení, jako jsou kliky, kudrlinky, výpady a zhyby do tréninkového plánu, může spálit kalorie a zvýšit množství intenzivní aktivity, kterou získáte, a z dlouhodobého hlediska z vás udělá silnějšího a rychlejšího běžce.
Připojte se k Runners World + a získejte další tipy na zvýšení výkonu!