Každého milovníka fitness někdy napadlo: Jak dlouho byste měli po jídle čekat na cvičení?
Je to užitečná otázka. Cvičte příliš brzy a riskujete pocit plynatosti, křečí a nevolnosti. Počkejte příliš dlouho a nebudete mít energii, kterou potřebujete k dosažení svých tréninkových cílů. Jak tedy můžete dosáhnout správné rovnováhy?
Požádali jsme o radu odborníky: gastroenterologku Lauru Harrellovou Raffalsovou, MD, MS, profesorku medicíny na klinice Mayo a mluvčí Akademie výživy a dietetiky Yasi Ansari, MS, RDN, CCSD. Zde je to, co potřebujete vědět o stravování a cvičení.
Jak dlouho počkat na cvičení po jídle
Obecným pravidlem je, že byste měli s cvičením počkat do tří až čtyř hodin po jídle a jednu až dvě hodiny po jídle, radí Ansari. Lehké cvičení po jídle – například chůze – je v pořádku, ale pro intenzivnější cvičení potřebuje vaše tělo čas na trávení.
Tím, že svému tělu poskytnete čas, který potřebuje na trávení jídlo před cvičením, umožníte svému tělu skutečně použít palivo z tohoto jídla k posílení vašeho cvičení, vysvětluje Raffals. Dáte také svému žaludku čas na vyprázdnění obsahu a snížíte tak pravděpodobnost, že v polovině tréninku budete mít nevolnost, reflux, pálení žáhy a další nepříjemné problémy s GI.
To znamená, že všichni tolerujeme a trávíme jídlo jinak , takže neexistuje univerzální návod, jak dlouho byste měli po jídle čekat, než si zacvičíte. Roli hrají také faktory, jako je délka a intenzita tréninku, stejně jako druh a množství jídla, které jíte.
Před načasováním a druhem jídla buďte velmi opatrní, pokud jde o načasování a druh jídla cvičení, dodává Ansari. Před běháním nebo třídou HIIT může váš žaludek potřebovat jednodušší jídla a více času na jejich trávení ve srovnání s tím, co může snášet před jemnějšími aktivitami, jako je procházka nebo jemná jóga. (Opět se to u jednotlivých lidí liší – více o tom za minutu.)
Co jíst před tréninkem
Tělo každého člověka je trochu jiné, ale obecně jde o složité sacharidy a chudé bílkoviny vytvářejí skvělé palivo před tréninkem. Je to proto, že komplexní sacharidy pomalu uvolňují glukózu, aby poskytovaly stálou energii během celého tréninku, a chudé proteiny také dodávají energii udržující, vysvětluje Raffals. Mějte na paměti, že trávení bílkovin trvá déle než sacharidům, takže udržujte konzumaci bílkovin před tréninkem mírnou. Dobré možnosti před tréninkem, které můžete vyzkoušet, zahrnují ovesné vločky s bobulemi, vařená vejce, krůtí zábal nebo arašídové máslo a želé na celozrnném chlebu, říká Raffals.
Čím blíže tréninku jíte, tím vyšší by mělo být vaše jídlo v jednoduchých sacharidech, říká Ansari. Banány, krekry, jablková omáčka, smoothies, rozinky, datle, džus a jednoduché tyčinky jsou dobrými možnostmi občerstvení před tréninkem.
Na seznamu no-no? Velké množství kořeněných potravin, potravin s vysokým obsahem vlákniny a potravin s vysokým obsahem tuku, říká Ansari. Trvá nějakou dobu, než strávíte potraviny bohaté na vlákninu a tuky, takže jejich konzumace ve velkém množství příliš blízko tréninku (tj. Během několika hodin) může vést k žaludečním potížím a kořeněná jídla mohou způsobit plyn. Je také důležité vyhnout se zpracovaným potravinám a potravinám, které obsahují hodně vysoce rafinovaných cukrů, říká Raffals. Věci jako limonády a vysoce zpracované sladké tyčinky z granoly vám mohou dát rychlou energii, ale pak vás nechají vážně táhnout.
V závislosti na délce a intenzitě tréninku můžete také chtít jíst během to. To se opět liší od člověka k člověku, ale obecně Ansari doporučuje přinést si svačinu na cvičení, která trvají déle než 45 minut. „Mám spoustu lidí, kteří utíkají a oni mi řeknou:„ Jakmile narazím na tuto hodinovou značku, mám pocit, že tankuji, “vysvětluje. V takových případech jíst nebo usrkávat něco jednoduchého, jako kousek ovoce nebo elektrolytický nápoj, který obsahuje sacharidy, může poskytnout energii, kterou potřebujete k tomu, abyste se cítili silní. Pokud při cvičení není možné si dát svačinu – možná jste například ve skupinové třídě fitness, nebo ne chtěli byste mít na sobě cokoli, když běháte – jen se ujistěte, že načerpáte palivo krátce předem. „Zlepší to váš výkon,“ vysvětluje Ansari.
Nezapomeňte na hydrataci. Pijte alespoň dva až tři šálky vody dvě až tři hodiny před cvičením, říká Ansari, a pokud plánujete obzvláště zpocený trénink, věnujte zvláštní pozornost hydrataci před tréninkem, dodává Raffals. Je také chytré pravidelně hydratovat během cvičení a po celý den sledovat hladinu hydratace. Děláte dobrou práci, pokud je vaše záchodová barva limonády, říká Ansari. Pokud je to spíš jako jablečný džus, pijte to.
Co jíst po cvičení
Je důležité jíst do 30 až 60 minut po cvičení, abyste mohli posílit proces regenerace svého těla a začít s dalším tréninkem cítit se silně. Jaké potraviny jsou nejlepší? Jděte na jednoduché sacharidy, které vám pomohou rychle doplnit svaly, a bílkoviny, které vám pomohou obnovit svaly, říká Raffals. Doporučuje čokoládové mléko, protože kombinuje obě makroživiny. Navíc je hydratační. Mezi další dobré sázky po tréninku podle Ansariho patří: ovoce nebo tyčinka s proteinovým koktejlem; Řecký jogurt s ovocem, müsli a toastem; libový proteinový hamburger se žemlí, avokádem a salátem a ovocem; a misku na vegetarián a quinoa s avokádem, šálkem sójového mléka a kouskem ovoce.
Ujistěte se, že hydratujete i po tréninku. A pokud jste se během tréninku velmi zapotili, konzumujte elektrolyty, abyste nahradili to, co jste ztratili. Banány, které obsahují elektrolyt draselný, jsou dobrou volbou, říká Raffals.
Pokud byl váš trénink krátký a málo intenzivní – řekněme, šli jste na 30 minutovou procházku – nemusíte to nutně potřebovat uzdravovací občerstvení nebo jídlo, říká Ansari. Místo toho si pamatujte, kdy jste naposledy jedli. Pokud to byly tři až čtyři hodiny – nebo, pokud skutečně pociťujete hlad – najděte si něco, na co byste měli čichat. Pokud však ne, necítíte povinnost čau.
Měli byste jíst před ranním tréninkem?
Oba odborníci doporučují něco před ranním tréninkem sníst. Tímto způsobem získáte energii, kterou potřebujete k tvrdšímu tréninku a k vytěžení tréninku na maximum.
Je v pořádku jíst 30 až 60 minut před ranním tréninkem, pokud upravíte druh jídla jíš, říká Raffals. Jednoduchá jídla jako banán, nakrájené ovoce, rozinky, data nebo tyčinka jsou dobrou volbou. Pokud nemůžete trávit pevné látky brzy ráno, zkuste alespoň šálek džusu, navrhuje Ansari.
Pokud opravdu dáváte přednost cvičení na prázdný žaludek a cítíte se dobře, je to pravděpodobně v pořádku , říká Raffals. Stačí vědět, že vaše cvičení může trpět. „Obecně se lidé cítí lépe a mají lepší výkon, pokud jsou schopni„ natankovat “před tréninkem,“ vysvětluje Raffals.
Jak určit nejlepší plán předtréninkové výživy
Nalezení nejlepšího plánu výživy před tréninkem je otázkou pokusů a omylů, říká Raffals. Výše uvedené pokyny vám mohou pomoci, ale existuje spousta variací v tom, jak stravujeme a vstřebáváme potraviny, „takže zjistit, jaké potraviny nám pomáhají cítit se během tréninku vyživované, může vyžadovat určité experimentování,“ vysvětluje.
Ansari navrhuje psychicky si všímat toho, co jste jedli ve dnech, kdy jste se během cvičení cítili obzvláště silní a nabití energií. Věnujte také pozornost tomu, jaké pokrmy dobře sedí vašemu žaludku a v jakém množství a jak daleko před tréninkem jste je konzumovaly. Časem a trochou trochu všímavosti, získáte lepší představu o tom, co vám nejlépe vyhovuje.