Vytvoření cvičebního programu může být pro některé skličující. Možná ani nevíte, kde začít! Naštěstí, pokud máte na mysli několik zdravotních cílů, může to být při použití principu FITT docela jednoduché. FITT je princip, který mnoho fitness a zdravotníků používá při předepisování fyzické aktivity. Tato snadno zapamatovatelná zkratka obsahuje 4 koncepty, které využívají všechny cvičební programy.

Chcete-li začít, je nejlepší napsat si 2–3 cíle, konkrétně zkusit cíle SMART. Pomocí svých cílů můžete v následujících kategoriích navrhnout svůj vlastní základní plán.

F.I.T.T. Princip
Frekvence – Jedná se o počet cvičení absolvovaných v daném čase. Ve světě síly a kondice je to obvykle týden (obecně se jedná o období 1 až 4 týdnů „mikrocyklus“).

Stav a frekvence tréninku Pokyny

Začátečník: 2–3 sezení / týden
Středně pokročilý: 3–4 sezení / týden
Pokročilý: 4–7 sezení / týden

Zeptejte se sami sebe: „Podle mých cílů a aktuální úrovně kondice, jak často mám cvičit?“

Intenzita – odkazuje na to, jak tvrdá je práce provedeno. To může být ovlivněno mnoha různými faktory, jako je velikost použitého odporu nebo hmotnosti, vynaložená rychlost nebo síla, změny v sadách a opakováních, doba odpočinku atd.

Nastavit a opakovat rozsahy

Síla: 3-6 sérií po 1-5 opakováních
Síla: 3-5 sérií po 3-8 opakováních
Hypertrofie: 3-4 sady po 10–12 opakováních
Svalová vytrvalost: 3-4 sady po 15+ opakováních

Zeptejte se sami sebe: „Podle mého cíle , jak (těžký bych měl zvednout ?, daleko / rychle bych měl běžet ?, mnoho sérií a opakování, které mám dokončit? atd.)?

Čas – To se týká množství času stráveného během cvičení . V závislosti na intenzitě a typu cvičení by vaše cvičení měla být kdekoli mezi 45 minutami a 80 minutami.

Zeptejte se sami sebe: „Podle mého cíle, jak dlouho mám cvičení?“ nebo „Kolik času dnes musím cvičit?“

Typ – Odkazuje na druh cvičení, která vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

Příklad: Pokud je vaším cílem síla nebo hypertrofie, pak byste cvičili na posilování, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce (známé také jako složené výtahy: cvičení zahrnující 2 nebo více kloubů a svalových skupin). p>

Zeptejte se sami sebe: „Podle mého cíle, jaký typ cvičebních pohybů nebo typ běhu mám dělat?“

Zde jsou výhody vytváření svůj vlastní program:

Vaše cíle – plán, který vytvoříte, je skvělý, protože je přizpůsoben vám a vašim cílům a schopnostem.
Strukturovaný plán – strukturované plánování vede do souladu s vede k celoživotním změnám.
Prevence úrazů – Mít cvičební plán pomáhá posílit vaše tělo a výrazně snížit riziko úrazu.
Můžete si dovolit variabilitu – mít dny, které Pokud se váš program může zatuchnout, stane se, proto máte svobodu mírně změnit své cvičení. Získání této schopnosti snižuje riziko syndromu přetrénování.

Pokud máte další dotazy týkající se principu FITT nebo si chcete s někým z Home Base promluvit o nastavení vlastního cvičebního programu, navštivte www.homebase.org/ fitness pro kontakt s naším Warrior Health & fitness týmem.