Eliminační diety: Jak a proč je dělat

Jak eliminační dieta funguje?

Eliminační diety jsou rozděleny do tří fází: přípravná fáze, fáze odstraňování a fáze opětovného zavedení.

Přípravná fáze (7-9 dní)

Během přípravné fáze se … připravíte na fázi odstraňování.

Toto může být nejdůležitější součást stravy – proto ji nevynechávejte. Lidé, kteří tráví týden přípravou, si vedou mnohem lépe než lidé, kteří do toho skočí přímo.

Některé z vašich přípravných prací zahrnují vedení potravinového deníku, který vám pomůže identifikovat spouštěcí potraviny a rozhodovat, které potraviny přestat jíst fáze odstraňování. To vám pomůže přizpůsobit eliminační dietu.

Tato doba přípravy zahrnuje také plánování toho, co budete jíst: hledání receptů, hledání potravin, organizování vaší kuchyně atd.

Fáze odstraňování (3 týdny)

To je, když přestanete jíst řadu běžných spouštěcích potravin, jako je lepek, mléčné výrobky a vejce.

Fáze 3: Fáze znovuzavedení (3+ týdny)

Nyní je čas systematicky znovu zavádět vyloučené potraviny – testovat je po jedné a zároveň sledovat možné reakce.

Fáze odstraňování: Co očekávat

Během fáze odstraňování eliminační diety přestanete jíst 1 nebo více potravin.

Podle toho, kolik potravin vylučujete, se můžete začít cítit lépe docela rychle. Během několika dní až týdnů si můžete všimnout čistší pokožky, zvýšené energie, pravidelnějších pohybů střev, zlepšení spánku a dalších vylepšení.

Ačkoli je to povzbudivý výsledek, není to vždy důkaz, že fáze odstraňování funguje . Například více celých potravin, méně vysoce zpracovaných potravin a menší porce mohou také vést ke zlepšení energie, méně příznaků GI a celkovému pocitu pohody.

Nebudete s jistotou vědět, zda mít citlivost na jídlo, dokud se nedostanete do fáze znovuzavedení.

Rovněž je důležité si uvědomit, že ne každý se hned cítí lépe.

Někteří lidé se cítí hůř, než se začnou cítit lépe protože odebírají z kofeinu, cukru a dalších potravin.

Potraviny, které je třeba vyloučit během fáze odstraňování

Následující tabulka uvádí příklad toho, co je třeba zahrnout a vyloučit během typické eliminační diety.

Samozřejmě najdete další seznamy dostupné na internetu, které umožňují více a někdy i méně potravin ve stravě. Klíčem zde je, abyste nebyli příliš dogmatičtí. Denní experimenty se samy experimentují. Vyzkoušejte různé věci a podívejte se, co vám vyhovuje.

	Potraviny k odebrání	Potraviny k uchování
Zelenina	Vysoce zpracovaná zelenina (např. Otlučená a smažená) Noční stíny: lilek, paprika, rajčata, bílé brambory	Veškerá čerstvá, surová, dušená, restovaná nebo pečená zelenina (kromě lilku, rajčat, papriky) a bílé brambory)
Ovoce	Sušené ovoce (s cukrem), konzervované ovoce	Všechno čerstvé nebo zmrazené ovoce bez přidaného cukr
škroby	zrna obsahující lepek: ječmen, bulgur, kuskus, farro, kamut, žito, špalda, tritikale, pšenice lepek- obsahující chléb, cereálie, krekry, těstoviny a zábaly (včetně pelet z otrub, kuskusu, müsli, orzo, naan, roti) Oves * Kukuřice	Bezlepková zrna: amarant, hnědá rýže, pohanka, proso, quinoa, čirok, teff Kořeny a hlízy: řepa, pastinák, rutabaga, tykev, sladká brambory, taro, tuřín, yuca
luštěniny	sója a sójové výrobky: edamame, miso, natto, sójová omáčka, sójové mléko, tempeh, zelenina s texturou bílkoviny, tofu arašídy, arašídové máslo	fazole & čočka
ořechy & semena	N / A	ořechy: mandle, para ořechy, kešu oříšky, lískové ořechy, pekanové ořechy, pistácie, ořechy semena: semena chia , lněná semínka, konopná semínka, pinenuts, dýňová semínka, sezamová semínka, slunečnicová semínka Oleje & oříškové máslo vyrobené z ořechů, semen
Maso, ryby, náhražky masa, & korýši	Vejce Zpracované ryby: uzené, konzervované, a pečené možnosti, jako jsou konzervy z tuňáka a rybí tyčinky Zpracované maso: slanina, karbanátky, masové konzervy, uzeniny, uzená klobása, deli maso, párky v rohlíku Hovězí maso Sójové náhražky masa a seitan	Maso: kuřecí, kachní, jehněčí, vepřové, krůtí, wi Hra ld Čerstvé ryby, korýši Rýžový proteinový prášek
Mléčné výrobky & mléčné alternativy	Mléko: kravské, ovesné, kozí Podmáslí, sýr, kondenzované mléko, tvaroh, smetana, zmrzlina, pudink, jiné mléčné výrobky, zakysaná smetana, jogurt	Neslazený kokos, rýže , mandlové a konopné mléko
tuky & oleje	máslo, dipy, řepkový olej, margarín, majonéza, zpracované a hydrogenované oleje, pomazánky, salátové dresinky (pokud nejsou vyrobeny z olejů na seznamu Foods to Eat)	Oleje: avokádový olej, kokosové máslo, kokosový olej, za studena lisovaný olivový olej, lněný olej, hroznový olej, sezamový olej Potraviny: kokosové maso, vločky a mléko (neslazené), olivy, avokádo
Nápoje	Alkohol: pivo, chladiče, tvrdé nápoje, míchané nápoje, vína, víno, víno Kofeinované nápoje: černý čaj, káva, zelený čaj, energetické nápoje, nealkoholické nápoje Ovocný džus	Voda, bylina bez kofeinu al čaje, minerální voda
koření & koření	grilovací omáčka, kaviár, kajenský pepř, čokoláda, čatní, omáčky na smetaně, kari pasta, kečup, hořčice, těstovinová omáčka, paprika, pochutiny, sójová omáčka, omáčky na bázi rajčat, tzatziki	Jablečný ocet (a další octy bez cukru nebo aromat) Mořská sůl Většina čerstvých bylin a koření (viz výjimky v červeném seznamu)
Sladidla	Hnědý cukr, kukuřičný sirup, kokosový cukr, dezerty, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, med, džem, javorový sirup, surový třtinový cukr, bílý cukr	Stevia (pokud je potřeba)

Nápady na jídlo ve fázi odstraňování

Snadný způsob, jak se přizpůsobit eliminační dietě? Udělejte si seznam jídel a jídel, které pravidelně jíte – a poté hledejte způsoby, jak je upravit. Například pokud plánujete postupovat podle výše uvedeného seznamu potravin Elimination Diet Medium, můžete…

• Připravte tacos nebo burritos v misce nebo salátovém obalu s krůtím nebo tilapií, hnědou rýží a guacem .
• Vyzkoušejte domácí 100% lososové, jehněčí, kuřecí nebo bizonské hamburgery, buď zabalené v hlávkovém salátu nebo s toasty ze sladkých brambor, nebo jedené samy.
• Nechte si připravit těstoviny z cukety nudle nebo těstoviny z hnědé rýže smíchané s omáčkou z citronu, soli, pepře a olivového oleje. Navrch přidejte pečeného lososa.
• Přidejte avokádo do smoothie, abyste nahradili krémovost jogurtu.

Další skvělou strategií je vytvořit seznam všech potravin, které můžete. jíst a uspořádat je do těchto kategorií: bílkoviny, zelenina, sacharidy, zdravé tuky.

Pak, kdykoli chcete sestavit rychlé jídlo, vyberte jednu možnost z každé z těchto čtyř kategorií.

Jinými slovy si můžete vybrat losos pro svůj protein, brokolici pro váš vegetarián, hnědou rýži pro váš sacharid a avokádový olej pro váš tuk. Pak můžete použít olej k pečení brokolice a lososa, podávané s hnědou rýží.Podle potřeby přidávejte bylinky a koření.

(Najděte si rozsáhlou šablonu Create-a-Meal, spolu s dalšími recepty a seznamy potravin, podívejte se do naší nové e-knihy Elimination Diet pro výživové trenéry. Stáhněte si ji zde. Je to zdarma. )

Seznam balených potravin ve fázi odstraňování

Eliminační diety se mohou cítit docela omezující, hlavně proto, že tolik balených potravin obsahuje lepek, mléčné výrobky, sóju a kukuřici. Abychom to usnadnili, čteme etiketu za etiketou a hledáme balené potraviny, které dobře fungují s typickou fází eliminační diety. Kompletní seznam zabalených potravin najdete v našem bezplatném ebooku Elimination Diet pro trenéry.

Recepty fáze odstraňování

Všechny následující recepty fungují s programem Elimination Seznam dietních potravin v tomto příběhu.

Jednoduché ovocné smoothie

Směs (v tomto pořadí): 2 šálky kokosového nebo rýžového mléka, 2–4 palce avokáda, 2 šálky rukou kousky ovoce (použijte zmrazené pro silnější smoothie), 2 kopečky rýžového bílkovinového prášku. (Připraví 2 porce.)

Toast ze sladkých brambor

Velký sladký brambor nakrájejte podélně na polovinu. Poté nakrájejte 2 kusy z tohoto středu nakrájeného na každé straně, o tloušťce 1/4 „až ⅓“. Toast, dokud nebude vidlice jemná. (Toustovač může v toustovači trvat několik kol). Případně obě strany lehce potřete olejem a pečte při 350 ° F po dobu 15–20 minut, dokud nebude vidlice něžná, ale ne měkká. Podávejte přelité ½ rozmačkaným avokádem, 2 nakrájenými ředkvičkami a mořskou solí. (Připraví 2 porce.)

Základní energetické kuličky

V kuchyňském robotu smíchejte 10-12 vykostěných, hrubě nasekaných datlí, 1 šálek neslazeného nastrouhaného kokosu (nebo jakékoli jiné jemně nasekané ořechy, kromě arašídů) a ½ čajové lžičky skořice. , 2 na porci.)

Avokádové koláče

Mash ½ avokáda. Nanášejte na 8 hnědých rýžových koláčů Lundberg „Thin Stackers“. Posypeme mořskou solí. Nahoře každý s 1-2 plátky okurky a malou snítkou kopru, petrželky nebo koriandru. (Připraví 2 porce.)

„pěkný“ krém z banánů

4 zralé banány nakrájejte na malé kousky, položte na talíř nebo na plech a zamrazte 1 – 2 hodiny. Jednou zmrazené, přidejte kousky banánů do kuchyňského robotu a promíchejte, dokud nebudou krémové, podle potřeby seškrábejte po stranách. Zmrazte po dobu 1–2 hodin na zmrzlinu s možností nakapání – nebo hned najděte „měkké servírování“. Nahoru podle potřeby. (Připraví 4 porce.)

Pečený losos s růžičkovou kapustou

Na alobalovém nebo nelepivém plechu na pečení kombinujte 1 libru (4 šálky) oříznutého a rozpoleného růžičkového klíčku, 2 lžíce rozpuštěný kokosový olej, 1 šálek čerstvých brusinek, ½ lžičky mořské soli a ¼ lžičky jablečného octa. Nakrájejte na jednu stranu listu a poté přidejte šest lososových filetů o objemu 4 oz, ochucených solí a pepřem. Pečte při teplotě 400 ° F po dobu 20 minut, nebo dokud lososové vločky vidličkou a klíčky nejsou zlaté. (Dělá 4 porce.)

(Další recepty najdete v našem komplexním ebooku o eliminačních dietách pro výživové trenéry. Stáhněte si je zdarma.)

Fáze znovuzavedení: Co očekávat

Není samozřejmě cílem eliminační diety zbavit se všech výše uvedených potravin navždy. To by bylo hrozné. Jde spíše o to, vyloučit potraviny a poté je pomalu znovu zavádět, jeden po druhém, abyste mohli sledovat příznaky.

Během celé fáze opětovného zavádění věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Například budete chtít sledovat svůj spánek, náladu, energii, trávení, střevní návyky atd.

Znovu zavádějte potraviny pomocí třídenního cyklu:

1. den : Znovu vložte jedno jídlo a alespoň dvě porce z něj najděte v různé denní době. Například klienti mohou v pondělí znovu zavést vejce, když si u snídaně dají dvě míchaná vejce a na oběd dvě vajíčka natvrdo.

2. den & 3: Přestaňte jíst nové jídlo. Pokud například znovu zavedete vejce 1. den, přestanete jíst vejce.

Den 4 a další: Co se stane po dni 4, bude záviset na tom, jak to proběhlo ve dnech 2 a 3.

• Pokud se cítíte skvěle, na jeden den znovu zavedete jiné jídlo (řekněme pšenici) a opakujete tak třídenní cyklus.
• Pokud stále zažíváte reakce, musíte Před opětovným zavedením jiného jídla počkám, až tyto příznaky ustoupí.

Co dělat dále

Nyní byste si měli uvědomit, že eliminační dieta nemusí být nutně snadná. Ale není to ani tak těžké. Vyžaduje pouze to, abyste měli plán a dávali pozor.

Chcete-li začít s eliminační dietou, možná budete chtít:

• Stáhněte si naši komplexní knihu o eliminační dietě pro trenéři výživy, kteří zahrnují seznamy potravin, recepty a všechny zdroje, které byste vy nebo klient potřebovali, abyste mohli začít a byli úspěšní.
• Několik týdnů si uchovávejte deník potravin. Zapisujte si, co jíte a pijete, spolu s tím, jak se cítíte. Pak to prozkoumejte, abyste zjistili, zda můžete zjistit, jaké potraviny vedou k vašim příznakům.
• Zkuste tuto cestu vnímat jako experiment, který vám pomůže dozvědět se více o sobě, svém těle a jídle volby.
• Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili, jak může taková strava interagovat s jakýmikoli zdravotními podmínkami nebo léky, které užíváte.

Pokud se rozhodnete vyloučit vyzkoušejte dietu, doufáme, že vám pomůže dostat se na dno vašich příznaků, dozvědět se více o potravinách, které pro vás fungují a nefungují, a cítit se mnohem lépe.

Kliknutím sem zobrazíte zdroje informací uvedené v tomto článku.

Pokud jste trenér nebo chcete být…